Υπερβολικές ασκήσεις ισχίου

Ισχυρή ισχία στο σπίτι

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε υγιείς αρθρώσεις ισχίων είναι να εργαστείτε για να ενισχύσετε τους μυς που περιβάλλουν τους γοφούς και τα πόδια σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου είναι εύκολο να εργαστούν στην καθημερινή σας ρουτίνα και μπορούν εύκολα να προστεθούν στην προπόνηση στο γυμναστήριο.

Οφέλη από ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου

Η άρθρωση του ισχίου είναι γνωστή ως μεγάλη "άρθρωση με σφαίρα και υποδοχή" επειδή η στρογγυλή κεφαλή του μηριαίου οστού χωράει στο κύπελλο του οστού της λεκάνης.

Ο ισχός κρατιέται στη θέση του με ισχυρούς συνδέσμους και μύες, όπως ο gluteus medius , που περιβάλλει την άρθρωση.

Το ισχίο είναι μια κοινή περιοχή της οστεοαρθρίτιδας . Για να προστατεύσετε την άρθρωση του ισχίου από τη «φθορά», είναι σημαντικό να ενισχύσετε τους μυς που την υποστηρίζουν. Ο ισχός σας ελέγχει επίσης τη θέση του γονάτου σας και η ενίσχυση των γοφών σας μπορεί να αποτελεί ένα από τα συστατικά του προγράμματος αποτοξίνωσης για τον πόνο στο γόνατο. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει ασκήσεις ισχίου μετά από ολική αντικατάσταση ισχίου αν έχετε δάκτυλο ισχίου ισχίου ή ως μέρος του προγράμματος άσκησης ισχίου για πόνο ισχίου .

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου μπορούν να γίνουν ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι απλές και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ή PT πριν από την έναρξη αυτών-ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για τους γοφούς σας.

4 ασκήσεις για την ενίσχυση των γοφών σας

Αναθεωρήστε αυτές τις γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που στοχεύουν και ενισχύουν τους μυς του ισχίου.

Ευθεία ανύψωση ποδιών

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας.
2. Λυγίστε το δεξιό σας πόδι και στηρίξτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος.
3. Ανασηκώστε αργά το επάνω πόδι 2 πόδια από το έδαφος.
4. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι.
5. Επαναλάβετε πέντε φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Ισομετρική Άσκηση Gluteus Medius

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά.
2. Τοποθετήστε μια ζώνη γύρω από τους δύο αστραγάλους.

1. Ανασηκώστε το επάνω πόδι σας, πιέζοντας τον ιμάντα ενώ κρατάτε το γόνατο ευθεία.
2. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Hip Flexion

1. Ορθώσου.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα. το λυγίστε ώστε να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών στο ισχίο.
3. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι.
4. Επαναλάβετε πέντε φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Διαφάνεια τοίχου

1. Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια στα πλάτη του ώμου.
2. Σκύβετε αργά τα γόνατά σας, σύροντάς το πίσω από τον τοίχο για πέντε, έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών (μην κάμπτεστε πάρα πολύ περισσότερο από αυτό γιατί θα προκαλέσει αυξημένη πίεση στα γόνατά σας).
3. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Ξεκινήστε να ισιώνετε τα γόνατά σας για πέντε μετρήσεις, ολισθαίνοντας μέχρι τον τοίχο μέχρι να είστε πλήρως όρθιοι με τα γόνατα ίσια.
5. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. να είστε βέβαιος να χτίσει σε μια ημέρα ανάπαυσης εδώ ή εκεί για να επιτρέψει τους ισχίους μύες σας για να ανακάμψει. Δουλεύοντας για την ενίσχυση των γόνατων και των αστραγάλων σας μπορεί να γίνει επίσης για να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε πλήρως όλες τις ομάδες μυών των κάτω άκρων σας. Θυμηθείτε ότι οι μύες του αστραγάλου και του γόνατος σας βοηθούν να ελέγξετε τη θέση των γοφών σας, ακριβώς όπως οι μυς του ισχίου σας ελέγχουν τη θέση των γόνατων και των αστραγάλων σας.

Όλοι δουλεύουν μαζί σε μια κινητική αλυσίδα.

Προωθώντας τις ασκήσεις ισχίου

Οι ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών και της όρθιας κάμψης ισχίου μπορούν να προχωρήσουν τοποθετώντας ένα βάρος αστραγάλου στα πόδια. Ξεκινήστε το φως και δημιουργήστε σταδιακά την πάροδο του χρόνου. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε την καλύτερη στρατηγική για αυτό.

Μόλις γίνει η άσκηση εύκολη, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου . Διακόψτε εάν εμφανίζεται κάποια σημαντική ενόχληση και θυμηθείτε να συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Η δουλειά για τη διατήρηση ισχυρών ισχίων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ισορροπία, να σας κρατήσουμε με τα πόδια κανονικά και να βοηθήσετε να διατηρήσετε τους γοφούς χωρίς πόνο.

Ελέγξτε με το φυσιοθεραπευτή σας και στη συνέχεια ξεκινήστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου.