Τα καλύτερα γάλατα για την κοιλιά σας

Αν και το μητρικό γάλα είναι το ιδανικό φαγητό για βρέφη και οι περισσότεροι από μας μεγάλωναν με ψηλά ποτήρια γάλακτος μαζί με τα γεύματα και τα σνακ, το γάλα δεν είναι πάντα φίλος στα πεπτικά μας συστήματα. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη , με αποτέλεσμα τα συμπτώματα του κοιλιακού άλγους, της διάρροιας και του υπερβολικού εντερικού αερίου.

Αυτό που κάνει το γαλακτοκομικό γάλα φιλικό, επομένως, είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη και δεν περιέχει άλλα συστατικά που σχετίζονται με πεπτικές διαταραχές. Με ευγνωμοσύνη προς τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Monash , μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το έργο τους για τα FODMAP , υδατάνθρακες που επιδεινώνουν τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν IBS , για να αποκτήσουν κάποια σαφήνεια ως προς ποια γάλα είναι ευκολότερα για τις πεπτικές μας πέψης.

1 -

1. Γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη

Το γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη είναι συνήθως αγελαδινό γάλα που έχει απομακρύνει τη λακτόζη. Αυτό επιτρέπει σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν επαρκείς ποσότητες του ενζύμου λακτάση που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης, για να απολαύσουν το γάλα χωρίς να υποφέρουν από ανεπιθύμητα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος. Το γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη επιτρέπεται σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP .

Ο υποστηρικτής του σημείου κατανάλωσης γάλακτος αγελάδας στο διατροφικό μακιγιάζ του γάλακτος - συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των βιταμινών, κυρίως του ασβεστίου. Το γάλα έχει σίγουρα μια μακροχρόνια φήμη ότι είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών.

Άλλοι ερευνητές αμφισβητούν αν οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν γάλα καθόλου, αναφέροντας ότι η έρευνα δεν υποστηρίζει τον ισχυρισμό ότι το γάλα μειώνει τον κίνδυνο θραύσης και ότι η κατανάλωση γάλακτος προκαλεί άλλους κινδύνους για την υγεία.

Για τους σκοπούς του παρόντος άρθρου, το γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη είναι μια καλή επιλογή αν έχετε IBS και / ή δυσανεξία στη λακτόζη και θέλετε να αποφύγετε τις κράμπες στο στομάχι και το υπερβολικό εντερικό αέριο. Αλλά η γνώση σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους από το αγελαδινό γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για τη χρήση μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών προϊόντων για χάρη του στομάχου σας.

2 -

2. Αμύγδαλο γάλα

Το αμυγδαλέλαιο θεωρήθηκε ως ένα υψηλό FODMAP τρόφιμο . Ευτυχώς, το γάλα αμυγδάλου έχει δοκιμαστεί πρόσφατα από τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Monash και βρέθηκε να είναι χαμηλό σε FODMAPs σε επίπεδο 1 φλιτζάνι σερβίρισμα.

Το αμυγδαλέλαιο περιέχει μια ολόκληρη σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, κυρίως βιταμίνες D και E και ασβέστιο.

Το γάλα αμυγδάλου που αγοράστηκε από το κατάστημα μπορεί να περιέχει πρόσθετα γλυκαντικά και συχνά περιέχει καρραγενάνη, έναν κάπως αμφιλεγόμενο παράγοντα πάχυνσης. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό, δείτε "Τι είναι το Carrageenan;"

3 -

3. Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης παράγεται από σπόρους κάνναβης. Σκέφτεστε, "Δεν είναι κάνναβη μαριχουάνα;" Είναι αλήθεια ότι και οι δύο ταξινομούνται στην ίδια οικογένεια, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετικά φυτά.

Το γάλα κάνναβης είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχει μια μεγάλη ποικιλία άλλων βιταμινών και μετάλλων. Το γάλα κάνναβης είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και έτσι μπορεί να είναι ευεργετική για τους χορτοφάγους.

Τα καλά νέα είναι ότι το γάλα κάνναβης βρέθηκε να είναι χαμηλό σε FODMAPs από τους ερευνητές Monash σε ένα φλιτζάνι σερβίρισμα μεγέθους.

4 -

4. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας εξάγεται από το κρέας των καρύδων. Το γάλα καρύδας είναι μια καλή πηγή ινών και είναι γεμάτη με μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Αν και το γάλα καρύδας είναι υψηλό σε κορεσμένα λίπη, πιστεύεται ότι τα επίπεδα του λαυρικού οξέος και τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας είναι στην πραγματικότητα προάγουν την υγεία.

Εάν έχετε IBS, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί στο μέγεθος της μερίδας. Σύμφωνα με την εφαρμογή του Πανεπιστημίου Monash, το μέγεθος του σερβιρίσματος θα πρέπει να περιορίζεται στο 1/2 φλιτζάνι.

Πολλά εμπορικά γάλατα καρύδας έχουν προστεθεί κόμμι γκουάρ. Το κόμμι γκουάρ δεν είναι FODMAP, καθαυτό, αλλά μπορεί να έχει καθαρτικό αποτέλεσμα. Δεν είναι σαφές εάν το γάλα καρύδας που δοκιμάστηκε στο Πανεπιστήμιο Monash περιείχε κόμμι γκουάρ. Όπως το γάλα αμυγδάλου και κάνναβης, το γάλα καρύδας είναι ευκολότερο να γίνει στο σπίτι από ό, τι νομίζετε. Με μια σπιτική έκδοση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για άλλα πρόσθετα συστατικά.

5 -

5. Kefir

Το Kefir είναι ένα γάλα που έχει υποστεί ζύμωση γάλακτος, το οποίο συνήθως παρασκευάζεται από το γάλα των αγελάδων, των προβάτων ή των αιγών, αλλά μπορεί επίσης να καλλιεργηθεί από γάλα καρύδας και το μη ευνοϊκό για το IBS γάλα σόγιας και ρυζιού. Ως ζυμωμένο φαγητό , το κεφίρ γεμίζει με πολλαπλά στελέχη ευεργετικών προβιοτικών βακτηρίων και ζυμομυκήτων.

Το κεφίρ είναι παχύτερο από το συνηθισμένο γάλα, αλλά πολύ λεπτότερο από το αντίστοιχο αντίστοιχο, γιαούρτι. Έχει μια ευχάριστη, πικάντικη γεύση.

Το Kefir ξεχωρίζει από το άλλο γάλα σε αυτόν τον κατάλογο επειδή έχει τη δυνατότητα να κάνει περισσότερα από το να μην προκαλεί πεπτικά συμπτώματα, αλλά μάλλον μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.

Δυστυχώς, το κεφίρ δεν έχει δοκιμαστεί ακόμα στο Πανεπιστήμιο Monash για τον αριθμό του FODMAP. Ωστόσο, πιστεύεται ότι η διαδικασία ζύμωσης έχει ως αποτέλεσμα ένα χαμηλής λακτόζης τρόφιμο, επομένως μια εκπαιδευμένη εικασία είναι ότι είναι πιθανό ότι θα είναι καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους που έχουν IBS.

_Πηγές:

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Διατροφική αντιμετώπιση λειτουργικών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος με βάση την απόδειξη: Η προσέγγιση FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{"Ασβέστιο και γάλα: Τι είναι καλύτερο για τα οστά και την υγεία σας;" Σχολή του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ για τη δημόσια υγεία}

_{Πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Διατροφή App}