Όσοι από εμάς έχουν «φθάσει σε μια ορισμένη ηλικία» (δηλ. Οι παιδικοί άντρες, οι ηλικιωμένοι και οι ηλικιωμένοι) μπορεί να γνωρίζουν καλά τον πόνο της σπονδυλικής αρθρίτιδας. Η αρθρίτιδα (οστεοαρθρίτιδα), μια κατάσταση στην οποία ο χόνδρος γύρω από τα οστά και τις αρθρώσεις διαβρώνεται, μπορεί να είναι πολύ οδυνηρή πράγματι. Επίσης, προκαλεί σκληρότητα στις αρθρώσεις, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες δύσκολο να πραγματοποιηθούν. Η οστεοαρθρίτιδα τείνει να εμφανίζεται κυρίως με την ηλικία, την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση ή μετά από τραυματισμό ή τραύμα στις αρθρώσεις σας.
Γενικά, οι πάροχοι υπηρεσιών υγείας λαμβάνουν μια διεπιστημονική προσέγγιση για τη διαχείριση του πόνου και άλλων συμπτωμάτων αυτής της κατάστασης. Για παράδειγμα, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για τρόπους που μπορείτε να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας, καθώς και να εργαστείτε στο εύρος κίνησης του αυχένα σας με απλές ασκήσεις. Και μπορεί να σας προειδοποιήσει να ισορροπήσετε τη δραστηριότητα σας με ανάπαυση για να αποφύγετε την περιττή πίεση στην σπονδυλική στήλη όταν οι μύες σας κουράζονται. Αυτό είναι επιπλέον κάθε φαρμάκου που μπορεί να σας συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
Άσκηση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της σπονδυλικής αρθρίτιδας
Εάν φτάσετε μόνο σε "αυτήν την ηλικία", μπορεί να ψάχνετε για το κουμπί διαφυγής που θα σας επιτρέψει να αποφύγετε αυτή τη συνθήκη εντελώς. Το πιο πιθανό είναι ότι ένα τέτοιο μαγικό κουμπί δεν υπάρχει, αλλά η άσκηση, ιδιαίτερα μια σειρά άσκησης κίνησης , είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας.
Και αν βρίσκεστε καλά στα ανώτερα χρόνια, ο γιατρός σας μπορεί (πολλές φορές) να σας πρότεινε έντονα να ασκείτε τακτικά για να αντιμετωπίζετε την αρθρική ακαμψία και τον πόνο.
Γιατί;
Η κίνηση είναι η πρώτη γραμμή άμυνας στην πρόληψη της σπονδυλικής αρθρίτιδας και περιορίζει την ανάπτυξή της στα πρώιμα στάδια, λέει ο Debbie Turczan, κλινικός ειδικός στη Φυσικοθεραπεία στο Νοσοκομείο Presbyterian Hospital της Νέας Υόρκης / Weill Cornell Medical Center στη Νέα Υόρκη. "Είναι επίσης μια καλή στρατηγική για τη μείωση του πόνου", προσθέτει.
Ενώ η ευελιξία και το εύρος των ασκήσεων κίνησης είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας του αυχένα, η ενίσχυση του αυχένα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Μυϊκή Ενίσχυση Στρατηγική για την ανακούφιση αρθρίτιδα που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα
Οι μύες γύρω από τις σπονδυλικές αρθρώσεις έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το λαιμό και την πλάτη. Μαζί με μια σειρά ασκήσεων κίνησης (που θα πρέπει να είναι η πρώτη σας γραμμή άμυνας), η αντιμετώπιση του πόνου στην αρθρίτιδα του αυχένα μπορεί να ενισχυθεί σημαντικά αν ενισχύσετε τους μυς σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν οι μύες που προορίζονται για την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ αδύναμοι για να εκπληρώσουν την ευθύνη, την πίεση και το αποτέλεσμα συμπίεσης. Η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσει πόνο και περαιτέρω ανάπτυξη της αρθρίτιδας σας.
Ένα ενισχυτικό πρόγραμμα για την προστασία των αρθρώσεων και την ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με την αρθρίτιδα του αυχένα στοχεύει σε δύο μυϊκές ομάδες - οι οποίες βρίσκονται στο πίσω μέρος του κρανίου και του λαιμού, λέει ο Hagit Rajter, φυσιοθεραπευτής στο Κοινό Κέντρο Κινητικότητας στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης. Αυτές οι μυϊκές ομάδες ονομάζονται αυχενικό (αυχενικό μέσο του λαιμού), οι παρασπίνων (η παρασπενική αναφέρεται δίπλα στην σπονδυλική στήλη) και οι υποκρυπτικές. Οι υποκρυπτικοί μύες είναι αυτοί που βρίσκονται ακριβώς κάτω από το κρανίο στην πλάτη.
Η Rajter συνιστά τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις ενίσχυσης του αυχένα:
1. Απόσυρση του αυχένα
Σύμφωνα με τον Rajter, η άσκηση τραχηλικής απόσυρσης ενισχύει τους μύες (rectus capitis και longus capitus) μπροστά και χαλαρώνει τους πίσω.
Μπορείτε είτε να καθίσετε είτε να ξαπλώσετε για την άσκηση τραχηλικής απόσυρσης. Εάν είστε ξαπλωμένοι, βάλτε μια ρολό 2 "έως 3" έλασης κάτω από το λαιμό σας για υποστήριξη και άνεση. Αν καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι έχει καλή στάση .
Ξεκινήστε με το κεφάλι σας όρθιο. Χωρίς να γέρνετε το πηγούνι σας (πάνω ή κάτω), πιέστε το κεφάλι σας πίσω. Ο στόχος είναι να το επαναφέρετε στο σημείο που ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη . Μπορεί να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
ή πιο λεπτομερείς οδηγίες δείτε:
- Η άσκηση του αυχένα για την πρόσθια στάση του κεφαλιού μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να κάνετε μια μέση αυχενική απόσυρση
- Οδηγίες άσκησης τραχηλικής απόσυρσης
Η Rajter συνιστά να κάνουμε 5 επαναλήψεις, 5 φορές την ημέρα, για συνολικά 20 έως 30 επαναλήψεις, αλλά λέει ότι ο τρόπος με τον οποίο το χωρίζεις δεν είναι σημαντικό. Με άλλα λόγια, μπορείτε να κάνετε όλες τις 20-30 ταυτόχρονα αντί των 5 επαναλήψεων 5 φορές την ημέρα, αν αυτό λειτουργεί καλύτερα για σας. Η ιδέα είναι ότι πρέπει να ολοκληρώσετε 20-30 ημερησίως για να κάνετε τη διαφορά στη μυϊκή σας δύναμη.
2. Πηγαίνετε ισομετρική
Εκτός από την άσκηση τραχηλικής απόσυρσης, η ενίσχυση των μυών του λαιμού περιλαμβάνει ισομετρική εργασία. Μια ισομετρική συστολή μυών είναι μία στατική. Με άλλα λόγια, αυτός ο τύπος συστολής δεν παράγει ορατή κίνηση. Ένα παράδειγμα ισομετρικής συστολής είναι αυτό που συμβαίνει στους μύες του μπιτς (μπροστά από τον άνω βραχίονα) όταν κρατάτε μια τσάντα παντοπωλείο με τον αγκώνα σας λυγισμένο αλλά χωρίς να κινείστε το χέρι σας ή να παίρνετε την τσάντα οπουδήποτε, λέει ο Rajter.
Τόσο ο Turczan όσο και ο Rajter λένε ότι η ισομετρική άσκηση είναι η τυπική θεραπεία για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας του αυχένα. Και οι δύο θεραπευτές γενικά αρχίζουν τους ασθενείς τους με ήπια αντίσταση (που σημαίνει εφαρμογή λιγότερο - περίπου 50% λιγότερη πίεση από το μέγιστο).
Η Turczan προωθεί τους ασθενείς της με πιο προκλητική δουλειά όταν είναι έτοιμοι. Ο Rajter μοιράστηκε μαζί μου συγκεκριμένες οδηγίες για βασικές ενισχυτές ισόμετρου αυχένα:
Ισομετρική ευλυγισία λαιμών και ενίσχυση της επέκτασης
Η κάμψη του τραχήλου (που σημαίνει λαιμός) συμβαίνει όταν λυγίζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και η αυχενική επέκταση εμφανίζεται όταν λυγίζετε το κεφάλι σας πίσω. Παρόλο που εστιάζετε στην κίνηση του κεφαλιού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι δράσεις κάμψης και επέκτασης που ψάχνουμε εμφανίζονται στον αυχένα. Οι μύες που επηρεάζονται σε αυτή την άσκηση καλούνται καμπτήρες (μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού) και εκτατήρες (μύες στο πίσω μέρος του λαιμού).
Καθίστε ή σταθείτε. Τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού στο μέτωπό σας και πιέστε το απαλά προς τα πίσω, αλλά αντισταθείτε στην κίνηση με το κεφάλι σας. Με άλλα λόγια, καθώς το χέρι σας πιέζει στο μέτωπό σας, το κεφάλι σας θα πιεστεί πίσω στο χέρι σας. Κρατήστε για μια μέτρηση 5. Όπως και με τις άλλες ασκήσεις, ο Rajter λέει ότι κάνει 20-30 από αυτούς είναι ένας μούστος αλλά μπορείτε να σπάσετε τα σύνολα και τους επαναλήψεις όπως σας αρέσει.
Επαναλάβετε με το χέρι σας στο πίσω μέρος του κρανίου σας, πιέζοντας το χέρι σας προς τα εμπρός, και το κεφάλι σας πίσω στο χέρι σας.
Ισόμετρο Ενίσχυση πλευρικών μυών του αυχένα
Η πλάγια κάμψη του λαιμού σημαίνει ουσιαστικά την κλίση του κεφαλιού σας προς τη μία πλευρά . Οι μύες που επηρεάζονται σε αυτή την άσκηση ονομάζονται πλευρικοί καμπτήρες.
Τοποθετήστε την παλάμη σας στο δεξί σας ναό και πατήστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο. Αντισταθείτε στην κίνηση του κεφαλιού σας με το χέρι σας. Κρατήστε για μια μέτρηση 5. Χαλαρώστε πίσω στη θέση εκκίνησης πολύ αργά. Κάνετε αρκετές από αυτές (έως τις 20-30 που συνιστά ο Rajter) και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Με ισομετρικές ασκήσεις, ο Rajter λέει ότι είναι σημαντικό να κινείται αργά, ειδικά όταν χαλαρώνετε τη συστολή των μυών και επιστρέφετε το κεφάλι σας πίσω στην όρθια θέση. "Ο λαιμός είναι μια ευαίσθητη περιοχή και μια περιοχή όπου είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγεις την κούραση", λέει. Προειδοποιεί επίσης κατά του να κάνει αναπηρικές κινήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή η αναπήδηση δεν έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση, μου λέει.
Για τους ανθρώπους που είναι ισχυρότεροι, ο Turczan προτείνει να σηκώσετε το κεφάλι σας όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και τέντωσης. Για παράδειγμα, ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδων, βεβαιωθείτε ότι δεν αφήσατε το κεφάλι σας να πέσει. «Πολλοί άνθρωποι έχουν μεγάλη μορφή και δύναμη όταν το κάνουν αυτό θέτουν», λέει, «αλλά άφησαν το κεφάλι τους να πέσει. Αυτό κρατά τους μυς του λαιμού αδύνατο. "
Πηγές:
Αγγειακή σπονδύλωση (αρθρίτιδα του αυχένα). Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Τελευταία ενημέρωση. Νοέμβριος 2009.
Τηλεφωνική συνέντευξη. Rajter, Hagit, ΡΤ, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Θεραπευτής, Προχωρημένος Ιατρός Φυσιοθεραπευτής, Κοινό Κέντρο Κινητικότητας, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής, Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.
Ηλεκτρονική συνέντευξη. Turczan, Debbie, MSPT, φυσικός θεραπευτής και δάσκαλος γιόγκα. Νέα Υόρκη. Σεπτέμβριος 2011.