Η ομάδα μυϊκών μυών που βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού και της λεκάνης (στον πυθμένα) είναι εν μέρει υπεύθυνη για μια καλά ευθυγραμμισμένη θέση πυέλου. Αλλά τι έχει να κάνει με τη χαμηλή πλάτη σας ;
Τα hamstrings είναι μία από τις 4 μυϊκές ομάδες που προσκολλώνται τόσο στη λεκάνη όσο και στο άνω τμήμα των οστών του κάτω ποδιού. Όταν κάποιοι (ή όλοι) από αυτούς τους μυς ισχίου συστέλλονται, ένα πιθανό αποτέλεσμα είναι ότι η λεκάνη είναι κεκλιμένη προς το πίσω μέρος του μηρού. Η ακριβής κατεύθυνση (δηλαδή προς τα εμπρός προς τα εμπρός του μηρού, προς τα πίσω προς το πίσω μέρος του μηρού, προς τα κάτω και προς τη μία πλευρά κλπ.) Εξαρτάται από το πού ζει ο μυς.
Στην περίπτωση των hamstrings, η λεκάνη οδηγείται προς το πίσω μέρος του μηρού, επειδή εκεί βρίσκονται τα hamstrings που βρίσκονται (όπως αναφέρθηκε παραπάνω).
Μπορείτε πιθανόν να δείτε από αυτή την εξήγηση ότι οι μυς του ισχίου , συμπεριλαμβανομένων των hamstrings που περιλαμβάνονται, έχουν την ικανότητα να αλλάξουν - και σε ορισμένες περιπτώσεις σωστές - τη θέση της λεκάνης.
Η θήκη για τέντωμα
Αλλά το ερώτημα παραμένει - τι έχει να κάνει αυτό με τον πόνο στην πλάτη;
Λοιπόν, η σπονδυλική στήλη είναι αγκυροβολημένη μεταξύ των δύο οστών ισχίου στο πίσω μέρος. (Τα δύο οστά ισχίου μαζί αποτελούν τη λεκάνη.) Η λεκάνη είναι μεγαλύτερη από τη σπονδυλική στήλη, οπότε όταν μετακινείται, η σπονδυλική στήλη κινείται γενικά μαζί της.
Όταν οι hamstrings σας έχουν συρρικνωθεί χρόνια διατηρούν τη λεκάνη τράβηξε κάτω στην πλάτη. Αυτό, με τη σειρά του, τραβάει τη χαμηλή πλάτη από την ευθυγράμμιση ισοπεδώνοντας την κανονική της λορδοτική αψίδα που μπορεί να υπερφορτώσει ή να εξασθενήσει τους μυς της πλάτης σας. Χωρίς ισορροπημένη θέση της λεκάνης σας και σωστή στήριξη από τους μυς της περιοχής, είναι δυνατή η χαμηλή οσφυαλγία. Οι χρόνιοι σφιχτοί μύες μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο και σε άλλα προβλήματα πλάτης.
Με αυτό κατά νου, ας δούμε μερικούς τρόπους για να "τεντώσει τις χορδές" είτε είστε αρχάριος είτε ένας ολοκληρωμένος αθλητής.
1 -
Toe TouchingΈνας τρόπος για να τεντώσετε τα hamstrings σας είναι με το καλό παλιό δάκτυλο του ποδιού να αγγίζει.
Πρώτον, για να απελευθερώσετε την μακρόχρονη μυϊκή τάση, μην αναπηδήσετε. Το Bouncing ενεργοποιεί ένα μηχανισμό που ονομάζεται stretch reflex, ο οποίος, για να κάνει μια μακρά ιστορία σύντομη, μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη συστολή μυών, όχι λιγότερο.
Αντ 'αυτού, κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα σε ένα άνετο, χωρίς πόνο επίπεδο όπου αισθάνεται σαν κάτι "συμβαίνει". (Μπορείτε να το εφαρμόσετε και σε όλες τις παραλλαγές τεντώματος σκυροδέματος σε αυτό το άρθρο.)
Δεύτερον, η γιόγκα μας ενημερώνει ότι πρέπει να σηκώσουμε τα καθισμένα οστά προς το ανώτατο όριο, ενώ βρισκόμαστε σε αυτή τη θέση. Αυτό επιμηκύνει τους μυς της σφαίρας.
Τρίτον, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι ακριβώς πάνω από τα πόδια σας. Το μοντέλο στην παραπάνω εικόνα έχει τοποθετημένος πίσω από τα πόδια της. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι επειδή δεν γνωρίζουν την ευθυγράμμισή τους. Ενώ κάνει το τέντωμα να αισθάνεται εύκολο, όταν το κάνετε αυτό, είστε, στην πραγματικότητα, "εξαπάτηση".
Και τέλος, εάν δεν ενισχύσατε τακτικά τους μυς σας, ίσως να θεωρήσετε ότι το δάκτυλο του ποδιού δεν αγγίζει συνολικά ή, τουλάχιστον, αντικαθιστά ένα πέλμα, όπως ένα τραπέζι. Ένας κανόνας για την ασφάλειά σας είναι: Πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς οσφυαλγία ή αίσθημα ανασφάλειας.
2 -
Δεσμώτης τεντωμένοΈνας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τα hamstrings σας είναι να βρεθείτε στην πλάτη σας και να φέρετε το ένα πόδι ευθεία επάνω. Αυτή η κοινή έκδοση μπορεί να βρεθεί στη γιόγκα, στο γυμναστήριο και στα γυμναστήρια. Όποια και αν είναι η κίνηση που ονομάζεται, πού μπορεί να υπάρξει ή ποιο σύστημα σχετίζεται με αυτήν, η αλήθεια είναι ότι παίρνετε το κάτω άκρο στην αντίθετη θέση στην οποία συμβαίνει το μυϊκό έργο. Με άλλα λόγια, η θέση των βραχιόνων βάζει τον εκκολαπτόμενο μυ σε ένα τέντωμα και το βγάζει από τη συστολή.
Ο απώτερος στόχος είναι να φέρετε το πόδι σας αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή ακόμη και να φέρετε το ίσιο σας πόδι προς το κεφάλι σας. Αλλά δεν χρειάζεται να φτάσετε τόσο μακριά για να πάρετε μια καλή έκταση.
3 -
Σύγχρονη τέντωμα για αρχάριουςΌπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένας κοινός τρόπος για να αυξήσετε την ευκαμψία της χαλάρωσης βρίσκεται στην πλάτη σας και φέρνοντας ένα ευθεία σκέλος προς τα πάνω στο κεφάλι σας, με απώτερο στόχο να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αλλά δεν μπορούν όλοι να φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών τους.
Είναι εντάξει. Υπάρχει μια σειρά από παραλλαγές για την αντιμετώπιση της αρχικής δυσκαμψίας που μπορεί να αποτρέψει ένα γόνιμο σχέδιο ευελιξίας. Το ένα προέρχεται από τη γιόγκα, όπου θα χρησιμοποιούσατε ένα λουρί ή μια ζώνη γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας για να επεκτείνετε την περιοχή που είναι διαθέσιμη για να πιάσετε το άκρο και να σας φέρει προς το μέρος σας.
Μια άλλη παραλλαγή εμφανίζεται παραπάνω, όπου αντί να πηγαίνετε για τα δάχτυλα των ποδιών σας, στοχεύετε στο επίπεδο του ποδιού που μπορείτε να φτάσετε άνετα. Παρατηρήστε ότι το μοντέλο έχει το άλλο πόδι του λυγισμένο. Αυτό βοηθά τη σταθερότητα που με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μια καλή ευθυγράμμιση του κορμού σας καθώς εκτελείτε το τέντωμα.
4 -
Σταθερό τέντωμαΓια οποιονδήποτε λόγο (ίσως είστε έγκυος, τραυματισμένος ή σε πόνο, για παράδειγμα) ίσως να μην αισθάνεστε άνετα να κατεβαίνετε και να κατεβείτε από το πάτωμα για να κάνετε τις εκτάσεις σας. Τι να κάνω?
Υπάρχει η άσκηση επαφής με τα δάχτυλα που περιγράφηκε προηγουμένως, αλλά όπως συζητήσαμε, για να το κάνετε αυτό καλά, πρέπει να απευθυνθείτε σε λίγα σημεία ευθυγράμμισης καθώς και να μάθετε πότε και πώς να τροποποιήσετε την εμπειρία για την ασφάλειά σας.
Αλλά αν είστε απλά ένας "κανονικός" ελεγκτής τύπου "ole", μπορείτε να εκτελέσετε ένα τέντωμα ενός ποδιού από μια στάση. Απλά επεκτείνετε το 1 πόδι έξω και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε από τις αρθρώσεις ισχίων για να φέρετε το στήθος σας προς τον μηρό σας. Το πόδι που δεν είναι τεντωμένο θα κάμπτεται επίσης στο γόνατο.
Δεν χρειάζεται να φτάσετε μέχρι εκεί για να νιώσετε ένα τέντωμα. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε χωρίς πόνο, στέλεχος ή τρεμούλιασμα. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, κρατήστε πατημένο ένα κομμάτι έπιπλο ή έναν τοίχο.
5 -
Εύκολο τέντωμα για αθλητέςΕάν είστε ενεργός, ένας πολύ καλός τρόπος για να "πάρει" τα hamstrings είναι να βάλει την φτέρνα ή τον αστράγαλο του ενός ποδιού σε κάτι που είναι περίπου στο ύψος της μέσης ή λίγο χαμηλότερα και λυγίστε στα ισχία σας για να φέρετε το μπροστινό μέρος του κορμού σας προς το μήρος. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα ενώ ταυτόχρονα θα έχετε κάποια ασφάλεια στη σπονδυλική σας στήλη.
6 -
Προχωρημένη τέντωμα για αθλητέςΕάν το προηγούμενο τέντωμα τέντωμα για τους αθλητές δεν είναι αρκετά προκλητική, μπορείτε να δοκιμάσετε να το κάνετε ενώ βρίσκεστε σε μια οκλαδόν οκλαδόν.
7 -
Partner Stretching HamstringΚαι τέλος, ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το τέντωμα σας είναι να πάρει έναν φίλο (ή bodyworker) για να σας βοηθήσει. Φροντίστε να δώσετε σε αυτήν την πληροφορία σχετικά με την πίεση που μπορείτε να πάρετε. Η ιδανική ένταση είναι μεταξύ άνετης και προκλητικής.