Βρίσκετε δύσκολο να χάσετε βάρος όταν οι υγιεινές τροφές φαίνεται να χειροτερεύουν το IBS σας; Είναι μια κοινή πηγή απογοήτευσης για τους ανθρώπους που ασχολούνται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) . Ωστόσο, η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι μια απελπιστική προσπάθεια.
Υπάρχει τώρα μια λαμπερή ακτίνα ελπίδας. Η επιστήμη μας έχει δώσει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα, το IBS και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό για να χάσετε όχι με επιτυχία το βάρος, αλλά και να βελτιστοποιήσετε την πεπτική σας και τη συνολική σωματική σας υγεία.
Οι συμβουλές διατροφής και διατροφής μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση. Ένας εμπειρογνώμονας θα σας πει ένα πράγμα, ενώ άλλος σας λέει κάτι διαφορετικό. Και μερικές φορές οι πεποιθήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους αποδεικνύονται ελαττωματικές.
Θα εξετάσουμε μια σειρά από υγιείς στρατηγικές για την απώλεια βάρους που βασίζονται σε σύγχρονη επιστήμη. Θα τα προσαρμόσουμε επίσης έτσι ώστε να συνδυάζονται ωραία με τις προσπάθειές σας να πάρετε το IBS σας υπό καλύτερο έλεγχο.
Επιλέξτε το παράθυρο Low-FODMAP Produce
Όλοι γνωρίζουν ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα, θρεπτικά και ικανοποιητικά και ότι η κατανάλωση περισσότερων από αυτά σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους με IBS, μπορεί να φοβάσαστε ότι τρώγοντας φυτικά τρόφιμα γεμάτα με φυτικές ίνες θα καταστήσει τα συμπτώματά σας χειρότερα, επειδή ακριβώς αυτό συνέβη στο παρελθόν.
Μην φοβάστε να παράγετε, απλά επιλέξτε σοφά
Δεν χρειάζεται πλέον να ζείτε με το φόβο, καθώς η επιστήμη είναι εδώ για να σας βοηθήσει! Οι ερευνητές δίαιτας χαμηλού επιπέδου FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash εξέτασαν πολλά λαχανικά και φρούτα. Εντοπίστηκαν εκείνα που μπορούν να γίνουν ανεκτά από τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν IBS.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προσπάθεια απώλειας βάρους επιλέγοντας χαμηλά FODMAP λαχανικά και φρούτα όπως αβοκάντο, μπανάνες, λάχανο και ντομάτες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να επεκτείνετε πέρα από τις επιλογές χαμηλού FODMAP χωρίς να προκαλέσετε συμπτώματα.
Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη των υγιών φρούτων και των λαχανικών, προσπαθώντας να συμπεριλάβετε τα προϊόντα σε κάθε γεύμα. Έχετε ένα πράσινο λειοτριβείο με μούρα ή μια ομελέτα λαχανικών για πρωινό. Απολαύστε μια σαλάτα είτε ως μεσημεριανό γεύμα είτε με το μεσημεριανό Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά.
Ό, τι κι αν κάνετε, να έχετε κατά νου ότι τα ωμά λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να είναι πιο δύσκολα για να ανακουφίσει το πεπτικό σας σύστημα.
Επιλέξτε πρωτεΐνη
Έχετε διαρκή μάχη με τους πόθους; Επιλέξτε πρωτεΐνες πάνω από υδατάνθρακες!
Η πρωτεΐνη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί τις αιχμές και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης που σας στέλνουν να βρουν κάτι για φαγητό λίγες ώρες μετά το τελευταίο γεύμα σας. Η πρωτεΐνη τείνει επίσης να είναι εύπεπτη και συνεπώς δεν είναι πιθανό να προκαλέσει τα συμπτώματα IBS .
Υγιείς Πηγές Πρωτεΐνης:
- Βοδινό κρέας*
- Κοτόπουλο*
- Αυγά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Χοιρινό*
- Θαλασσινά
- Σπόροι
- Tofu, tempeh, seitan (για μη-κοιλιοκάκη)
- Γιαούρτι
* Για να μειώσετε τον κίνδυνο έκθεσης σε πράγματα που δεν είναι καλά για τη χλωρίδα του εντέρου, επιλέξτε προϊόντα ζωικής προέλευσης ελεύθερης βοσκής, βοσκής χωρίς αντιβιοτικά όποτε είναι δυνατόν.
Πρωτεΐνη για χορτοφάγους
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια πρόκληση αν είστε χορτοφάγος με IBS . Ευτυχώς, οι ερευνητές του FODMAP έχουν διαπιστώσει ότι τα tofu, tempeh και seitan είναι καλά ανεκτά. Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια και οι κονσέρβες φακές μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες εάν ξεπλυθούν καλά.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά
Το ρητό, "το λίπος σας κάνει λίπος" είναι πιασάρικο, αλλά βασίζεται σε ελαττωματική επιστήμη. Η σύσταση για κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει συσσωρευτεί, καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και αυτοάνοσων παθήσεων έχουν εκδηλωθεί.
Το πρόβλημα με μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά είναι τριπλά:
- Οι παραγωγοί τροφίμων αντικατέστησαν το λίπος σε προϊόντα με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Και οι δύο αυτές προκαλούν αιχμές της ινσουλίνης που οδηγούν σε πόθους και αύξηση βάρους, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
- Τα σώματά μας - ειδικά τα μυαλά μας - χρειάζονται λίπος για να λειτουργήσουν καλά.
- Το λίπος προσθέτει γεύση στα τρόφιμα και αυξάνει την αίσθηση ότι είμαστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα. Όταν είστε ικανοποιημένοι, φυσικά μειώνετε αυτές τις εξορμήσεις στο ντουλάπι σνακ.
Χάσε το φόβο ότι τα λίπη θα σας κάνουν να λιπαίνετε και να τα προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή!
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα λίπη . Τα τρανς λίπη βρίσκονται σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα και σχετίζονται με την αύξηση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν τρόφιμα που περιέχουν και μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Οι κίνδυνοι και τα οφέλη των κορεσμένων λιπών - που απαντώνται σε πράγματα όπως το κόκκινο κρέας και το βούτυρο - είναι θέμα που συζητάτε, οπότε ρωτήστε το γιατρό σας.
Πού το λίπος ταιριάζει με μια δίαιτα IBS ; Τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας. Από την άλλη πλευρά, το υγιές λίπος θα πρέπει να είναι καλά ανεκτό και θα κάνει σπουδαία δουλειά στην καλλιέργεια της χλωρίδας του εντέρου .
Καλές πηγές υγιεινών λιπών
Ψάρι. Αν και τα περισσότερα ψάρια είναι μια καλή πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μερικά είναι πιο υγιεινά για σας από άλλα:
- Φάτε: Αντσούγιες, σολομό και σαρδέλες
- Αποφύγετε: Μεγάλα ψάρια ψαριών όπως ο ξιφίας ή ο καρχαρίας Mako, λόγω χημικών προσμείξεων
IBS Φιλικοί Σπόροι. Αυτά μπορεί να είναι καλύτερα για το IBS-C .
Χαμηλά FODMAP παξιμάδια. Αυτά είναι ιδανικά για ελαφριά σνακ και νόστιμα πρόσθετα σε διάφορα πιάτα.
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Macadamia καρύδια
- Pecans
- Καρύδια
Ελαιογραφίες. Κρατήστε αυτά υπόψη κατά το μαγείρεμα, καθώς είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε υγιή λίπη σε κάθε γεύμα.
- Λάδι καρύδας
- Ελαιόλαδο
Παράγω. Απολαύστε αυτά τα δικά τους ή προσθέστε τα στα αγαπημένα σας πιάτα,
- Αβοκάντο (μια μερίδα 1/8 ολόκληρου του καρπού είναι χαμηλή-FODMAP)
- Ελιές
Κόψτε τους (απλούς) υδατάνθρακες
Η ζάχαρη και οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες - οι απλοί υδατάνθρακες - φαίνονται παντού!
Η πιο διαδεδομένη μορφή εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το αλεύρι σίτου, το αλεύρι που έχει αφαιρεθεί το εξωτερικό του στρώμα πίτουρου. Το λευκό αλεύρι και ο συνεργάτης του στην εγκληματικότητα ζάχαρης μπορούν να βρεθούν σε ψωμιά, ζυμαρικά, κέικ, μπισκότα, ντόνατς και επεξεργασμένα τρόφιμα. Όλα αυτά τα πράγματα παίζουν μεγάλο ρόλο στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων στη δυτική κοινωνία.
Ωστόσο, η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μας κάνουν να νοσούν. Η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης συνδέονται άμεσα με τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Τι απλά υδατάνθρακες κάνουν στο σώμα σας
Όταν τρώμε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται γρήγορα. Αυτό προτρέπει το πάγκρεας να στείλει την ινσουλίνη. Η ινσουλίνη κάνει σπουδαία δουλειά για να ξεκαθαρίσει την περίσσεια σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη), αλλά το κάνει αυτό με τη συσκευασία της στα λιπώδη κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις. Αφού διαγραφεί η γλυκόζη, ο οργανισμός στέλνει την κλήση για περισσότερα. Αυτό προκαλεί πόθο για πιο υψηλές ραφιναρισμένες τροφές με υδατάνθρακες, οι οποίες αποτελούν τον ορίζοντα της ύπαρξης του Dieter. Με την πάροδο του χρόνου αναπτύσσεται η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη.
Αλλά αυτός ο περιορισμός είναι καλός για την IBS
Αυτή είναι πιθανώς μία από τις πιο δύσκολες συστάσεις. Ωστόσο, η ασημένια επένδυση είναι ότι η αποκοπή των εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να έχει εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα IBS σας. Συγκεκριμένα, το σιτάρι συσχετίζεται με το IBS για δύο λόγους:
- Το σιτάρι περιέχει γλουτένη, μια πρωτεΐνη που δεν μπορεί να καταναλωθεί καθόλου από οποιονδήποτε έχει κοιλιοκάκη . Οι ασθενείς με IBS θεωρούνται ότι βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για κοιλιοκάκη. Ακόμη και αν κάποιος δεν έχει κοιλιοκάκη, θεωρείται ότι μερικές περιπτώσεις IBS πιστεύεται ότι είναι το αποτέλεσμα ευαισθησίας στην γλουτένη .
- Το σιτάρι περιέχει φρουκτάνες, έναν από τους υδατάνθρακες FODMAP που έχουν συσχετιστεί με την πρόκληση ανεπιθύμητων πεπτικών συμπτωμάτων σε άτομα που έχουν IBS.
Είναι εντάξει, το σώμα σας θα προσαρμοστεί
Κάνετε το καλύτερό σας για να κόψετε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Μπορεί να χρειαστούν λίγες μέρες για να σταματήσει το σώμα σας να σας στείλει για τα νόστιμα και γλυκά καλούδια. Μόλις βγείτε από το "τρένο πόθος", τα ενεργειακά σας επίπεδα θα σταθεροποιηθούν και θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων. Θα κάνετε τη γενική υγεία σας μια μεγάλη υπηρεσία. Η χλωρίδα του εντέρου σας θα σας ευχαριστήσει επίσης!
Για την επιτυχία απώλειας βάρους, είναι εντάξει να επιτρέψετε στον εαυτό σας μια περιστασιακή θεραπεία. Ωστόσο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς σας κάνει να νιώθετε και τι κάνει σε σας για να προχωρήσετε.
Μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα, ανεπιθύμητη τροφή και γρήγορο φαγητό
Τα βολικά τρόφιμα μπορεί να είναι καλές για εξοικονόμηση χρόνου και για εταιρικές κατώτατες γραμμές, αλλά είναι πολύ, πολύ κακές για την υγεία σας.
Τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα σκουπίδια και τα γρήγορα τρόφιμα είναι γεμάτα ζάχαρη, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, ανθυγιεινά λίπη και όλα τα είδη χημικών ουσιών (πρόσθετα τροφίμων, χρωστικές τροφίμων, σταθεροποιητές τροφίμων). Όλα αυτά μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην αύξηση βάρους όσο και στα συμπτώματα IBS - τα δύο πράγματα που προσπαθείτε να αποφύγετε.
Η λύση είναι να τρώμε ολόκληρα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Τα ολόκληρα τρόφιμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, καρύδια, σπόρους και ζωικά προϊόντα.
- Μαγειρέψτε στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν. Το μαγείρεμα στο σπίτι σας επιτρέπει να έχετε τον απόλυτο έλεγχο σε ό, τι τρώτε.
- Αγοράστε την περίμετρο του σούπερ μάρκετ. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έρχονται σε κουτιά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Αυτά είναι συχνά γεμάτα με συντηρητικά που μπορεί να είναι καλό για τον κατασκευαστή τροφίμων αλλά δεν είναι καλό για το σώμα σας.
- Τρώτε μόνο τα τρόφιμα που θα αναγνώριζε η προ-γιαγιά σας. Αν δεν το αναγνωρίσει ως τρόφιμο, πώς θα περιμένατε το πεπτικό σας σύστημα να το κάνει;
Αδειάστε τα τρόφιμα διατροφής
Οι διαφημιζόμενοι τροφίμων θέλουν να σας δελεάσουν με τη σόδα διατροφής και τα μικρά πακέτα σνακ 100 θερμίδων. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν ελάχιστα τρόπους διατροφής
Αυτό που προσφέρουν είναι πολλά από τα ανθυγιεινά συστατικά για τα οποία έχουμε μιλήσει. Αυτό περιλαμβάνει εξευγενισμένους υδατάνθρακες και χημικά τροφίμων. Για να κάνουν τα πράγματα χειρότερα, τα περισσότερα περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά.
Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν προσωρινά να ικανοποιήσουν το γλυκό δόντι σας, αλλά εξαπατούν το σώμα σας. Αυτά μπορεί να σας αφήσουν σε κίνδυνο για πόθους, καθώς το σώμα σας επιδιώκει να πάρει κάποια πραγματική διατροφή. Επιπλέον, μερικά τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα IBS, ιδιαίτερα αέρια και φούσκωμα .
Αποθηκεύστε στο IBS φιλικό σνακ.
Ένας άλλος διαιτολογικός μύθος είναι ότι για να χάσετε βάρος, κάποιος πρέπει να πεινάει. Όπως και ο μύθος για τα λίπη, αυτός μπορεί επίσης να αντιστραφεί, καθώς η στέρηση μπορεί να οδηγήσει σε τσούξιμο.
Θα είστε πιο επιτυχής στην απώλεια βάρους σας εάν τρώτε θρεπτικά γεύματα σε τακτική βάση και έχετε υγιεινά σνακ γύρω για εκείνους τους χρόνους όταν έχετε τα munchies.
Φιλικά σνακ IBS
- Χαμηλά φρούτα FODMAP όπως καρύδια Βραζιλίας, Μακαντάμια, πεκάν και καρύδια).
- Τα τυριά χαμηλής περιεκτικότητας FODMAP κολλούν σαν τσένταρ και μοτσαρέλα.
- Φρούτα χαμηλού FODMAP όπως μπανάνες, βατόμουρα, πεπόνι, πορτοκάλια, ανανά, σμέουρα και φράουλες.
Πίνετε άφθονο νερό
Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται επαρκή ποσότητα νερού για να λειτουργεί καλά. Στις πολυάσχολες ζωές μας, πολλοί από μας παραμελούν να σιγουρευτούμε ότι πίνουμε αρκετό νερό. Τείνουμε επίσης να μην είναι σε αρμονία με τα σήματα του σώματός μας ότι χρειαζόμαστε περισσότερο νερό.
Αυτό που μπορεί να συμβεί είναι ότι πιστεύουμε ότι είμαστε πεινασμένοι, όταν είμαστε πραγματικά διψασμένοι. Έτσι πριν πάτε για ένα σνακ, πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό και δείτε τι συμβαίνει. Ίσως δεν χρειάζεστε πραγματικά το σνακ καθόλου και μπορείτε να περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας να φάτε και πάλι.
Το νερό διευκολύνει κάποια συμπτώματα IBS
Το πόσιμο άφθονο νερό θα βοηθήσει επίσης με το IBS σας. Εάν είστε επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα (IBS-C), το πόσιμο αρκετού νερού θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τα κόπρανα σας απαλά. Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας αντισταθμίζει τραβώντας το νερό από το σκαμνί, συμβάλλοντας σε σκληρά κόπρανα .
Εναλλακτικά, εάν είστε επιρρεπείς στο IBS-D , το νερό που πίνετε θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε το νερό που χάθηκε κατά τη διάρκεια επεισοδίων διάρροιας.
Μην ανησυχείτε για το φαγητό όπως όλοι οι άλλοι
Πολλοί άνθρωποι που έχουν IBS θρηνεί το γεγονός ότι δεν μπορούν να τρώνε όπως όλοι οι άλλοι. Σε αυτό, λέω, "αυτό είναι καλό!"
Στον δυτικό κόσμο, ο μέσος άνθρωπος τρώει μια πολύ ανθυγιεινή διατροφή. Βρείτε την ασημένια επένδυση στο IBS σας και θρέψτε το σώμα σας με υγιεινά, θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα - λαχανικά, φρούτα, ζωικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το πιάτο σας φαίνεται πολύ διαφορετικό από τους φίλους σας ή ότι οι επιλογές σας είναι πολύ περιορισμένες όταν γευματίζετε έξω ή σε κοινωνικές συγκεντρώσεις. Όμως, το σώμα σας θα σας ανταμείψει με απώλεια βάρους, βελτιωμένη ενέργεια, πιο ήσυχο πεπτικό σύστημα και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Ποιος ξέρει, ίσως θα αρχίσετε να φέρετε τους φίλους και την οικογένειά σας να τρώνε περισσότερο σαν εσάς!
Πηγές:
Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας των ΗΠΑ. Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP το 2017: Διδάγματα από τις κλινικές δοκιμές και τις μελέτες μηχανισμών. Νευρογαστρεντερολογία και κινητικότητα. 2017, 29 (4). Δίο: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Διατροφική αντιμετώπιση λειτουργικών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος: Η προσέγγιση FODMAP. Εφημερίδα της Γαστρεντερολογίας και της Ηπατολογίας. 2010, 25: 252-258.