Ευθεία ανύψωση ποδιού Άσκηση εξέλιξη μετά από χειρουργική του γονάτου

1 -

Ευθεία Πόδι Ανυψώνεται χωρίς Καμπύλη
Μπεν Γκολντστάιν

Εάν είχατε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, όπως επισκευή πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL) ή επιγονατίδα , τότε μπορεί να χρειαστείτε ένα φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει με την αποκατάστασή σας. Ο φυσιοθεραπευτής σας θα συνεργαστεί στενά μαζί σας για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και τη δύναμη του γόνατος σας και να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο του γόνατος .

Ο κύριος στόχος μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο είναι να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα και λειτουργία. Μετά από τη χειρουργική επέμβαση, οι μύες του ποδιού σας πιθανόν να είναι αδύναμοι και ο φυσιοθεραπευτής σας θα συνταγογραφήσει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη των ισχίων, των τετρακέφαλων , των hamstrings και των μυών των μοσχαριών.

Η ευθεία άνοδος των ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη των τετρακέφαλων και των μυών σας στα ισχία σας. Ένα τυπικό πρωτόκολλο αποκατάστασης ACL πιθανότατα θα περιλαμβάνει την εκτέλεση ίσων ποδιών στην πλάτη σας, την πλευρά σας και το στομάχι σας για να βοηθήσετε να στοχεύσετε τους μυς που υποστηρίζουν το γόνατό σας και να βοηθήσετε με το κανονικό περπάτημα.

Μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας, πρέπει να προστατεύσετε το γόνατό σας από εξωτερικές δυνάμεις που μπορεί να δημιουργούν υψηλά επίπεδα στρες μέσω της άρθρωσης του γονάτου σας. Οι διατμητικές δυνάμεις, όπως και αυτές που τραβούν ασυνήθιστα τη χαρά σας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια, μπορούν να διαταράξουν τους συνδέσμους του γονάτου ενώ θεραπεύονται μετά από χειρουργική επέμβαση. Αυτή η διαταραχή μπορεί να προκαλέσει επανεξένωση των συνδέσμων σας και να καθυστερήσει την ανάρρωσή σας. Σε ένα σενάριο χειρότερης περίπτωσης, η επανόρθωση των συνδέσμων του γόνατός σας μπορεί να σας απαιτήσει να κάνετε χειρουργική επέμβαση γόνατος ξανά για να αποκαταστήσετε τη ζημιά.

Έτσι πώς προστατεύετε από τις ανεπιθύμητες δυνάμεις που περνούν από την άρθρωση του γόνατος ενώ εκτελείτε ίσια ασκήσεις ανύψωσης ποδιών; Υπάρχει τρόπος να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ευθείας ανύψωσης του ποδιού ενώ προστατεύετε ακόμα από τις δυνάμεις διάτμησης που μπορεί να τραυματίσουν τους θεραπευτικούς σας γόνατους συνδέσμους;

Σε αυτό το άρθρο βήμα προς βήμα, θα μάθετε για τον κατάλληλο τρόπο να αυξήσετε την αντοχή στις ευθείες ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών σας ενώ προστατεύετε ακόμα τους θεραπευτικούς σας συνδέσμους από ανεπιθύμητο στρες που μπορεί να τραυματίσετε ξανά το γόνατό σας.

Πριν ξεκινήσετε αυτή την εξέλιξη της άσκησης, παρακαλούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για την ειδική σας κατάσταση.

Πώς να εκτελέσετε το Straight Leg Raise

Αφού μπορέσετε να εκτελέσετε μερικές σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις ίσιας κνήμης με το κορδόνι σας, μπορείτε να αμφισβητήσετε τους μυς του γονάτου σας περισσότερο κάνοντας την ευθεία αύξηση των ποδιών χωρίς στήριξη. Πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε την άσκηση χωρίς το στήριγμα σας, καθώς μια σημαντική δύναμη μέσω της άρθρωσης του γόνατος μπορεί να διαταράξει τους συνδέσμους καθώς θεραπεύονται.

Το ίσιο πόδι ανεβαίνει χωρίς το στήριγμα σας να γίνεται ακριβώς όπως και αυτά με το στήριγμα σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε ένα γόνατο, σφίξτε τα τετρακέφαλα σας και σηκώστε το πόδι σας 12 ίντσες. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Για να εκτελέσετε το ευθεία πόδι που υψώνεται στο πλάι σας, ενισχύοντας έτσι τους γλουτούς σας μεσαίους μύες του ισχίου σας, βρίσκεται στο πλάι σας με το χειρουργικό σας πόδι στην κορυφή. Λυγίστε το γόνατο κάτω για σταθερότητα. Σφίξτε τους μύες των τετρακεφαλών σας και σηκώστε το πόδι σας περίπου 12 ίντσες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο ίσιο και ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς και το σώμα σας. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Ένα συνηθισμένο λάθος κατά τη διάρκεια της ευθείας κνήμης που δημιουργείται στο πλάι σας είναι να επιτρέψετε στο πόδι σας να γλιστράει προς τα εμπρός, ενώ το σηκώνει. Φροντίστε να τη διατηρείτε σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας ενώ σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας.

Όταν εκτελείτε ευθεία πόδι ανυψώνει στο στομάχι σας, απλά ψέματα προς τα κάτω, σφίξτε τα τετρακέφαλα σας και σηκώστε το πόδι σας περίπου 10 ίντσες. Βεβαιωθείτε ότι δεν στρέφετε ή στρέφετε την πλάτη σας στη μία πλευρά. Ανυψώστε και χαμηλώστε αργά το πόδι σας για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Όταν είστε σε θέση να εκτελέσετε 2 έως 3 σετ ευθείας ανύψωσης ποδιών χωρίς βάρος και χωρίς γόνατο, είναι καιρός να αμφισβητήσετε τους μύες των ποδιών σας περισσότερο προσθέτοντας βάρος.

Ευθεία ανύψωση ποδιών με το βραχίονα

Το ίσιο πόδι που ανεβαίνει αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση μπορεί να γίνει ασφαλέστερο με τη χρήση του γονάτου σας. Πολλές φορές μετά τη χειρουργική επέμβαση ACL ή πλάγιας απελευθέρωσης, ο χειρουργός σας θα σας ζητήσει να φορέσετε ένα στήριγμα στο γόνατό σας για να το προστατεύσετε από την υπερβολική κάμψη ή ίσιωμα. Το στήριγμα σας βοηθά επίσης να προστατέψετε το γόνατό σας από πλευρικές δυνάμεις μέσω της άρθρωσης του γόνατος.

Για να εκτελέσετε αυτή την αρχική ευθεία αύξηση πόδι, κρατήστε το στήριγμα επάνω, ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε το ανεπηρέαστο γόνατό σας και κρατήστε το χειρουργικό γόνατο ίσιο. Προσπαθήστε να συρρικνώσετε τα τετρακέφαλα σας ισιώνοντας το γόνατό σας σε όλη τη διαδρομή και σιγά-σιγά σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα.

Θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας περίπου 12 ίντσες, να το κρατήσετε στη θέση αυτή για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά κατεβάστε το πόδι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 έως 15 φορές.

Για να ενισχύσετε τους μυς του ισχίου σας, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την ευθεία αύξηση ποδιών στο πλάι ή στο στομάχι σας. Απλά φροντίστε να κρατάτε το στήριγμα σας για να προστατέψετε το γόνατό σας, να κρατήσετε το τετρακέφαλο μυ μυκοκατεστραμένο, και αργά να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το πόδι σας 10 έως 15 επαναλήψεις.

2 -

Προσθέστε αντίσταση στην SLR ενώ προστατεύετε το γόνατό σας
Μπεν Γκολντστάιν

Προσθέτοντας τα βάρη του μανικιού στο ίσιο ύψος των ποδιών σας μπορεί να συμβάλει στην πρόκληση των μυών των ποδιών σας περισσότερο και μπορεί να βοηθήσει στην πρόοδο του προγράμματος ενίσχυσης μετά από χειρουργική επέμβαση γόνατος. Η προσθήκη αντοχής πρέπει να γίνει με ασφάλεια, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση των συνδέσμων του γόνατος σας κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Για να προσθέσετε με ασφάλεια το βάρος στην ευθεία σας ανυψώνει το πόδι, χρησιμοποιήστε πρώτα ένα κιλό βάρος μανιβέλας και τυλίξτε το γύρω από το μηρό σας ακριβώς επάνω από το γόνατό σας. Αυτό βοηθά να προσθέσετε κάποια αντίσταση χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος.

Η ποσότητα αντίστασης θα αισθανθεί φως και δεν μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, καθώς η ροπή στρέψης (θυμηθείτε τη φυσική) στο πόδι σας θα ελαχιστοποιηθεί με την τοποθέτηση του βάρους και επομένως βραχίονα βραχίονα.

Με το βάρος πάνω από το γόνατό σας, εκτελέστε τις ευθείες ασκήσεις ανύψωσης ποδιών όπως ακριβώς και πριν. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις και δημιουργήστε έως 2 έως 3 σετ.

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε με δύο τρόπους: Χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο μανικέτο βάρος πάνω από το γόνατό σας για να εκτελέσετε την άσκηση ή αρχίστε να σύρετε το βάρος του μανικιού σας σε μια περιοχή κάτω από το γόνατό σας.

Όταν χρησιμοποιείτε το βάρος ενός μανικιού κάτω από το γόνατό σας, θα τοποθετήσετε κάποιο άγχος μέσα από το στήθος του σώματος και αυτό θα μπορούσε να βάλει στο άγχος την ACL ή άλλους συνδέσμους σας, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ολισθήσετε το βάρος του μανικιού πόδι.

Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 2 έως 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις των ασκήσεων, είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην τελική εξέλιξη της ευθείας ανύψωσης ποδιών.

3 -

Ευθεία ανύψωση ποδιών με πλήρη αντοχή
Μπεν Γκολντστάιν

Για να εκτελέσετε ασκήσεις SLR με πλήρη αντοχή, τοποθετήστε το βάρος του μανικιού σας 1 λιβρών γύρω από τον αστράγαλο σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σημαντική πίεση στην άρθρωση του γόνατος σας, γι 'αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε αυτό.

Εκτελέστε τις ασκήσεις SLR για 10 έως 15 επαναλήψεις στην πλάτη σας, στην πλευρά σας και στο στομάχι σας. Για να αυξήσετε την αντίσταση, απλά χρησιμοποιήστε ένα βαρύτερο μανικέτο βάρος γύρω από τον αστράγαλο όταν κάνετε τις ασκήσεις.

Μετά από χειρουργική επέμβαση γόνατος, ίσια πόδια αυξάνεται μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την ενίσχυση των ισχίων και των μυών των ποδιών σας. Οι ασκήσεις θα μπορούσαν ενδεχομένως να δώσουν σημαντική πίεση στο θεραπευτικό σας σύνδεσμο και στους τένοντες του γόνατος. Αρχίζοντας να χρησιμοποιείτε το στήριγμα γόνατος και, στη συνέχεια, προχωρώντας την ποσότητα αντοχής αλλάζοντας την τοποθέτηση ενός μανικιού, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι προκληθείτε στους μύες των ποδιών σας, διατηρώντας παράλληλα τους συνδέσμους του γονάτου σας ασφαλείς από βλάβες.