Προχωρημένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου

1 -

Ξεκινώντας τις προχωρημένες ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου

Οι γοφοί είναι μεγάλοι αρθρωτοί σύνδεσμοι που υπόκεινται σε σημαντικό στρες κάθε μέρα. Εάν έχετε πόνο στο ισχίο , μερικές απλές εκτάσεις και ασκήσεις μπορεί να είναι αρκετές για να μειώσετε ή να εξαλείψετε τον πόνο σας. Περιστασιακά, μπορείτε να απαιτήσετε πιο προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη του ισχίου και να βελτιώσετε τη λειτουργική κινητικότητα.

Μερικές επαναλαμβανόμενες βλάβες του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου μπορεί να προκληθούν από την αδυναμία του ισχίου και του μυϊκού πυρήνα. Πολλοί συνηθισμένοι τραυματισμοί και αθλητικοί τραυματισμοί μπορεί να προκληθούν από αδυναμία στους γοφούς. Οι προχωρημένες ασκήσεις δύναμης ισχίου μπορεί να είναι μία συνιστώσα του προγράμματος άσκησής σας που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του ισχίου, να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη συνολική αθλητική απόδοση.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι κατάλληλη για την ειδική σας κατάσταση και να μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς.

Μονή γέφυρα ποδιών

Για να εκτελέσετε τη μονή γέφυρα ποδιών, ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, ισιώστε το ένα πόδι και σηκώστε το περίπου 15 ίντσες. Ενώ κρατάτε το στομάχι σας σφιχτά και το πόδι σας επάνω, σιγά-σιγά σηκώστε τους γλουτούς σας μέχρι να κάνετε μια γέφυρα με το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά σιγά χαμηλώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 συνολικά επαναλήψεις σε ένα πόδι και στη συνέχεια εκτελέστε 10 επαναλήψεις με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για την εργασία των γλουτιαίων μυών που επεκτείνονται και απαγάγουν το ισχίο. Οι κοιλιακοί μύες και οι μυϊκοί μύες προκαλούνται επίσης κατά τη διάρκεια της μόνης γέφυρας ποδιών.

2 -

Γέφυρες

Για να εκτελέσετε τη γέφυρα μπάλας, πρέπει πρώτα να αποκτήσετε μια μπάλα θεραπείας. Μπορείτε συνήθως να αγοράσετε ένα σε ένα τοπικό αθλητικό κατάστημα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση ενός, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας και αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει. Οι μπάλες θεραπείας έρχονται σε διάφορα μεγέθη. Τα πιο συνηθισμένα μεγέθη είναι 55, 65 και 75 εκατοστά.

Η γέφυρα μπάλα εκτελείται με το να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια σας στηρίζεται στην μπάλα. Σφίξτε τους μύες του στομάχου σας και σιγά-σιγά σηκώστε τους γλουτούς σας μέχρι να δημιουργήσετε μια γέφυρα με το σώμα σας. Η σφαίρα δημιουργεί μια ασταθής επιφάνεια, οπότε να είστε έτοιμοι να αισθανθείτε τους ισχίους και τους κεντρικούς μυς σας να εργάζονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σιγά σιγά χαμηλώστε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Η γέφυρα μπάλα προκαλεί την εκταση του ισχίου και τους μυς των απαγωγών, καθώς και τους κοιλιακούς μυς.

Αφού κυριαρχήσετε τη γέφυρα μπάλας, μπορείτε να διεγείρετε τους μυς του ισχίου περισσότερο κάνοντας την επόμενη άσκηση: Γέφυρα μπάλας με κάμψη στο γόνατο.

3 -

Γέφυρα μπάλα με γόνατο Flexion

Μόλις κυριαρχήσετε τη γέφυρα μπάλα, προσθέτοντας γόνατο κάμψη μπορεί περαιτέρω πρόκληση τους μυς που υποστηρίζουν το ισχίο. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική στην πρόκληση της συστολής των ιστών hamstring, ισχίου και πυρήνα και είναι ιδανική για ισορροπία ισχίου και πυρήνα.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, εκτελέστε τη γέφυρα μπάλας και κρατήστε τη θέση της γέφυρας, στη συνέχεια λυγίστε αργά τα γόνατά σας και αφήστε την μπάλα να κυλήσει προς τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα κοιλιακά σας δεσμευμένα. Μόλις λυγίσουν τα γόνατα, κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση της γέφυρας. Επαναλάβετε την κάμψη του γόνατος 10 φορές. Μετά από 10 επαναλήψεις χαμηλώστε αργά το σώμα σας στη θέση ηρεμίας.

4 -

Lateral Band Walk

Η πλάγια άσκηση περιπάτου μπάντας ενισχύει τους μυς στην πλευρά των γοφών που είναι γνωστή ως gluteus medius. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της σταθερότητας όταν περπατάτε και τρέχετε.

Θα χρειαστεί να αποκτήσετε μια ζώνη λατέξ ή καουτσούκ για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Είναι συνήθως διαθέσιμο στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών ή ο τοπικός σας φυσιοθεραπευτής μπορεί να προσφέρει λίγα πόδια για μια μικρή χρέωση.

Συνδέστε τη ζώνη θεραπείας σε βρόχο. Τοποθετήστε τα δύο πόδια μέσα στο βρόχο και σηκώστε τα. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως για να τεντώσετε τη ζώνη. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ένταση στη ζώνη, εμπλέκεστε με τις κοιλιακές σας κοιλότητες και κάνετε μικρά βήματα προς τα πλάγια. Θα πρέπει να αισθάνεστε πίεση στο εξωτερικό των ισχίων και των ποδιών σας. Περάστε πλάγια περίπου 10 βήματα και, στη συνέχεια, περπατήστε στην αντίθετη κατεύθυνση για περίπου 10 βήματα. Επαναλάβετε για τρεις γύρους εμπρός και πίσω.

5 -

Απαγωγή ισχίου με ζώνη θεραπείας

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, συνδέστε τη ζώνη ελαστικής θεραπείας σας γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο. Οι πάτοι ενός κρεβατιού ή ενός τραπέζι είναι καλές θέσεις. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο εσωτερικό του βρόχου, στη συνέχεια, σηκώστε αργά το πόδι και το πόδι σας προς τα έξω, φροντίζοντας να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Κρατήστε 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε την χωρίς να κρατάτε τίποτα για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται εδώ προτείνουν 10 επαναλήψεις το καθένα. Όταν η δύναμή σας βελτιωθεί και οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, μπορείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας με την εκτέλεση μέχρι τριών σετ από κάθε άσκηση ή την αύξηση των επαναλήψεων σε 15 ή 20. Δεδομένου ότι πρόκειται για προχωρημένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα πρέπει να εκτελούνται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για την κατάλληλη αποκατάσταση των μυών. Πάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Οι προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας των γοφών και των ποδιών. Με τη διατήρηση ισχυρών ισχίων, μπορεί να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη λειτουργική κινητικότητα χωρίς πόνο.