Ήπια ασκήσεις τεντώματος του αυχένα

Η καθημερινή ζωή, η κακή στάση του σώματος και ο τραυματισμός συχνά οδηγούν σε στενούς μυς του λαιμού . Εάν έχετε πόνο στον αυχένα ή σφίξιμο στους μύες του αυχένα σας, ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να συνταγογραφήσετε τις καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ικανότητά σας να μετακινήσετε τον λαιμό σας πλήρως και με λίγο ή καθόλου πόνο.

Μάθετε αυτές τις τέσσερις απαλές ασκήσεις τεντώματος του λαιμού που μπορεί να συνταγογραφήσει ο φυσικός σας θεραπευτής για να μειώσει τη μυϊκή στεγανότητα. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ενώ βρίσκονται στην πλάτη σας (στην παρεχόμενη υποβοηθούμενη υποστήριξη) ή στην καθιστή ή τη στάση.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις ή με άλλες ασκήσεις.

1 -

Flexion Stretch: Chin στο στήθος

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και να μην κλίνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, ενώ είτε βρίσκετε επίπεδη στην πλάτη σας είτε καθισμένοι επάνω.

1. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ενώ φέρνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
2. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε αυτήν την παραπάνω 4 φορές.

Μερικοί ασθενείς επωφελούνται από την απλή μετακίνηση στο σημείο να αισθάνονται ένα τέντωμα και στη συνέχεια να απελευθερώνονται χωρίς να κρατούν το τέντωμα. Το PT σας μπορεί να σας δείξει τον καλύτερο τρόπο για την ειδική σας κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε αν αισθάνεστε επιδείνωση του πόνου στο λαιμό σας όσο τεντώνετε.

2 -

Επέκταση επέκτασης: Τα μάτια στον ουρανό

Η αυχενική επέκταση περιλαμβάνει την εμφάνιση και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο λαιμό σας. Η επέκταση της αυχενικής σας σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο από τους διογκωμένους δίσκους στο λαιμό σας.

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και να μην κλίνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, ενώ είτε βρίσκετε επίπεδη στην πλάτη σας είτε καθισμένοι επάνω.

1. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω έτσι ώστε τα μάτια σας να κοιτούν προς τα πάνω στον "ουρανό".
2. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε αυτήν την παραπάνω 4 φορές.

Και πάλι, κάποιος ασθενής κάνει καλύτερα με αυτό το τέντωμα, κινούνται ρυθμικά από την τεντωμένη προς τη ραβδωτή θέση. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα.

3 -

Περιστροφή: δίπλα στην άλλη

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και να μην κλίνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, ενώ είτε βρίσκετε επίπεδη στην πλάτη σας είτε καθισμένοι επάνω.

1. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, κοιτάζοντας τον αριστερό σας ώμο.
2. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την παραπάνω έκταση 4 φορές.
6. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κοιτάζοντας τον δεξιό ώμο σας.
7. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
8. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
9. Επιστροφή στην αρχική θέση.
10. Επαναλάβετε την παραπάνω έκταση 4 φορές.

Αν οποιαδήποτε κατεύθυνση περιστροφής προκαλεί πόνο, σταματήστε και ελέγξτε το PT σας.

4 -

Πλευρική κάμψη: Από το αυτί μέχρι τον ώμο

Ξεκινήστε κάθε άσκηση με το λαιμό σας στη μέση θέση. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο και να μην κλίνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, ενώ είτε βρίσκετε επίπεδη στην πλάτη σας είτε καθισμένοι επάνω.

1. Τυλίξτε απαλά το λαιμό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το αριστερό σας αυτί στον ώμο σας.
2. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την παραπάνω έκταση 4 φορές.
6. Γυρίστε απαλά το λαιμό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί σας αυτί στον ώμο σας.
7. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας.
8. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
9. Επιστροφή στην αρχική θέση.
10. Επαναλάβετε την παραπάνω έκταση 5 φορές.

Αυτό το πρόγραμμα άσκησης μπορεί να εκτελείται καθημερινά για να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και την ένταση του αυχένα.

Ένα Word Από

Όλοι είναι διαφορετικοί και η συγκεκριμένη κατάσταση του λαιμού σας μπορεί να απαιτεί μοναδικές ασκήσεις διαφορετικές από αυτές του προγράμματος. Αλλά γενικά, εάν έχετε σφίξιμο στο λαιμό σας, θα πρέπει να εργαστείτε σε συγκεκριμένες εκτάσεις λαιμού για να βελτιώσετε τη συνολική σας ευελιξία και την κινητικότητα του λαιμού. Ελέγξτε με το PT σας για να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για τη συγκεκριμένη σας κατάσταση.

> Πηγή:

> Meisingset, Ι. Etal. Προγνώστες της αντιληπτικής επίδρασης μετά από φυσιοθεραπεία σε ασθενείς με πόνο στον αυχένα: Παρατηρητική μελέτη. Φυσιοθεραπεία; στον τύπο, αποδεκτό το Μάρτιο του 2017.