Stretching Ασκήσεις για την πλάτη σας

Οι καθημερινές δραστηριότητες μπορεί συχνά να προκαλέσουν σφίξιμους μύες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό πόνο στην πλάτη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης .

Μάθετε μερικές ασκήσεις για να τεντώσετε όλους τους μεγάλους μυς της πλάτης σας με γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο. Η εκτέλεση αυτών των τεντώσεων θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και θα βοηθήσει στη μείωση των σημερινών οπίσθιων πόνων.

1 -

Γόνατα στο στήθος Stretch

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των μηρών σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας.
3. Τραβήξτε μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά τέντωμα.
4. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.

2 -

Σφίξτε το στρεφόμενο στρίψιμο

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά τέντωμα.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.
6. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, αυτή τη φορά, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τα πόδια σας μέχρι το δάπεδο έως ότου αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα.
7. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
8. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
9. Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.

3 -

Πτυσσόμενο τεντωμένο τέντωμα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Προωθήστε τους αγκώνες σας επεκτείνοντας την πλάτη σας.
3. Ξεκινήστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας.
4. Συνεχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά τέντωμα.
5. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.

4 -

Δεσμώτης της κοιλιακής σύριγγας στο τέντωμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε το μικρό της πλάτης σας προς τα κάτω και στο πάτωμα σφίγγοντας τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 9 φορές.

5 -

Οπίσθια όψη ανύψωσης στο κάτω άκρο

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Σπρώξτε τα πόδια σας καθώς επιβραδύνετε την ανύψωση του πυθμένα σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 9 φορές.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Γείρετε κάτω στο πάτωμα σε μια θέση τετράποδα στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Στρέψτε το πλάτη σας προς τα πάνω ως μια θυμωμένη γάτα.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση 5.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Τραβήξτε το στομάχι σας στο πάτωμα, κοιτώντας την πλάτη σας.
6. Κρατήστε για μια μέτρηση 5.
7. Επιστροφή στην αρχική θέση.
8. Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.

7 -

Καθισμένη Εμπρόσθια Εμπλοκή

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
2. Στρέψτε το λαιμό σας, το επάνω μέρος της πλάτης και τη χαμηλή πλάτη προς τα εμπρός έως ότου το στήθος σας είναι στους μηρούς σας και μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 9 φορές.

8 -

Side Stretch

1. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στα πλάγια και τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου.
2. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα πλάγια προς τα αριστερά ενώ σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από τον μηρό σας και φτάνοντας στο δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Τώρα λυγίστε τον κορμό σας προς τα πλάγια προς τα δεξιά ενώ σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από τον μηρό σας και φτάνοντας στο αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
6. Κρατήστε για μια μέτρηση 10.
7. Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.