Περιορίστε τη σπονδυλική σας στήλη
Η συνεδρίαση είναι ίσως η χειρότερη όλων των θέσεων για την υγεία των δίσκων και των δίσκων. Ένας μεγάλος λόγος είναι ότι δίνει πολύ συμπίεση στην σπονδυλική σας στήλη. Εάν κάθεστε πολύ για την δουλειά σας, πιθανότατα το νιώθετε μέχρι το τέλος της ημέρας ή ακόμη και πριν.
Τι να κάνω?
Οι ειδικοί συστήνουν τη λήψη διαλείμματα κίνησης τουλάχιστον μία φορά την ώρα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να διαλέξετε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να προσαρμόσετε το διάλειμμα σας σε εκείνο που αισθάνεστε τις επιπτώσεις της μεγαλύτερης συνεδρίασης.
Αν είναι μια πίσω τάση που χρειάζεστε, οι παρακάτω οδηγίες μπορεί να κάνουν το τέχνασμα. αυτή η κίνηση συνιστάται για μερικούς ανθρώπους από την American Physical Therapy Association.
Αλλά προτού να πηδήσετε και να αρχίσετε αυτό το τέντωμα, μερικά κομμάτια συμβουλών είναι εντάξει:
- Σε περίπτωση υπάρχοντος τραυματισμού ή πόνου στην πλάτη, ρωτήστε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, δεδομένης της συγκεκριμένης και ατομικής σας κατάστασης, πριν την δοκιμάσετε.
Αυτό το άρθρο περιγράφει μόνο πώς να κάνετε το πίσω τέντωμα. δεν συνιστά να το κάνετε. Μόνο οι επαγγελματίες του ιατρικού κλάδου σας μπορούν να σας δώσουν το ΟΚ. Αυτό είπε, εάν έχετε κάποιο πρόβλημα στην πλάτη, ιδιαίτερα αν σχετίζεται με έναν ή περισσότερους δίσκους, αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι σωστή για εσάς. - Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ξέρουν πού είναι οι αρθρώσεις των ισχίων τους, αλλά όταν τους ζητείται να δείξουν ή να αγγίξουν τη συγκεκριμένη θέση, αρχίζουν να συνειδητοποιούν ότι οι γνώσεις τους είναι στην πλειοψηφία τους ασαφείς. Για να πάρετε αυτό το χαμηλό πίσω γραφείο τεντώστε για να εργαστεί για σας και επίσης να κρατήσει την πλάτη σας ασφαλή κατά την εκτέλεση, το να πάρει μια στιγμή για να βρείτε αυτές τις βασικές αρθρώσεις είναι μια καλή ιδέα.
Η άρθρωση του ισχίου είναι ο τόπος όπου το οστό του μηρού συνδέεται στο πυελικό οστό. Είναι πιο περίπλοκο από αυτό, αλλά εάν σκέφτεστε τους γοφούς με αυτό τον τρόπο, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη γενική περιοχή από την οποία θα εκτελέσετε το τέντωμα.
Η ακριβής θέση είναι μερικές εκατοστά σε κάθε πλευρά της μέσης γραμμής ή της κεντρικής γραμμής του πυελικού οστού, η οποία είναι μια άρθρωση γνωστή ως η σύμπτωση του κόλπου.
.
Καθορίστε την αρχική σας θέση
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα είτε κάθεται είτε στέκεται.
Αν κάθεστε, τοποθετήστε τον εαυτό σας προς το εμπρόσθιο άκρο της καρέκλας σας, με τα δύο οστά σας να στέκονται σταθερά και ομοιόμορφα σε επαφή με το κάθισμα. Αν και η επαφή είναι σταθερή, αποφύγετε τη σύσφιγξη ή άλλως δημιουργώντας υπερβολική ένταση στους μυς του μηρού και των γλουτών σας.
Εάν στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε χαλαρά αλλά επικοινωνήστε πλήρως με το πάτωμα.
Μετακίνηση στο Stretch
Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε και διπλώστε τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας. Αυτή η κίνηση προέρχεται από τις αρθρώσεις του ισχίου και όχι από την πλάτη και γι 'αυτό η θέση των αρθρώσεων ισχίου εξετάστηκε παραπάνω. Κρατήστε την πλάτη σας χαλαρή, αλλά σχετικά ευθεία για αυτή τη φάση του τεντώματος.
Δείκτες
- Για να υποστηρίξετε την πλάτη σας, τραβήξτε τους κάτω μυς σας προς την σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε.
- Κρατήστε το μπροστινό μέρος των γοφών σας (δηλαδή, οι τετρακέφαλοι μύες σας όπου περνούν πάνω από τους αρθρώσεις ισχίων) όσο πιο μαλακοί και χαλαροί μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας ab για την υποστήριξη της πλάτης σας, και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόσβαση σε ένα μυ που ονομάζεται psoas. Οι psoas είναι ένας μυς που σπρώχνει τους γοφούς.
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς καθώς κάνετε αυτή την κίνηση. Αυτό βοηθά στην απομόνωση της δράσης στα ισχία, κάνοντας το τέντωμα πολύ πιο αποτελεσματικό.
- Αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει σαν κούκλα κουρέλι.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Η κίνηση επιστροφής ξεκινά από τη λεκάνη και ακολουθεί τη σπονδυλική σας στήλη.
Εισπνεύστε ξανά, στη συνέχεια εκπνεύστε και επαναλάβετε να μαλακώσετε το μπροστινό μέρος των γοφών σας καθώς και τραβώντας το κοιλιακό σας για να βοηθήσετε να στηρίξετε την πλάτη σας.
Απλώστε τη σπονδυλική σας στήλη, ξεκινώντας από τη λεκάνη.
Δείκτες
- Κρατήστε το κοιλιακό σας δεσμευμένο καθώς εμφανίζεστε.
- Εάν κάνετε την όρθια έκδοση, εμπλέξτε και τους μυς του hamstring, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού, για να σας βοηθήσουν
- Δώστε σε κάθε σπόνδυλο την ευκαιρία να απολαύσετε το κουνιστό κίνημα.
- Προσπαθήστε να γνωρίζετε ποια τμήματα της σπονδυλικής σας στήλης τείνουν να κινούνται σε «συστάδες», δηλαδή όπου οι σπόνδυλοι δεν μπορούν να ξεφύγουν ανεξάρτητα όταν είναι η σειρά τους. Η επίτευξη περισσότερης ανεξαρτησίας κινήσεων μεταξύ παρακείμενων σπονδύλων καθιστά έναν καλό στόχο ευελιξίας.
- Αλλά για λόγους ασφαλείας, πάρτε το σε βήματα. η ιδέα είναι να επιτευχθεί ευελιξία με την πάροδο του χρόνου, όχι όλα με τη μία.
Πηγή:
Moffat, Marilyn, ΡΤ Ph.D. και ο Vickery, Steve. Το αμερικανικό βιβλίο σωματικής θεραπείας συντήρησης και επισκευής σώματος . Βιβλία κουκουβάγιας. Henry Holt και Company, LLC. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, 1999.