Πρόγραμμα άσκησης για σπονδυλική στένωση

1 -

Πρόγραμμα άσκησης για οσφυϊκή στένωση
Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για οσφυική σπονδυλική στένωση. PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Εάν έχετε οσφυική σπονδυλική στένωση , μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να βοηθήσετε να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα του πόνου και των ποδιών σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας κινητικότητα. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να χρησιμοποιήσει πολλές διαφορετικές θεραπείες και τρόπους για να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα και να νιώσετε καλύτερα, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τις κανονικές σας δραστηριότητες.

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε εάν έχετε σπονδυλική στένωση είναι να συμμετάσχετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να επικεντρώνεται στην αλλαγή της θέσης της σπονδυλικής σας στήλης για να βοηθήσει να πιέσετε τα νεύρα του νωτιαίου μυελού. Αυτό μπορεί να μειώσει ή να καταργήσει τον πόνο σας και να βελτιώσει την ικανότητά σας να περπατάτε χωρίς πόνο.

Αυτό το βήμα-βήμα είναι ένα πρόγραμμα άσκησης για σπονδυλική στένωση και είναι παρόμοιο με αυτό που ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ως πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για την πάθησή σας. Το πρόγραμμα άσκησης εστιάζει στην αποκατάσταση της κανονικής κινητικότητας στην σπονδυλική σας στήλη και σας βοηθά να επιστρέψετε στη βέλτιστη λειτουργία και κινητικότητα.

Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για την ειδική σας κατάσταση.

2 -

Διατηρημένη οσφυϊκή επέκταση
Η μόνιμη κάμψη της πλάτης μπορεί να σας βοηθήσει να ξαναζήσετε τα συμπτώματα της σπονδυλικής στένωσης σας. Εικόνες QxQ-Datacraft / Getty Images

Πολλοί άνθρωποι με οσφυϊκή στένωση σπονδυλικής στήλης επωφελούνται από ασκήσεις οσφυϊκής κάμψης που λυγίζουν τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, και πολλές από τις ασκήσεις αυτού του προγράμματος επικεντρώνονται στην κάμψη. Αλλά πρώτα, θα πρέπει να δοκιμάσετε την παρατεταμένη οσφυϊκή επέκταση, όπως συνιστά ο μεγάλος φυσιοθεραπευτής Robin McKenzie. Γιατί;

Η οσφυϊκή κάμψη ανοίγει τη σπονδυλική σας στήλη και ασκεί πίεση από τα νεύρα του νωτιαίου μυελού. Αλλά ένα μικρό υποσύνολο ανθρώπων με σπονδυλική στένωση ωφελείται από την κάμψη προς τα πίσω. Θεωρείται ότι αυτή η θέση πιέζει απαλά τους μαλακούς οσφυϊκούς δίσκους και τους ωθεί μακριά από το νωτιαίο κανάλι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να δώσει τα οσφυϊκά νεύρα σας λίγο περισσότερο χώρο.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας, στηρίξτε την πλάτη σας και σκύψτε προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Αυτή η θέση μπορεί να προκαλέσει αύξηση του πόνου στην πλάτη και του πόνου ή του μυρμηγκιού. Σε μερικούς ανθρώπους, τα συμπτώματα υποχωρούν μέσα σε 60 δευτερόλεπτα. Εάν συμβεί αυτό, προσθέστε την άσκηση στο πρόγραμμα οσφυϊκής σπονδυλικής στένωσης.

Εάν η παρατεταμένη οσφυϊκή επέκταση προκαλεί αύξηση των συμπτωμάτων σας που δεν μειώνεται σε 60 δευτερόλεπτα ή και έτσι, τότε δεν είναι για σας και θα πρέπει να εξαλειφθεί από το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι σας.

3 -

Οσφυϊκή κάμψη στο ψέμα
Εκτελέστε χαμηλή πλάτη κάμψης τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Brett Sears, PT, 2013

Για να ξεκινήσετε τη σπονδυλική στένωση της οσφυϊκής κάμψης, προχωρήστε στην κάμψη της άσκησης . Για να το κάνετε αυτό, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σπρώξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας και πιάστε τα με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την κάμψη της οσφυϊκής χώρας για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

4 -

Καθισμένη οσφυϊκή κάμψη
Η κάθαρση χαμηλής πλάτης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης σας και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.

Μόλις ολοκληρώσετε την οσφυϊκή κάμψη στο ύπτια, είναι καιρός να εκτελέσετε την άσκηση κάμψης για τη στένωση σας σε καθιστή θέση. Για να εκτελέσετε οσφυϊκή κάμψη κατά τη συνεδρίαση, καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός και φτάστε προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλήρως λυγισμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Εάν πρέπει να προσθέσετε περισσότερη υπερπίεση, πιάστε τους αστραγάλους σας και δώστε ένα απαλό ρυάκι. Αφού κρατήσετε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επιστρέψτε στην πλήρη, όρθια θέση.

Επαναλάβετε την καθήμενη άσκηση οσφυϊκής κάμψης για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

5 -

Μόνιμη οσφυική κάμψη
Μπορείτε να κάνετε οσφυϊκή κάμψη για να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. © Brett Sears, PT, 2013

Η μόνιμη κάμψη της οσφυϊκής χώρας είναι μια μεγάλη άσκηση για τη θεραπεία της σπονδυλικής στένωσης. Για να κάνετε την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και σιγά-σιγά λυγίστε προς τα εμπρός, φτάνοντας προς το πάτωμα. Όταν λυγίζετε πλήρως για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στη θέση όρθιας στάσης.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου των ποδιών και των ποδιών σας που μπορεί να εμφανιστεί όταν είστε έξω για μια βόλτα. Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι έχετε αυξήσει τον πόνο στην πλάτη ή το τσούξιμο του ποδιού όταν περπατάτε, απλά στρέψτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός για μερικές επαναλήψεις για να βοηθήσετε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας.

6 -

Ενίσχυση ισχίου και πυρήνα
Αφού εκτελέσετε μια γέφυρα μπάλας, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και αφήστε την μπάλα να κυλήσει προς τους γλουτούς σας. Brett Sears, PT, 2011

Εάν έχετε στένωση της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενίσχυση του πυρήνα για να βελτιώσετε τον τρόπο που εργάζονται οι μύες σας που υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Η οπίσθια πυελική κλίση είναι μια μεγάλη άσκηση που λειτουργεί τους κοιλιακούς και τους ισχίων μυών ενώ κάμπτεται η σπονδυλική σας στήλη.

Για να κάνετε την κλίση της πυέλου, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Στρίψτε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω σαν να εξομαλύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μερικές φορές, η ενίσχυση του ισχίου μπορεί να είναι για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητα περπατήματος εάν έχετε σπονδυλική στένωση. Ξεκινήστε με βασικές ευθείες κνήμες και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου . (Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την ειδική σας κατάσταση.)

7 -

Ασκηση αερόμπικ
Η ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Paul Bradbury / Getty Images

Η οσφυϊκή στένωση της σπονδυλικής στήλης είναι μια σταδιακή κατάσταση που εμφανίζεται σταδιακά. Ίσως παρατηρήσετε ότι από την εμφάνιση των συμπτωμάτων σας, έχετε μειώσει αργά το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αυτή η μείωση της δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει το συνολικό σας επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Μόλις τα συμπτώματα της σπονδυλικής στένωσης σας είναι υπό έλεγχο, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώσετε την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας. Το περπάτημα είναι πάντα μια καλή ιδέα για τους ανθρώπους με πόνο στην πλάτη, αλλά αν τα συμπτώματά σας δεν σας επιτρέπουν να περπατήσετε οποιαδήποτε απόσταση, ίσως θελήσετε να εξετάσετε ποδήλατο για να βελτιώσετε το επίπεδο καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. (Η ποδηλασία είναι μια καλή επιλογή επειδή βρίσκεστε καθισμένος ενώ οδηγείτε, και αυτό τοποθετεί τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ευθυγραμμισμένη θέση με στένωση).

Συμπέρασμα

Εάν έχετε οσφυική σπονδυλική στένωση, η άσκηση θα πρέπει να είναι ένα από τα κύρια εργαλεία για τη θεραπεία των συμπτωμάτων σας και για την πρόληψη της εξέλιξης της νόσου. Επισκεφθείτε το φυσικοθεραπευτή σας για να μάθετε ασκήσεις ειδικά για την πάθησή σας και ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης οσφυϊκής σπονδυλικής στένωσης αμέσως.

> Πηγή:

McKenzie, R., & May, S. (2003). Η μηχανική διάγνωση και θεραπεία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. (2η έκδοση, τόμος 1). Waikanae: Εκδόσεις σπονδυλικής στήλης Νέα Ζηλανδία.