1 -
Πώς να κάνετε την πτώση της πυέλουΟι μύες στα ισχία είναι σημαντικοί για να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε πολλά λειτουργικά καθήκοντα, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή την ανύψωση από μια καρέκλα. Αυτοί οι μύες είναι επίσης υπεύθυνοι για να σας βοηθήσουν να περπατήσετε πάνω και κάτω τις σκάλες.
Η αδυναμία στους μύες του ισχίου μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων στο σώμα. Μερικά προβλήματα που μπορεί να αποδοθούν στην αδυναμία του ισχίου περιλαμβάνουν:
Εάν αντιμετωπίζετε αδυναμία ισχίου, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή σας για να σας βοηθήσει να βρείτε τις σωστές ασκήσεις για την ενίσχυση των ισχίων. Οι βασικές ασκήσεις ισχίου μπορεί να σας βοηθήσουν ή μπορεί να χρειαστείτε προηγμένη ενίσχυση ισχίου για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργία.
Η άσκηση πυελικής πτώσης - γνωστή και ως hip hikes - είναι μια μεγάλη άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης των ισχίων. Αυτή η άσκηση ενισχύει το γλουτιαίο μεσαίο μυ που βρίσκεται στην πλευρά των γοφών και των γλουτών σας. Η αντοχή σε αυτό το μυ είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί το φυσιολογικό περπάτημα. Η διατήρηση αυτού του μυός ισχυρή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του ισχίου, του γόνατος ή του πόνου στον αστράγαλο.
Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση ισχίου, όπως μια ολική αντικατάσταση ισχίου , αυτή η συγκεκριμένη άσκηση ενίσχυσης ισχίου μπορεί να μην είναι σωστή για σας. Η άσκηση της άσκησης πυελικής πτώσης μπορεί να σας προκαλέσει τη διακοπή των προφυλάξεων ισχίου . Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου.
Ξεκινήστε την άσκηση της πτώσης της πυέλου στέκεται σε ένα σκαμνί βήμα ή στο κάτω βήμα της σκάλας σας. Εάν η ισορροπία είναι πρόβλημα, φροντίστε να κρατάτε κάτι σταθερό, όπως μια σκάλα σκάλας. Σταθείτε στο πλάι στο βήμα και κρεμάστε το ένα πόδι από το βήμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα κοιλιακά σας σφιχτά και διατηρείτε το επίπεδο της λεκάνης σας. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση εάν είναι απαραίτητο.
Θέση Δύο από την άσκηση πτώσης πυέλου
Ενώ στέκεστε στο βήμα με το ένα πόδι, κρατήστε το πόδι στήριξης ευθεία και τα κοιλιακά σας εμπλέκονται. Στη συνέχεια, αφήστε το πόδι σας που κρέμεται από το βήμα για να πέσει αργά προς το έδαφος. Κάνετε αυτό επιτρέποντας τη λεκάνη σας να πέσει αργά κάτω.
Είναι σημαντικό να κρατήσετε το πόδι στήριξής σας στο βήμα όσο το δυνατόν ευθεία. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάμψουν το γόνατο προς τα κάτω, αλλά χαμηλότερα αφήνοντας την πύελο σταγόνα αργά. Το πόδι σας δεν πρέπει να είναι αρκετά χαμηλό για να αγγίξει το έδαφος - φροντίστε να ελέγξετε την κίνηση με μια αργή, σταθερή πτώση.
Όταν η λεκάνη σας πέφτει όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα κοιλιακά σας σφιχτά. Στη συνέχεια προχωρήστε στο τελικό βήμα της άσκησης.
Τελειώνοντας την Άσκηση
Αφού κατεβάσετε τη λεκάνη, απλά χρησιμοποιήστε τους μυς του ισχίου στο πόδι στήριξης στο βήμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Το πόδι στήριξης πρέπει να παραμείνει ίσιο και το στομάχι σας να είναι σφιχτό.
Όταν η λεκάνη σας είναι ξανά επίπεδη, έχετε ολοκληρώσει μια επανάληψη της άσκησης πτώσης πυέλου. Επαναλάβετε τη σταγόνα της πυέλου 10 έως 15 φορές. Όταν γίνεται εύκολη η εκτέλεση, μπορείτε να προχωρήσετε στον εαυτό σας με την εκτέλεση 2 έως 3 σετ άσκησης ή μπορείτε να κρατήσετε έναν μικρό αλτήρα στο χέρι σας για να προσθέσετε αντίσταση στην άσκηση.
Θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν είναι για όλους, και μια επίσκεψη στο φυσικοθεραπευτή ή γιατρό σας είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Η άσκηση πυελικής πτώσης είναι ένας απλός τρόπος για τη βελτίωση της αντοχής των γλουτιαίων μυών στους γοφούς. Με τη διατήρηση ισχυρών ισχίων, μπορεί να αποτρέψετε προβλήματα ισχίου, πλάτης ή γόνατος και να διατηρήσετε την κατάλληλη λειτουργική κινητικότητα .