Τεντώνοντας τις ασκήσεις για την φυτική φαστρίτιδα

1 -

Πλανητική Fasciitis-Τι είναι αυτό;

Η πελματιαία φλεγμονή είναι μια οδυνηρή πάθηση που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους. Τα τυπικά συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίτιδας περιλαμβάνουν:

• Πόνος ακριβώς κάτω από την πτέρνα του ποδιού
• Τα συμπτώματα είναι χειρότερα τα πρώτα βήματα το πρωί
• Δυσκολία με τα πόδια μεγάλες αποστάσεις λόγω δυσφορίας

Η θεραπεία της πελματιαίας περιτονίτιδας επικεντρώνεται στην ανακούφιση της φλεγμονής και στην τάνυση των στενών ιστών κατά μήκος της αψίδας του ποδιού. Εδώ είναι μια απλή ρουτίνα τέντωμα που θα ανακουφίσει τα συμπτώματα της πελματιαίας fasciitis στους περισσότερους ασθενείς.

2 -

Calf Stretch

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε το τέντωμα των μοσχαριών είναι να στέκεστε περίπου 1 έως 2 πόδια από έναν τοίχο.

1. Στηρίξτε τον τοίχο με τα χέρια σας απλωμένα.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο έδαφος στη γραμμή που εκτείνεται από τους ώμους σας και ένα πόδι πίσω από το σώμα σας.
3. Κρατήστε το πίσω πόδι επίπεδη στο έδαφος και αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας σας (τον Αχίλλειο τένοντα).
4. Κρατήστε το τέντωμα για μια μέτρηση των 10 και επαναλάβετε. Κάντε και τις δύο πλευρές.

Για να τονισθεί αυτό το τέντωμα, τοποθετήστε το πίσω γόνατο προς το έδαφος κρατώντας το πόδι επίπεδο στο πάτωμα.

3 -

Σκάλες Σκάλες

Για να εκτελέσετε ένα τέντωμα σκαλοπατιών, βρείτε ένα βήμα σκάλας ή ένα κράσπεδο.

1. Κρατήστε το πόδι που τεντώνετε πίσω και πάρετε ένα βήμα προς τα πάνω με το άλλο πόδι
2. Περνώντας στις σκάλες κρατώντας το πίσω πόδι επίπεδο.
3. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος της φτέρνας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αφήσετε το σώμα σας να ακουμπήσει περισσότερο στις σκάλες.

4 -

Foot Stretch

Το τέντωμα του ποδιού γίνεται είναι μια καθιστή θέση.

1. Φτάστε προς τα εμπρός και πιάστε το πόδι σας. Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, απλά περάστε το πόδι σας και πιάστε το πόδι σας
2. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη σκιά σας κρατώντας το πόδι σας με το άλλο χέρι.
3. Νιώστε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού.

Κρατήστε αυτό το τέντωμα για μια μέτρηση των 10 ενώ αισθάνεστε το τέντωμα κατά μήκος της αψίδας του ποδιού. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές σε κάθε πλευρά.

5 -

Δερμάτινη τσάντα Stretch

Ένα κορδόνι φτέρνας μπορεί να γίνει φθάνοντας προς τα εμπρός και πιάνοντας το πόδι σας. Αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή φύλλο και τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τραβήξετε προς το σώμα σας.

1. Κρατήστε τα άκρα της πετσέτας και βυθίστε το μέσον γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Κρατήστε το γόνατό σας ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
3. Τραβήξτε τα άκρα των πετσετών τραβώντας τα δάκτυλα προς το σώμα σας.

Αυτό θα τεντώσει τόσο το πίσω μέρος του ποδιού σας όσο και το κάτω μέρος του ποδιού σας.

6 -

Wall Lean

1. Σταθείτε στον τοίχο και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
2. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο ίσιο και τοποθετήστε τα δάκτυλα προς τα πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται.
3. Φέρτε τον τοίχο με το πίσω γόνατο να αισθάνεται ένα τέντωμα στο πόδι και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.

7 -

Πνευμονική Fasciitis Rehab-Icing το πόδι

Το τελευταίο βήμα αυτής της ρουτίνας είναι να παγώσει το τόξο του ποδιού.

1. Λάβετε πλαστικά μπουκάλια νερού των 12 ουγκιών ή 16 ουγκιών ή παγωμένα δοχεία χυμού.
2. Τοποθετήστε τα μπουκάλια νερού σε καταψύκτες.
3. Μόλις καταψυχθεί, κυλήστε το μπουκάλι κάτω από το πόδι σας για 10 έως 15 λεπτά.
4. Αναζωογονήστε το μπουκάλι για την επόμενη σας θεραπεία.

> Πηγή:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Η αποτελεσματικότητα του χειροκίνητου τεντώματος στη θεραπεία του πελματιακού πέλματος: μια συστηματική ανασκόπηση. Εφημερίδα της έρευνας για τα πόδια και τον αστράγαλο . 2011 · 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.