Σημαντική συνιστώσα του προγράμματος άσκησης ισχίου ή χαμηλής πλάτης
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή πόνο ισχίου, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας και να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Ένα συστατικό του αποτοξίνωσή σας μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για τη βελτίωση της δύναμης των χαμηλών μυών της πλάτης και των ισχίων σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο περπατάτε ή μπορεί να σας βοηθήσει στην επίτευξη και διατήρηση της σωστής στάσης.
Μια σημαντική άσκηση που μπορεί να είναι μέρος της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου ή του αποτοξίνωσης κάτω άκρων είναι η άσκηση ευθέιας άνοσης αύξησης ποδιών (SLR). Αυτή η άσκηση, επίσης γνωστή ως επιρρεπείς ανελκυστήρες ποδιών ή επιρρεπής επέκταση ισχίου, είναι εύκολο να εκτελεστεί στο σπίτι ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας. Είναι μια άσκηση που ενισχύει τους γλουτιαίους μύες των ισχίων σας και τους μυς της πλάτης σας.
Μερικά κοινά προβλήματα, όπου μπορείτε να επωφεληθείτε από την εκτέλεση της άσκησης SLP hip hip κατά τη διάρκεια της θεραπείας σας περιλαμβάνουν:
- Πόνος στη μέση
- Μετά από οσφυϊκή επέμβαση
- Πόνος στο ισχίο
- Μετά από την ολική αντικατάσταση του ισχίου
- Ως μέρος μιας εξέλιξης SLR μετά από χειρουργική επέμβαση γόνατος
- Ως μέρος ενός προγράμματος πρόληψης τραυματισμών που βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του ισχίου και της πλάτης.
Η επιρρεπή άσκηση SLR βοηθά επίσης να βελτιώσετε την επέκταση του ισχίου σας ενεργό εύρος κίνησης (ROM) .
Η άσκηση της επιρρεπούς ευθείας άσκησης ανύψωσης ποδιών γίνεται απλά. Απλά φροντίστε να κάνετε check in με το φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Για να εκτελέσετε την επιρρεπή άσκηση SLR, αρχίστε να βρείτε ένα κατάλληλο μέρος για να ξαπλώνετε χωρίς εμπόδια.
- Ξαπλώστε προς τα κάτω (επιρρεπής) στο πάτωμα.
- Σφίξτε απαλά τους πυρήνες των μυών σας κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σας εμπλεκόμενους. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνεύσετε ενώ κάνετε αυτό.
- Κρατώντας τους κοιλιακούς σας εμπλεκόμενους και τα γόνατά σας ευθεία, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω. Πρέπει να κρατάτε το γόνατο ίσια καθώς ο μηρός σας ανασηκώνεται από το πάτωμα.
- Κρατήστε το ευθεία πόδι σας στον αέρα για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφετε την πλάτη ή τη λεκάνη σας ενώ σηκώνετε το πόδι σας.
- Εκτελέστε την άσκηση αργά για 10 έως 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση για το αντίθετο πόδι.
Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να εναλλάσσουν την αύξηση του ποδιού τους κατά τη διάρκεια της επιρρεπής SLR, ειδικά όταν εκτελούν την άσκηση ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης αποκατάστασης κάτω άκρων. Η εκτέλεση της άσκησης μπορεί να προκαλέσει μια μικρή αύξηση στη χαμηλή δυσκολία στην πλάτη. Εάν η άσκηση προκαλεί οξεία ή απότομη αύξηση του πόνου χαμηλής πλάτης, ισχίου ή ποδιού, σταματήστε να την εκτελείτε και να επικοινωνήσετε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μία ή δύο φορές την ημέρα και καλό θα ήταν να ελέγξετε με το PT σας για να ελέγξετε τη συχνότητα της άσκησης για τη συγκεκριμένη πάθηση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μεγαλύτερη πρόκληση στην επιρρεπή φωτογραφική μηχανή SLR προσθέτοντας ένα βάρος μανίας ενός ή δύο λιβρών στον αστράγαλο σας για να αυξήσετε την αντίσταση κατά την άσκηση. Μια ζώνη αντίστασης, όπως ένα Theraband, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να παράσχει αντοχή και να αυξήσει την πρόκληση με επιρρεπείς ανελκυστήρες ποδιών.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ακόμα πιο προκλητική εξέλιξη της επιρρεπής φωτογραφικής μηχανής SLR, δοκιμάστε να την εκτελέσετε ενώ βρίσκεστε σε όλες τις τέσσερις, όπως σε μια θέση ανίχνευσης.
Η εκτέλεση ανελκυστήρων ποδιών σε θέση σανίδων θα αυξήσει ακόμα περισσότερο την πρόκληση.
Ένα Word από
Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη, στο ισχίο ή στα πόδια μπορεί να οφείλεται σε πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Εάν ο φυσικός σας θεραπευτής αποφασίσει ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών και των χαμηλών μυών της πλάτης, αυτός ή αυτή μπορεί να συνταγογραφήσει την επιρρεπή άσκηση ευθείας ανύψωσης ποδιών για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη των ισχίων σας και τη σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής σας στήλης.
> Πηγές:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Θεραπευτική άσκηση: Θεμέλια και τεχνικές. (3 ed.). Φιλαδέλφεια: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., και May, S. Ενημέρωση ασκήσεων σταθεροποίησης για χαμηλό πόνο στην πλάτη: Συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. Μυοσκελετικές διαταραχές BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416