Ηλιτιοβιακές (IT) ταινίες τεντώνονται για να αντιμετωπίσουν ITBS

Η αλλοιωτική ζώνη είναι μια παχιά τεντωμένη περιτονία που ξεκινά από το εξωτερικό τμήμα του ισχίου και εκτείνεται στην πλευρά του γόνατος. Μετά από δραστηριότητες όπως τρέξιμο, περπάτημα ή πεζοπορία, η λαθραία μπάντα μπορεί να γίνει σφιχτή και φλεγμονή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο ιιοτιβιακής ζώνης (ITBS).

Το σύνδρομο ηλιτιοβιακής ζώνης χαρακτηρίζεται από πόνο κατά μήκος της πλευράς του μηρού και του γόνατος. Εμφανίζεται όταν μια συντομευμένη ιοιοβιακή ζώνη προκαλεί τριβή πάνω από τον ισχίο και τον γόνατο. Αυτή η τριβή έχει ως αποτέλεσμα τη φλεγμονή της περιτονίας. Το υπόλοιπο και το τέντωμα είναι τα πρώτα βήματα στη θεραπεία του συνδρόμου της ιλαβοβιακής ζώνης.

1 -

Πόσο τέντωμα μπορεί να βοηθήσει προβλήματα ιλιωτικής ζώνης

Εάν έχετε ITBS , μπορείτε να επωφεληθείτε από τη φυσική θεραπεία για να βοηθήσετε στη θεραπεία της κατάστασής σας. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να εκτιμήσει το φάσμα της κίνησης και της δύναμης σας και να συνταγογραφήσει ασκήσεις - όπως και οι εκτάσεις σε αυτό το πρόγραμμα - για να βοηθήσουν στη θεραπεία του ITBS σας.

Θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης για σύνδρομο ηλιτιοβιακής ζώνης.

2 -

Ο μεγαλύτερος κόσμος Ilitibial Stretch του κόσμου

Θέλετε να πάρετε ένα μεγάλο κομμάτι της ηλιτιοβιακής σας μπάντας καθώς διασχίζει το γόνατό σας; Τότε αυτή η έκταση είναι για σας. Πολλοί φυσιοθεραπευτές το γνωρίζουν, αλλά πολλοί ασθενείς δεν το χρησιμοποιούν. Εδώ είναι ο τρόπος με τον οποίο κάνετε το παρατεινόμενο ιλαβοβιακό εύρος ζώνης :

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το γόνατό σας στο επάνω μέρος.
2. Λυγίστε το ανώτερο γόνατό σας και αρπάξτε τον αστράγαλο σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια σφίξιμο στον τετρακέφαλο μυ με αυτό.
3. Τραβήξτε λίγο και στη συνέχεια τοποθετήστε το κάτω πόδι σας στο πλάι του άνω γόνατος.
4. Τραβήξτε απαλά το πόδι στο γόνατο προς το έδαφος προς τα κάτω, επιμηκύνοντας το εξωτερικό μέρος του μηρού σας.
5. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στην πλευρά του γονάτου σας όπου η ζώνη πληροφορικής διασχίζει το γόνατο.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
7. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Να είστε βέβαιος να κρατήσει το σώμα σας ακόμα κατά τη διάρκεια του τέντωμα - δεν ταλαντεύεται προς τα πίσω. Όσο περισσότερο είστε σε θέση να κρατήσετε τον εαυτό σας σε μια ουδέτερη θέση, τόσο καλύτερη είναι η έκταση που θα πάρετε.

3 -

Καθισμένο ισχίο και ITB Stretch

Ένα μεγάλο τέντωμα για το ITB και το ισχίο και το piriformis είναι το τεντωμένο τμήμα της περιστροφής του ισχίου. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Περάστε το εμπλεκόμενο (πληγώνει) πόδι πάνω από το άλλο πόδι σας, κάμνοντας το γόνατό σας και τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα.
3. Περιστρέψτε το σώμα σας για να κοιτάξετε πάνω από τον ώμο από την εμπλεκόμενη πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

4 -

Η μόνιμη ITB Stretch

Το standing ITB stretch είναι καλό, διότι μπορεί να γίνει οπουδήποτε - στο σπίτι ή στο γραφείο ή στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά. Μπορείτε να στηρίξετε έναν τοίχο για ισορροπία εάν είναι ευκολότερο. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Σταθείτε όρθια.
2. Περάστε το εμπλεκόμενο (πληγώνει) πόδι ΠΡΙΝ το αντίθετο πόδι.
3. Στηρίξτε την πλευρά που δεν εμπλέκεται (μακριά από την πληγή) έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα σε όλη την επηρεασμένη ιλοβιακή ζώνη.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Απλώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα ξανά.
6. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ένα τέντωμα στην περιοχή του ισχίου τους όπου το ITB προκύπτει, ενώ άλλοι αισθάνονται σφίξιμο στο γόνατό τους κατά τη διάρκεια αυτής της έκτασης.

5 -

Γόνατο προς αντίθετη Ώθηση

Εδώ είναι ένα χαλαρωτικό τέντωμα για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα ITB που εκτείνεται:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
2. Λυγίστε το γόνατο του εμπλεκόμενου (πληγώνει) πόδι.
3. Πιάστε πίσω από το γόνατο του λυγισμένου ποδιού με τα δύο χέρια και τραβήξτε το εμπλεκόμενο πόδι προς τον απέναντι ώμο.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε το πόδι σας.
6. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

Η επέκταση του ITB σας μπορεί να είναι μόνο ένα από τα συστατικά του προγράμματος αποκαταστάσεών σας για το σύνδρομο τριβής του ινομυαλικού λωρίδας. Πολλοί άνθρωποι με ITBS επωφελούνται επίσης από την ενίσχυση των ισχίων μυών σας και εργάζονται για τη βελτίωση της ισορροπίας και τη λειτουργία μηχανική. Το PT σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το καλύτερο συνολικό πρόγραμμα για το ITBS σας και μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο κανονικό σας επίπεδο δραστηριότητας γρήγορα και με ασφάλεια.

Επεξεργασμένο από τον Brett Sears, PT.