Αν έχετε πόνο στο γόνατο, τότε μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκμάθηση ασκήσεων φυσικής θεραπείας για τα γόνατά σας. Οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και της δύναμης γύρω από τα γόνατα και τους γοφούς σας και να μειώσετε ή να εξαλείψετε τον πόνο στο γόνατο.
Το γόνατο αποτελείται από την κνήμη, το μηρό (μηρό) και την επιγονατίδα (γόνατο). Αυτά τα τρία οστά υποστηρίζονται από πολλούς μυς, τένοντες και συνδέσμους. Μέσα στο γόνατο υπάρχουν δύο αμορτισέρ, ο καθένας ονομάζεται μηνίσκος.
Το γόνατό σας είναι μια σημαντική άρθρωση στο σώμα που είναι υπεύθυνη για το περπάτημα, την αναρρίχηση σκαλοπατιών και την ανύψωση από μια καθιστή θέση. Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να περιορίσει μία ή όλες αυτές τις δραστηριότητες. Διατηρώντας την άρθρωση του γονάτου κινητή και ισχυρή, τα προβλήματα με τον πόνο στο γόνατο μπορούν να αποφευχθούν και η κινητικότητά σας μπορεί να διατηρηθεί.
Οι ασκήσεις είναι το κύριο εργαλείο για τη διατήρηση της καλής δύναμης και της κινητικότητας στα γόνατά σας και μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα γόνατά σας σωστά. Μετά από χειρουργική επέμβαση τραυματισμού ή γόνατος , ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις παρόμοιες με αυτές για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα και λειτουργία
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν δεν είστε βέβαιοι εάν αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για να εκτελέσετε και σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί αυξημένο πόνο στο γόνατο.
1 -
Quad SetsΈνας απλός τρόπος για να φτιάξετε τους μύες των τετρακεφαλών σας και να στηρίξετε την άρθρωση του γόνατος σας είναι να κάνετε την τετραπλή άσκηση.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με το γόνατό σας ευθεία. Σφίξτε τους μυς στην κορυφή του μηρού πιέζοντας το πίσω μέρος του γονάτου σας στο πάτωμα. Μια μικρή πετσέτα μπορεί να τυλιχτεί και να τοποθετηθεί κάτω από το γόνατό σας για άνεση και να σας δώσει κάτι για να σπρώξετε το γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
2 -
Δίσκοι τακουνιούΓια να κρατήσετε τα γόνατά σας να κάμπτονται και να ισιώνουν μέχρι το τέλος, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση της ολίσθησης. Η πλάκα τακουνιών σας βοηθάει να μετακινήσετε το γόνατο σας από όλη την κατεύθυνση κατευθείαν σε όλη την καμπή.
Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, απλά γλιστρήστε το τακούνι σας μέχρι το πάτωμα έτσι ώστε το γόνατό σας να σκύβει. Αφήστε το γόνατό σας να λυγίσει όσο το δυνατόν, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση είναι η τέλεια για να κάνετε εάν έχετε περιορισμένη ROM λόγω οστεοαρθρίτιδας του γόνατος σας.
3 -
Σύντομες ασκήσεις Quad Arc για υγιή γόναταΗ σύντομη άσκηση τετραγώνου τόξου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ασφαλή βελτίωση της δύναμης των τετρακέφαλων. Η άσκηση συνήθως συνταγογραφείται στη χειρουργική του γονάτου. Εδώ είναι πώς το κάνετε:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας
- Τοποθετήστε μια μικρή ενίσχυση κάτω από το γόνατό σας. Ένα καφέ, χαρτοπετσέτα ή ρολό χαρτοπετσέτας θα δουλέψει εξαιρετικά.
- Σφίξτε τους τετράποδους μυς σας, ενώ ισιώστε το γόνατο σε όλη τη διαδρομή. Η φτέρνα σας πρέπει να ανέβει, ενώ το γόνατό σας στηρίζεται στον ενισχυτή.
- Ευθυγραμμίστε το γόνατό σας σε όλη τη διαδρομή και πιέστε τον τετράποδο μυ σου μόλις είναι πλήρως ισιωμένο.
- Κρατήστε την τελική θέση για 3 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Βεβαιωθείτε ότι μετακινείτε αργά, σταθερά και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο.
4 -
Ευθεία άκρη ποδιώνΈνας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους μυς του γόνατος και τους μυς του ισχίου μαζί είναι να κάνετε την άσκηση ευθείας ανύψωσης ποδιών . Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για την πρόληψη των προβλημάτων του γόνατος ή ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης μετά από τραυματισμό στο γόνατο ή χειρουργική επέμβαση.
Εδώ είναι πώς το κάνετε: Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, λυγίστε ένα γόνατο και ισιώστε το άλλο. Σφίξτε τους μύες στην κορυφή του μηρού σας από το ευθεία γόνατο. Ενώ κρατάτε το γόνατο ίσιο, σηκώστε το πόδι σας περίπου 12 ίντσες. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Μπορείτε να κάνετε την ευθεία άσκηση να αυξήσει την πρόκληση προσθέτοντας ένα βάρος του μανικιού στο μηρό ή τον αστράγαλο σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ευθεία ανύψωση των ποδιών ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας για να δουλέψετε τις γλουτές σας, ή στο στομάχι σας για να ενισχύσετε την πλάτη , τη γλουτό και τους μαστούς.
Θυμηθείτε ότι τα υγιή γόνατα σημαίνουν ότι είναι σε θέση να μετακινήσετε το γόνατό σας ελεύθερα και χωρίς πόνο. Με την εργασία σας για να κρατήσετε τα γόνατά σας κινούμενα και διατηρώντας τους μυς σας δυνατές, μπορεί να είστε σε θέση να μεγιστοποιήσετε την κινητικότητα του γόνατος σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
> Πηγή:
> Katz, JN, et αϊ. Χειρουργική έναντι Φυσικής Θεραπείας για Μηνισκική Δάκρυ και Οστεοαρθρίτιδα. NEJM. 2013: 368; 1675-84.