Πάρτε τις γλουτές σας να λειτουργούν σωστά με ισομετρική άσκηση
Η διατήρηση ισχυρών ισχίων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωστής υγείας του ισχίου, της κατάλληλης λειτουργικής κινητικότητας και, σε ορισμένες περιπτώσεις, της μέγιστης αθλητικής απόδοσης. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών γύρω από το ισχίο σας. Ορισμένα προγράμματα είναι για αρχάριους και άλλα προγράμματα προσφέρουν προηγμένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου .
Ο μυς gluteus medius είναι ένας από τους σημαντικότερους μυς που βοηθά στη σταθεροποίηση των ισχίων και της λεκάνης. Βρίσκεται στο πλάι του ισχίου σας και είναι ενεργό όταν σηκώνετε το πόδι σας προς τα πλάγια. Δουλεύει για να κρατήσει το επίπεδο της λεκάνης όταν στέκεστε στο ένα πόδι ή όταν περπατάτε και τρέχετε.
Η αδυναμία ή ο κακός νευρομυϊκός έλεγχος των μυών του gluteus medius μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως:
- Σύνδρομο πεταλοειδικού στρες
- Πόνος στο ισχίο
- Σύνδρομο τριβής του ηλιθιώδους λωρίδας
- Αυξημένος κίνδυνος διάβυσης ACL
- Πόνος στον αστράγαλο και στα πόδια
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο μυς gluteus medius είναι υπεύθυνος για τη συμβολή στη διατήρηση του ποδιού σας στη βέλτιστη θέση κατά την εκτέλεση, το άλμα ή την προσγείωση από άλμα . Η αδυναμία ή η κακή νευρομυϊκή πρόσληψη των μυών του gluteus medius μπορεί να αναγκάσει τους γοφούς και τα γόνατά σας να γυρίσουν προς τα μέσα, δημιουργώντας αυξημένο άγχος μέσα από τις αρθρώσεις ισχίου, γονάτου και αστραγάλου.
Ένας από τους κύριους στόχους ενός προγράμματος ενίσχυσης ισχίου θα πρέπει να είναι η μεγιστοποίηση της λειτουργίας των μυών του gluteus medius.
Η ισομετρική άσκηση gluteus medius είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μιας βάσης για ισχυρές γλουτές.
Τι κάνει η ισομετρική άσκηση ενίσχυσης Gluteus Medius;
Εάν έχετε πόνο στο ισχίο, πόνο στο γόνατο ή πόνο στο μοσχάρι και στον αστράγαλο, ο φυσικός σας θεραπευτής πρέπει να ελέγξει την αντοχή των μυών σας gluteus medius.
Εάν είναι αδύναμοι, ξεκινήστε να τις ενισχύετε κάνοντας την ισομετρική άσκηση gluteus medius. Η άσκηση βοηθά:
- Βελτιώστε τη νευρομυϊκή στρατολόγηση και την πυροδότηση των μυϊκών ινών του gluteus medius σας.
- Ενισχύστε τον gluteus medius σας σε συγκεκριμένες περιοχές κίνησης .
- Εξασφαλίστε σωστή τοποθέτηση των γοφών και των ποδιών σας κατά την εκτέλεση πιο προηγμένων ασκήσεων ισχίου.
Βασικά, η ισομετρική άσκηση gluteus medius θα πρέπει να αποτελεί το θεμέλιο για οποιοδήποτε απλό ή προηγμένο πρόγραμμα ενίσχυσης ισχίου.
Εκτέλεση της ισομετρικής άσκησης ενίσχυσης Gluteus Medius
Για να εκτελέσετε την ισομετρική άσκηση ενίσχυσης gluteus medius, ακολουθήστε αυτές τις απλές οδηγίες. Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Μια επίσκεψη στο φυσιοθεραπευτή σας για ενδελεχή αξιολόγηση του ισχίου μπορεί επίσης να είναι σε τάξη πριν από την έναρξη της ισομετρικής άσκησης ενίσχυσης gluteus medius.
- Αποκτήστε μια ζώνη, βγάλτε την και ασφαλίστε την γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Ο μυς gluteus medius που ασκείτε θα πρέπει να είναι στην κορυφή.
- Κρατήστε τα δύο πόδια ευθεία, και με τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας, σηκώστε το επάνω πόδι σας. Θα πρέπει να σηκώνεστε μέχρι να υπάρξει ένταση στη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας.
- Όταν η ζώνη είναι σφιχτή, πιέστε απαλά μέσα σε αυτήν και συμβάλλετε τους γλουτιαίους μύες σας στο πλάι των γοφών σας.
- Κρατήστε τη σύσπαση για έξι δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά την ένταση χαμηλώνοντας το πόδι σας.
- Επαναλάβετε την άσκηση για έξι περισσότερες επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο ισχίο σας.
Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί δύο έως τρεις φορές την ημέρα για να βοηθήσει στη βελτίωση της νευρομυϊκής πρόσληψης των μυών του gluteus medius. Μόλις βελτιωθεί η δύναμη των γλουτών, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προχωρημένες ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου. Μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε την ισομετρική άσκηση gluteus medius μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τα κέρδη που έχετε κάνει με τη δύναμη των γλουτών.
Ένα Word από
Η διατήρηση ισχυρών ισχίων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλά μυοσκελετικά προβλήματα με τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Οι ισχυρές γλουτές βοηθούν να μην καταρρεύσει η κινητική σας αλυσίδα όταν τρέχετε και πηδάτε. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν προσγειωθείτε από ένα άλμα. Με την εκτέλεση της ισομετρικής άσκησης ενίσχυσης gluteus medius, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχετε ένα ισχυρό θεμέλιο για να δημιουργήσετε το πρόγραμμα ενίσχυσης ισχίου.