Εάν έχετε ατυχήσει αρκετά για να υποστείτε διάτρηση του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL) , τότε ξέρετε πόσο επώδυνη και εξουθενωτική μπορεί να είναι αυτός ο τραυματισμός. Ένα δάκρυ του ACL μπορεί να σας εμποδίσει να συμμετάσχετε πλήρως στον αθλητισμό και ίσως χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για να βοηθήσετε στην επιδιόρθωση του ACL σας.
Μετά από τραυματισμό ACL, μπορείτε να εργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσουμε να αποκαταστήσετε την κανονική γκάμα της κίνησης (ROM) και τη δύναμη , να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο και να εξαλείψετε το πρήξιμο του γόνατος.
Εάν χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση, ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει στο πρωτόκολλο ACL και αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο φυσιολογικό περπάτημα, το τρέξιμο και την αθλητική δραστηριότητα γρήγορα και με ασφάλεια.
Τα συστατικά του προγράμματος ACL Rehab
Ένα πρόγραμμα rehab ACL θα επικεντρωθεί σε πολλά συστατικά για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργική κινητικότητα. Αυτά περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε:
- Επαναφορά ROM
- Βελτίωση της αντοχής των τετρακέφαλων, των hamstrings, των μόσχων και των γλουτιαίων μυών
- Μειώνοντας τον πόνο και πρήξιμο στο γόνατό σας
- Εκπαίδευση για τη μετάβαση
- Εκπαίδευση εξισορρόπησης
- Πλυματομετρική εκπαίδευση
- Επιστροφή στη λειτουργία και τον κανονικό αθλητισμό
Ένα σημαντικό συστατικό στοιχείο της εργασίας με τον φυσιοθεραπευτή σας μετά από τραυματισμό ACL ή χειρουργική επέμβαση είναι η ανάπτυξη στρατηγικών για την πρόληψη των μελλοντικών δακρύων ACL. Ορισμένες από αυτές τις στρατηγικές περιλαμβάνουν τη διατήρηση της κατάλληλης δύναμης στους μυς των ποδιών σας και τη διατήρηση της καλής ισορροπίας και συνειδητοποίησης της θέσης του σώματος σας.
Άλμα και προσγείωση σωστά
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμού του ACL σας είναι να μάθετε πώς να πηδήξετε και να προσγειωθείτε σωστά.
Εάν δεν παίρνετε και προσγειώνεστε σωστά όταν πηδούν και πηδούν, ίσως βάζετε τα γόνατά σας σε υπερβολική πίεση και πίεση και αυτό μπορεί τελικά να τραυματίσει το ACL σας στο γόνατό σας.
Για να μάθετε τον σωστό τρόπο να πηδήσετε και να προσγειωθείτε για να αποφύγετε τραυματισμό ACL, πρέπει πρώτα να μάθετε τον λανθασμένο τρόπο να πηδήσετε και να προσγειωθείτε.
Αυτό περιλαμβάνει το άλμα και την προσγείωση με τέτοιο τρόπο ώστε τα γόνατά σας να έρχονται γρήγορα μαζί όταν απογειώνονται από ένα άλμα ή όταν προσγειώνονται από ένα άλμα.
Όταν τα γόνατά σας συναντιούνται ενώ πηδούν, το υπερβολικό στρες και το στέλεχος τοποθετούνται στο γόνατό σας, και το οστά του σώματος μπορεί να περιστραφεί ελαφρά. Αυτή η περιστροφή και παραμόρφωση μέσω του αρθρώτινου γονάτου σας μπορεί να θέσει το ACL σας υπό ιδιαίτερη πίεση και αυτό το στρες μπορεί να οδηγήσει σε διάτρηση του ACL ή πλήρης σχίσιμο.
Όταν πηδάτε, περιορίζοντας το ποσό που γονατίζουν τα γόνατά σας και αγγίζετε κατά την απογείωση και την προσγείωση, μπορεί να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού του ACL σας. Συνεργάζοντας με τον φυσιοθεραπευτή σας και την κατάλληλη προπόνηση για να πηδήξετε και να προσγειωθείτε, η σωστή θέση των γόνατων σας θα γίνει δεύτερη φύση για σας.
Εδώ είναι πώς να ασκήσετε το άλμα και την προσγείωση στην κλινική ή το γυμναστήριο:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε μια μικρή γραμμή στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε έναν καθρέφτη μπροστά σας.
- Hop με τα δύο πόδια πάνω από τη γραμμή ενώ παρακολουθείτε στον καθρέφτη.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν έρχονται μαζί όταν βγαίνετε ή προσγειώνεστε.
- Περπατήστε προς τα πίσω πάνω από τη γραμμή, κρατώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ξεχωριστά κατά την αποβίβαση και την προσγείωση.
Αφού εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις από το άλμα, πρέπει κάποιος να παρακολουθήσει να απογειωθεί και να προσγειωθεί για να εξασφαλίσει ότι τα γόνατά σας δεν αγγίζουν και ότι τα πόδια σας παραμένουν πλάτος ώμων.
Αναπήδηση της εξέλιξης
Μόλις καταφέρετε να πετάξετε πάνω από μια γραμμή, ήρθε η ώρα να προσθέσετε λίγο περισσότερη πρόκληση στην εκπαίδευσή σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί ρολόμετρου για να μεταβείτε και να σβήσετε. Και πάλι, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια σας μακριά από τα πλάτη του ώμου και ότι τα γόνατά σας δεν αγγίζουν όταν πηδούν ή προσγειώνονται. Η αλλαγή του ύψους του κουτιού μπορεί να προσθέσει περισσότερη ή λιγότερη πρόκληση ανάλογα με τις ανάγκες.
Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας, πηδώντας πλευρικά πάνω από μια γραμμή ή πάνω και έξω από ένα κιβώτιο. Ο στόχος παραμένει ο ίδιος-πάντα γη με τα γόνατα και τα πόδια σας χώρια.
Μόλις πηδήσετε και προσγειωθείτε σωστά σε τακτική βάση και με τα δύο πόδια (πρέπει να το παρατηρήσετε ο φυσικός σας θεραπευτής), είναι καιρός να προχωρήσετε σε ένα ενιαίο λυκίσκο .
Ξεκινήστε με το πάτημα ενός ποδιού, πηδώντας πάνω από μία γραμμή στο πάτωμα. Στρίψτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, βεβαιώνοντας ότι το γόνατό σας δεν στρέφεται προς τα μέσα όταν απογειωθείτε ή προσγειωθείτε. Μόλις φτάσετε σε μια γραμμή είναι εύκολη, η πρόοδος στο κιβώτιο μεταπηδά με ένα πόδι, προς τα εμπρός και προς τα πίσω ή προς τα πλάγια. Απλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας παραμένει πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σας και δεν αποκλίνει προς τα μέσα καθώς αναπηδά.
Να θυμάστε ότι δεν μπορούν να προληφθούν όλοι οι τραυματισμοί. Αλλά μαθαίνοντας να πηδήξετε και να προσγειωθείτε σωστά στην κλινική, ίσως να μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να υποστείτε τραυματισμό στο γόνατο όπως το διάστρεμμα του ACL ενώ παίζετε αθλητικά.
Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εφαρμόσετε το σωστό εκπαιδευτικό σχέδιο, συμπεριλαμβανομένου του σωστού άλματος και προσγείωσης, για να αποτρέψετε τους τραυματισμούς ACL.
Πηγή: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, και Steven M. Zinder (2013) Συμμετοχή στη δυσκαμψία και προσγείωση της βιομηχανικής που συνδέεται με την πρόσθια διασταυρούμενη σύνδεση. Εφημερίδα της αθλητικής εκπαίδευσης In-Press.