Χρειάστηκε πολύς χρόνος για να φτάσω στο αβοκάντο. Όμως, όσο περισσότερο διάβασα για τα οφέλη για την υγεία, ήξερα ότι έπρεπε να τους δώσω μια σοβαρή προσπάθεια. Για να εξοικειωθώ, άρχισα να τα προσθέτω στις λεκέδες μου. Μέσα σε λίγες μέρες ήμουν τόσο αγκιστρωμένος, ότι βρήκα τον εαυτό μου λαχτάρα!
Ωστόσο, το IBS μπορεί να κάνει έναν άνθρωπο κατανοητά επιφυλακτικό για κάθε νέο τρόφιμο, ιδιαίτερα άγνωστα φρούτα ή λαχανικά.
Δεδομένου ότι τα οφέλη για την υγεία των αβοκάντο είναι τόσο εντυπωσιακά, σας καλώ να σκεφτείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να το κάνουμε αυτό με το IBS.
Οφέλη για την υγεία των αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, μαγνησίου και καλίου και μια εκπληκτική πηγή βιταμίνης C, που ικανοποιεί το 25% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών. Αβοκάντο επίσης λάμπει όταν πρόκειται για διαιτητικές ίνες - με ένα επιβλητικό 10 γραμμάρια, ικανοποιεί το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας απαίτησης. Τα αβοκάντο είναι επίσης ωραία πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών (μία από τις καλές!). Τα μονοακόρεστα λίπη πιστεύεται ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη αβοκάντο σε σαλάτες και salsa αύξησε τις ποσότητες καροτενοειδών που απορροφήθηκαν από τα λαχανικά που περιέχονται στο γεύμα.
Θα Βοήθεια Avocados ή να σας βλάψει το IBS;
Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται.
Η μόνη έρευνα σχετικά με τα αβοκάντο για την IBS έχει να κάνει με το περιεχόμενο FODMAP των καρπών. Το λάδι αβοκάντο FODMAP είναι καλό (τα έλαια δεν περιέχουν FODMAPs). Μια μερίδα 1/8 ολόκληρου αβοκάντο θεωρείται ότι είναι χαμηλή FODMAP. Ένα μέγεθος σερβίρισμα μεγαλύτερο από αυτό περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες σορβιτόλης, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν σε συμπτώματα εάν δυσκολεύεστε να επιμείνετε σε αυτόν τον τύπο FODMAP .
Εάν μπορείτε να ανεχτείτε το αβοκάντο, σας ενθαρρύνω να το κάνετε, σε οποιοδήποτε επίπεδο μπορείτε να τα φάτε χωρίς να επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας. Η υψηλή περιεκτικότητα των αβοκάντο σε ίνες σίγουρα θα είναι ευπρόσδεκτη από το πεπτικό σας σύστημα. Επιπλέον, υγιείς πηγές διατροφικού λίπους μπορεί να είναι καλές για την υγεία της χλωρίδας του εντέρου σας .
Πώς να απολαύσετε τα αβοκάντο
Υπάρχουν τρόποι ενσωμάτωσης του αβοκάντο στη διατροφή σας ακόμα και στο μικρότερο μέγεθος της μερίδας που απαιτείται για να διατηρηθούν τα επίπεδα FODMAP χαμηλά:
- Προσθέστε τα σε πράσινο smoothies.
- Προσθέστε τις σε σαλάτες - μπορούν να κάνουν ένα απλό βινεγκρέτ κρεμώδες και νόστιμο!
- Χρησιμοποιήστε τα ως σάντουιτς.
Τα αβοκάντο εύκολα μώλωπες. Έχω διαπιστώσει ότι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε υγιή φρούτα είναι να αγοράσετε τα αβοκάντο όταν είναι πράσινα και στη συνέχεια αφήστε τα σε ένα μπολ στο πάγκο για να ωριμάσουν. Μόλις γίνουν μαύρα και ελαφρώς απαλά στην αφή, τα βάζω στο ψυγείο μέχρι να είμαι έτοιμος να τα χρησιμοποιήσω.
Επειδή μπορεί να μην τρώτε ολόκληρο το φρούτο σε μια συνεδρίαση λόγω ανησυχιών σχετικά με τα FODMAPs, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να παγώσετε το ωριμασμένο αβοκάντο, χωρισμένο σε πλαστικές σακούλες που περιέχουν το καθένα το επιθυμητό μέγεθος μερίδας.
Πηγές:
"Avocados, Raw, Όλες οι εμπορικές ποικιλίες" Ο ιστότοπος SelfNutritionData αποκτήθηκε στις 14 Μαρτίου 2015.
Το πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Diet App έχει πρόσβαση στις 16 Φεβρουαρίου 2015.
Unlu, Ν., Et.al. "Η απορρόφηση καροτενοειδών από τη σαλάτα και τη σάλσα από τους ανθρώπους ενισχύεται από την προσθήκη του αβοκάντο ή το έλαιο αβοκάντο" The Journal of Nutrition 2005 135: 31-436