Ασκήσεις για υγιή ισχία

1 -

Ασκήσεις για υγιή ισχία
Henning Dalhoff / Getty Images

Ο ισχός είναι ένας σημαντικός σύνδεσμος βάρους στο σώμα και είναι υπεύθυνος για πολλές λειτουργικές δραστηριότητες όπως περπάτημα και τρέξιμο, καθιστή και στέκεται, και σκάλες αναρρίχησης. Διατηρώντας τους γοφούς σας δυνατούς και κινητούς, ο πόνος του ισχίου μπορεί γρήγορα να εξαλειφθεί και μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική δραστηριότητα.

Εδώ είναι μερικές βασικές ασκήσεις για να βοηθήσετε να διατηρήσετε τα ισχία σας δυνατά και κινητά. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να ασκηθείτε.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μία φορά την ημέρα για να διατηρούν τη δύναμη και την ευελιξία των γοφών. Όταν οι ασκήσεις αρχίσουν να αισθάνονται εύκολα, μπορείτε να εκτελέσετε δύο έως τρία σύνολα κάθε άσκησης για να προκαλέσετε τους μυς του ισχίου και να βελτιώσετε περαιτέρω τη δύναμη και την κινητικότητα των γοφών. Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε πιο προωθημένες ασκήσεις ισχίου .

Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης.

2 -

Συμπίεση ισχίου για την ενίσχυση των αρθρώσεων

Η συμπίεση του ισχίου είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να κάνει τους μυς των βουβών σας να δουλεύουν. Οι μύες των βουβωνιών σας παρέχουν σταθερότητα στο μέσον των ισχίων σας και βοηθούν στον έλεγχο της θέσης των γόνατων σας .

Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, κρατήστε και τα δύο γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε μια μικρή μπάλα, μαξιλάρι ή ρολό πετσετών ανάμεσα στα γόνατά σας. Δώστε στο μαξιλάρι μια ελαφριά συμπίεση. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι σταματήσατε την άσκηση εάν αισθάνεστε κάποιο οξύ πόνο.

3 -

Ευθεία ανύψωση ποδιών
Η ευθεία αύξηση πόδι είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των γοφών σας. Brett Sears, 2011

Η άσκηση ευθείας ανύψωσης ποδιών μπορεί να ενισχύσει το μπροστινό μέρος των ισχίων και των τετραγώνων και μπορεί να σας βοηθήσει να στηρίξετε τα γόνατά σας.

Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, κρατήστε το ένα πόδι ίσιο και ένα γόνατο λυγισμένο. Σφίξτε τον τετρακέφαλο μυ στο επάνω μέρος του ευθύγραμμου ποδιού σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο σκέλος μέχρι περίπου 12 ίντσες. Κρατήστε το εκεί για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε το πόδι σας όσο πιο δυνατό γίνεται. Επαναλάβετε αυτές τις 10 έως 15 φορές.

Μπορείτε να κάνετε πιο ευχάριστη την άσκηση με το να αυξήσετε την άσκηση, προσθέτοντας μικρό βάρος στη μανσέτα στο μηρό ή το κάτω πόδι σας.

4 -

Μεγέθυνση πλευρικού ποδιού
Η πλευρική αύξηση των ποδιών μπορεί να ενισχύσει τους γλουτιαίους μυς σας. Μπρετ Σάαρς

Η πλευρική αύξηση ποδιών βοηθά στην ενίσχυση του γλουτιαίου μυός στο πλάι του ισχίου και των γλουτών. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της σωστής θέσης ισχίου και γονάτου ενώ περπατάτε και τρέχετε.

Ξαπλώστε από τη μία πλευρά. Το πόδι πιο κοντά στο πάτωμα πρέπει να καμφθεί και το άνω πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Αργά σηκώστε το επάνω πόδι σας, φροντίζοντας να κρατάτε το γόνατο ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλότερα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Bonus ευθεία άσκηση ανύψωσης ποδιών: Η πρόσθια ευθεία πόδι Raise .

5 -

Ώθηση περιστροφής του ισχίου
Το τέντωμα περιστροφής του ισχίου βοηθά να κρατάτε τους γοφούς σας περιστρεφόμενοι και να κινούνται ελεύθερα. Dorling Kindersley / Getty Images

Το τέντωμα περιστροφής του ισχίου, γνωστό και ως τέντωμα σχήμα 4 ή τέντωμα πριφορμής, είναι μια μεγάλη άσκηση για να κρατάτε τους γοφούς σας περιστρεφόμενος ελεύθερα στο πλήρες εύρος κίνησης τους.

Εδώ είναι πώς κάνετε το τέντωμα ισχίου περιστροφής: Καθίστε στο πάτωμα με το γόνατο έξω ευθεία. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, τοποθετώντας τον αστράγαλο πάνω στο γόνατό σας (σαν να διασχίζετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε). Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας στο σώμα σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπρώξτε απαλά το γόνατο του πάνω ποδιού μακριά από εσάς μέχρι να γίνει αισθητό το τέντωμα στο ισχίο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.

6 -

Hip Hikers
Χαμηλώστε αργά το πόδι σας αφήνοντας τη λεκάνη σας να πέσει απαλά διατηρώντας παράλληλα το πόδι στήριξης. 2012, Brett Sears, PT

Οι πεζοπόροι του ισχίου (επίσης γνωστοί ως πυελική πτώση) είναι μεγάλες προσπάθειες για να φτάσουν οι γλουτιαίοι μύες σας σε θέση που φέρει βάρος. Για να κάνετε την άσκηση, στέκεστε πλάγια με το ένα πόδι σε βήμα και το άλλο κρέμεται. Κρατώντας τα δύο γόνατα ίσια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας από τη μία πλευρά, έτσι ώστε το πόδι σας να κινείται προς το πάτωμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να παραμείνουν ίσια. η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον ισχίο σας. Όταν η λεκάνη σας χαμηλώσει, ανασηκώστε την αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Με το να διατηρείτε τους γοφούς σας ισχυρούς και ευέλικτους, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε τον πόνο του ισχίου και να εμφανιστούν προβλήματα. Εάν έχετε πόνο στο ισχίο, η ήπια άσκηση μπορεί να είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και να επιστρέψετε στην κανονική σας δραστηριότητα.