Η άσκηση τετραπλού τόξου είναι μια άσκηση PT που χρησιμοποιείται συχνά μετά από τραυματισμό κάτω άκρου για την ενίσχυση και τη βελτίωση της νευρομυϊκής στρατολόγησης των τετρακέφαλων μυών σας. Να μάθετε πώς να το κάνετε και να το εκτελείτε σωστά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ένα απρόσμενο αποτοξίνωση από γόνατο ή τραυματισμό ισχίου.
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, πόνο ισχίου ή δυσκολία στο περπάτημα και τη μετακίνηση, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και τη συνολική λειτουργική σας κινητικότητα.
Ο φυσικός σας θεραπευτής πιθανόν να συνταγογραφήσει ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών γύρω από τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας, ώστε να βελτιωθεί η ικανότητά σας να περπατάτε, να ανεβαίνετε από μια καρέκλα ή να μετακομίζετε στο κρεβάτι.
Μια αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των κάτω άκρων είναι η άσκηση μικρού τόξου τετραγώνου (SAQ). Αυτή η άσκηση είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή των τετρακέφαλων μυών σας .
Ποια είναι τα Τετράγωνα;
Τα τετρακέφαλα ή τα τετράποδα σας είναι οι μεγάλοι μύες στην κορυφή των μηρών σας. Στρίβουν το μπροστινό μέρος των μηρών σας και διασχίζουν την άρθρωση του γόνατος. Όταν συμβεί τετράγωνα, το γόνατό σας επεκτείνεται και ισιώνει πλήρως.
Ο τραυματισμός του ισχίου ή του γόνατος σας, ή μια χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας, μπορεί να προκαλέσει αδυναμία ή απώλεια λειτουργίας στα τετράποδα σας. Μια παρατεταμένη περίοδος ανάπαυσης στο κρεβάτι μπορεί επίσης να προκαλέσει αδυναμία στα τετράγωνα σας. Ένας από τους στόχους της φυσικής θεραπείας για τραυματισμούς γόνατος και ισχίου είναι να βελτιωθεί η συνολική δύναμη των τετρακέφαλων και να λειτουργήσει για να βελτιωθεί η κινητικότητά σας.
Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από την άσκηση SAQ;
Σχεδόν ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από τη σύντομη άσκηση τετράγωνου τόξου, καθώς είναι αποτελεσματική στη διατήρηση της δύναμης στους τετρακέφαλους μυς σας. Η εκτέλεση της άσκησης σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα με τους γοφούς ή τα γόνατά σας.
Κάποια άτομα με ορισμένες προϋποθέσεις ή σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να επωφεληθούν από την άσκηση του SAQ.
Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μετά τη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο σαν μια ολική αντικατάσταση γόνατος ή επισκευή ACL
- Μετά από τραυματισμό στο γόνατο
- Εάν έχετε κοιμηθεί
- Στο νοσοκομείο
- Εάν έχετε πόνο στο ισχίο ή μετά από χειρουργική επέμβαση ισχίου
Η άσκηση SAQ είναι μια εύκολη άσκηση και μπορεί να είναι χρήσιμη για όποιον βιώνει αδυναμία ή δυσλειτουργία του τετρακέφαλου για να το εκτελέσει. Είναι επίσης το πρώτο βήμα στην εκτέλεση του ευθενούς σκέλους να αυξήσει την πρόοδο της άσκησης για τον πόνο του γόνατος και του ισχίου.
Πώς να κάνετε την άσκηση Quad Arc Quad
Πριν ξεκινήσετε το SAQ ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε για την ειδική σας κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταματήσει την άσκηση αν προκαλεί αυξημένο πόνο ή δυσφορία στο γόνατο.
Για να εκτελέσετε την άσκηση τετράγωνου τόξου, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας έξω ευθεία.
- Τοποθετήστε ένα στήριγμα κάτω από το γόνατο του quad που θέλετε να ενισχύσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντικείμενα οικιακής χρήσης όπως ένα δοχείο καφέ ή μπάσκετ ως βάση.
- Αργά ισιώστε το γόνατό σας μέχρι το πόδι σας να ισιωθεί πλήρως. Συντηρήστε την επαφή με το στήριγμα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Σφίξτε το τετράποδο μυ καθώς το γόνατό σας ισιώνει. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ισιώσετε το γόνατο σας σε όλη τη διαδρομή.
- Κρατήστε την ευθεία θέση του γόνατου για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση για 10 έως 15 επαναλήψεις . Η εκτέλεση δύο έως τριών σετ SAQ μπορεί να συνιστάται για να μεγιστοποιήσετε την πρόκληση για τα quads σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση της άσκησης τοποθετώντας ένα βάρος βάρους ενός έως τριών λιβρών στον αστράγαλο σας όταν εκτελείτε το τετράγωνο τόξου.
Για να προχωρήσετε στην εργασία σας στα τετράγωνα και τα ισχία σας, ίσως θελήσετε να εκτελέσετε την ευθεία άνοδο της άσκησης, μετά την άσκηση SAQ. Το PT σας μπορεί να σας δείξει πώς.
Ένα Word Από
Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των τετραγώνων σας είναι ένα σημαντικό στοιχείο κάθε προγράμματος rehab μετά από χειρουργική επέμβαση γόνατος και ισχίου ή κάθε φορά που η τετραπλή αδυναμία κάνει το περπάτημα και τη μετακίνηση δύσκολη.
Ελάτε σε επαφή με τον φυσιοθεραπευτή σας για μια πλήρη αξιολόγηση και, στη συνέχεια, δοκιμάστε την άσκηση τετραγωνικού τόξου για να ξεκινήσετε την ενίσχυση των τετραγώνων σας και να βελτιώσετε τη συνολική λειτουργική σας κινητικότητα.