Μετά από τη δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας εάν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία από μη κοιλιοκάκη γλουτένη .
Αλλά πρέπει να προσέξετε: οι άνθρωποι που τρώνε χωρίς γλουτένη τείνουν να είναι ανεπαρκείς σε λίγες βιταμίνες και μέταλλα και η καθημερινή πρόσληψη άλλων μπορεί να μην ανταποκρίνεται αρκετά στις συστάσεις, εν μέρει επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη συχνά δεν συμπληρώνονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό; Προφανώς, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα - και αν είστε αρκετά ανεπαρκής σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να το κάνετε. (Δεδομένου ότι οι μεγάλες δόσεις πολλών βιταμινών μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας - και ενδεχομένως να υποβληθείτε σε ορισμένες δοκιμές για να προσδιορίσετε τα πραγματικά σας επίπεδα θρεπτικών ουσιών - προτού ξεκινήσετε ένα σημαντικό σχήμα συμπληρώματος.)
Αλλά αν σας αρέσει η ιδέα να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από το φαγητό σας, τότε εδώ είναι ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα των συγκεκριμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών που μπορεί να σας λείπουν. Αυτό μπορεί να μην εξαλείφει την ανάγκη για λήψη συμπληρωμάτων, ειδικά εάν είστε απλώς διαγνωσμένοι (θα πρέπει να μιλήσετε στο γιατρό σας), αλλά σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει.
1 -
Βιταμίνη Β6: Βιταμίνη καταπολέμησης της λοίμωξηςΧρειάζεται βιταμίνη Β6 για να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις μολύνσεις, να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και να μεταφέρετε οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα σας. Χρειάζεται επίσης να κρατήσει το σάκχαρό σας μέσα στα φυσιολογικά όρια. Δυστυχώς, μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί άνθρωποι με κοιλιοκάκη και ακολουθώντας τη δίαιτα χωρίς γλουτένη έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6.
Αλλά υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Ξεκινήστε με ρεβίθια (επίσης γνωστά ως garbanzo φασόλια) - ένα φλιτζάνι θα σας δώσει περισσότερο από το ήμισυ της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε σε μια μέρα. Μπορείτε να συνδυάσετε τα ρεβίθια σε σαλάτες ή να τα φάτε με τη μορφή του hummus (με κουλουρακια χωρίς γλουτένη, φυσικά).
Μπορείτε επίσης να πάρετε σημαντικές ποσότητες B6 από τον τόνο, τον σολομό, το στήθος κοτόπουλου και τη γαλοπούλα. Ακόμη και μία μέση μπανάνα έχει το 20% της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε κάθε μέρα.
2 -
Φολάτη: Βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρωνΤο φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως φολικό οξύ, είναι μια άλλη βιταμίνη Β. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με το ρόλο του φυλλικού οξέος στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών (αποτρέπει τις δυσπλασίες του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του αγέννητου μωρού σας), αλλά όλοι χρειάζονται επαρκή ποσά για να βοηθήσουν το σώμα τους να δημιουργήσει νέα κύτταρα.
Πολλές συμβατικές τροφές που περιέχουν γλουτένη εμπλουτίζονται με επιπλέον φυλλικό οξύ (σε μεγάλο βαθμό για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών), οπότε αν τρώτε χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα για να φτάσετε αρκετά - δεν θα πάρετε οπουδήποτε κοντά σε όσο περισσότερους ανθρώπους.
Σκεφτείτε το πράσινο για να αυξήσετε τα επίπεδα φυλλικού οξέος: το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα λαχανάκια της Βρυξελλών είναι όλα υψηλά στη θρεπτική ουσία, όπως τα πράσινα μπιζέλια και το μπρόκολο. Εάν τρώτε 10 δόρατα από σπαράγγια ή τα δύο τρίτα από ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι, θα είστε περισσότερο από το μέσο όρο του καθημερινού στόχου του φολικού.
Τα φυστίκια έχουν επίσης μια εκπληκτική ποσότητα φυλλικού οξέος, αν και θα έπρεπε να τρώτε 10 ουγκιές φυστικιών κάθε μέρα για να φτάσετε αρκετά. Και το μισό φλιτζάνι μαύρα μάτια θα παράσχει το ένα τέταρτο του τι χρειάζεστε κάθε μέρα.
3 -
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη SunshineΗ βιταμίνη D γνωστή ως "η βιταμίνη του ήλιου", επειδή το δέρμα σας το παράγει ως ανταπόκριση στο φως του ήλιου, μπορεί επίσης να βρεθεί σε ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και συμβατικά προϊόντα δημητριακών - και αν τρώτε χωρίς γλουτένη (και ειδικά χωρίς γαλακτοκομικά) μπορεί να μην πάρετε αρκετή βιταμίνη D.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε ανεπάρκειες βιταμίνης D.
Δυστυχώς, λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά πολύ βιταμίνη D - εξαιρέσεις περιλαμβάνουν ψάρια κρύου νερού όπως ξιφία και σολομό sockeye, τα οποία περιέχουν σημαντικά ποσά. Ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου το 10% της βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Εάν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να αναζητήσετε προϊόντα ενισχυμένα με βιταμίνη D (που περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος και του γιαουρτιού, αλλά φροντίστε να αγοράσετε μόνο γιαούρτι χωρίς γλουτένη). Ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνη D (και πάλι, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι ο χυμός σας θεωρείται χωρίς γλουτένη).
4 -
Ασβέστιο: Ενισχύει τα οστά σαςΌπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα - και αυτό δεν σας κάνει πολλά καλά αν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή λόγω μιας πρόσθετης ευαισθησίας στα τρόφιμα. Έτσι και πάλι, όπως η βιταμίνη D, δεν είναι περίεργο ότι οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα ασβεστίου στη διατροφή τους.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η δίαιτα χωρίς γλουτένη οδηγεί σε ανεπάρκειες στο ασβέστιο και στην πραγματικότητα οι λίγες μελέτες που έχουν διεξαχθεί δεν έχουν δείξει έλλειψη ασβεστίου σε άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αλλά επειδή το ασβέστιο βοηθά στην ανάπτυξη ισχυρών οστών και η οστεοπόρωση είναι ένας σημαντικός κίνδυνος για κοιλιοκάκη, θα μπορούσε να αποδώσει μέχρι το πηλίκο του ασβεστίου στην καθημερινή διατροφή σας.
Εάν τρώτε γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλές επιλογές για γαλακτοκομικά προϊόντα με άφθονο ασβέστιο. Αλλά αν αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με τη γλουτένη, μπορείτε ακόμα να βρείτε ασβέστιο: απλά αναζητήστε το tofu ή τα κονσερβοποιημένα ψάρια με τα οστά. Ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού περιέχουν επίσης πρόσθετο ασβέστιο (όπως τα ενισχυμένα με βιταμίνη D προϊόντα, φροντίστε να αγοράσετε μόνο χυμό χωρίς γλουτένη).
5 -
Σίδηρος: Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνουΗ αναιμία - με τη σύνδεσή της με την έλλειψη σιδήρου - είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της κοιλιακής νόσου και στην πραγματικότητα μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που είναι αναιμικές στη διάγνωση μπορεί να έχουν χειρότερη βλάβη στο λεπτό έντερο από τους ανθρώπους των οποίων το κύριο χαρακτηριστικό της κοιλιοκάκης ήταν διάρροια.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί από το μέσο όρο για να πάρουν αρκετό σίδηρο, είτε μέσω της δίαιτας είτε μέσω συμπληρωμάτων. Τα άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη αλλά ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γλουτένη πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά, καθώς πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια συμβατική δίαιτα γεμάτη γλουτένη, παίρνουν αρκετό σίδηρο μέσω εμπλουτισμένων δημητριακών και άλλων προϊόντων.
Το σίδερο είναι εύκολο να φτάσετε εάν τρώτε κρέας: το βόειο κρέας και η γαλοπούλα περιέχουν άφθονο. Τα στρείδια είναι επίσης υψηλά σε σίδηρο, και ο τόνος περιέχει λίγο σίδηρο.
Εάν, από την άλλη πλευρά, ακολουθήσετε δίαιτα χωρίς γλουτένη για χορτοφάγους, μπορείτε να προμηθευτείτε σίδηρο από σόγια και όσπρια - ένα φλιτζάνι σόγιας έχει το ήμισυ του σιδήρου που χρειάζεστε σε μια μέρα, ενώ ένα φλιτζάνι φακές έχει το 37% ημερησίως. Απλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε ασφαλείς πηγές χωρίς γλουτένη σόγιας και φασόλια χωρίς γλουτένη, καθώς αυτά μπορεί να είναι αρκετά διασταυρωμένα μολυσμένα με γλουτένη.
6 -
Βιταμίνη Β12: Καταπολέμηση της κόπωσης σαςΗ βιταμίνη Β12 βοηθάει στη διατήρηση του νεύρου και των κυττάρων του αίματος και εκείνοι που είναι ιδιαίτερα ανεπαρκείς στο Β12 μπορούν να βρεθούν αντιμέτωποι με συνεχή κόπωση. Έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα με κοιλιοκάκη δεν τείνουν να παίρνουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12 στη δίαιτά τους, αν και το σώμα τους μπορεί να μην είναι χαμηλό στη θρεπτική ουσία.
Μέρος του λόγου αυτής της χαμηλής πρόσληψης μπορεί να είναι ότι τα περισσότερα συμβατικά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται με το 100% των καθημερινών σας απαιτήσεων βιταμίνης Β12 και φυσικά τα άτομα που αποφεύγουν τη γλουτένη θα πρέπει να αποφύγουν πολλά από αυτά τα δημητριακά. (Υπάρχουν, φυσικά, πολλά δημητριακά χωρίς γλουτένη στην αγορά, μερικά από τα οποία είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και μέταλλα).
Το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12, γι 'αυτό και οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν συχνά είναι πιο ανεπαρκείς. Ένα μερίδα μεγέθους γεύματος (4 ουγκιές ή περισσότερο) σολομού ή πέστροφας θα παράσχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής σας, ενώ 6 oz. το βόειο κρέας θα σας δώσει το μισό από αυτό που χρειάζεστε. Ένα φλιτζάνι γάλα ή μια ουγγιά από σκληρό τυρί θα παράσχει περίπου το 15% των απαιτήσεων βιταμίνης Β12.
7 -
Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη και Νιασίνη: Περισσότερα για την ΕνέργειαΗ θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη είναι όλες οι βιταμίνες Β, και όλες παίζουν ρόλο στη μετατροπή των τροφίμων που καταναλώνετε στην ενέργεια. Όπως και με τη βιταμίνη Β12, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν φαίνονται να παίρνουν αρκετές από αυτές τις βιταμίνες, αν και οι ιατρικές εξετάσεις δεν δείχνουν ότι είναι απαραιτήτως ανεπαρκείς.
Και οι τρεις συνήθως προστίθενται στα συμβατικά εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά με βάση τη γλουτένη, γεγονός που εξηγεί γιατί οι άνθρωποι μπορεί να πάρουν λιγότερα από αυτά στη διατροφή χωρίς γλουτένη.
Τα φασόλια τείνουν να είναι μια καλή πηγή θιαμίνης-μισό φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια ή φασόλια lima θα σας δώσει περίπου το 50% του τι χρειάζεστε κάθε μέρα. Το squash και οι πατάτες περιέχουν επίσης σημαντική θειαμίνη.
Για τη ριβοφλαβίνη, εν τω μεταξύ, μπορείτε να απευθυνθείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα: ένα ποτήρι γάλα συν ένα φλιτζάνι γιαούρτι κάθε μέρα θα σας καλύψει. Το κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή ριβοφλαβίνης. Εάν δεν τρώτε κρέας ή γαλακτοκομικά, κοιτάξτε τα αμύγδαλα και τα καρύδια σόγιας για τη ριβοφλαβίνη σας (υποθέτοντας ότι μπορείτε να ανεχτείτε τη σόγια).
Τέλος, για τη νιασίνη, όλα τα είδη κρέατος, πουλερικών, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων είναι υψηλά στη θρεπτική ουσία. Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, κοιτάξτε τα μανιτάρια portobello, σπόρους κολοκύθας ή σκουός, tempeh, φιστίκια ή φασόλια για να πάρετε τη νιασίνη που χρειάζεστε κάθε μέρα.
8 -
Ένα Word απόΗ εστίαση σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες μπορεί να μην εξαλείψει την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων - θα χρειαστεί να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τις ιδιαίτερες ανάγκες σας στην υγεία και εάν σας συστήνει να συμπληρώσετε με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ή με μια περιεκτικότερη πολυβιταμίνη προϊόν. Όλοι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα, αλλά οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη μπορεί να τους χρειαστούν συχνότερα από τους περισσότερους, καθώς η κοιλιοκάκη επηρεάζει την ικανότητά σας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά -ιδίως εκείνων που είναι πλούσιες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που ίσως σας λείπουν- μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τις ανεπάρκειες, καθώς και να ενισχύσετε τη γενική σας υγεία.
> Πηγές:
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Medline Plus. Ριβοφλαβίνη.
> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Medline Plus. Νιασίνη.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφής Συνημμένο: Ασβέστιο.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφικού φακέλου: Φολάτη.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφής Φύλλο πληροφοριών: Σίδηρος.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφικού φακέλου: Βιταμίνη Β6.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφής Φύλλο πληροφοριών: Βιταμίνη Β12.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Συμπλήρωμα διατροφικού φακέλου: Βιταμίνη D 2015.
> Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής PubMed Health. Βιταμίνη Β1-Θειαμίνη.