Η θεωρία FODMAP υποστηρίζει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίδια και πολυόλες, μια συλλογή υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα, έχει ως αποτέλεσμα αυξημένο όγκο υγρών και αερίων στο μικρό και το παχύ έντερο, συμβάλλοντας σε συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος , αέρια και φούσκωμα και προβλήματα κινητικότητας της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας. Η θεωρία προτείνει ότι μετά από μια δίαιτα χαμηλού FODMAP θα πρέπει να οδηγήσει σε μείωση αυτών των συμπτωμάτων.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι φαίνεται να υπάρχει σωρευτική επίδραση αυτών των τροφίμων στα συμπτώματα. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση περισσότερων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP ταυτόχρονα θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα τα συμπτώματα που ίσως να μην αντιμετωπίσετε εάν τα φάγατε μεμονωμένα.
Στις επόμενες δύο ενότητες θα βρείτε λίστες με κοινά τρόφιμα υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP . Αυτός ο κατάλογος βασίζεται στην πιο ενημερωμένη έρευνα του Πανεπιστημίου Monash και μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, μπορεί να έχετε τις προσωπικές σας ευαισθησίες στα τρόφιμα.
Εάν ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, συνιστάται να εργάζεστε μεμονωμένα με έναν ειδικευμένο διαιτολόγο . Υπάρχουν κίνδυνοι για τη διαμόρφωση της δικής σας δίαιτας. Είναι δελεαστικό να επιλέγετε ορισμένα αντικείμενα βάσει της προσωπικής σας προτίμησης, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε συνεχιζόμενα συμπτώματα εξαιτίας της έλλειψης αυστηρής συμμόρφωσης με μια εγκεκριμένη δίαιτα FODMAP χαμηλής κατανάλωσης. Η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο διαιτολόγο θα σας βοηθήσει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκή και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της υγιεινής πρόσληψης διαιτητικών ινών .
Όπως και με κάθε νέα θεραπεία ή διαιτητική προσέγγιση, είναι πάντα καλύτερο να συζητήσετε το θέμα με τον προσωπικό σας γιατρό.
Λίστα τροφίμων υψηλής FODMAP
Τα παρακάτω τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως υψηλά σε FODMAP:
Φρούτα:
- Μήλα
- Βερίκοκα
- Βατόμουρα
- Κεράσια
- Φράπα
- Μάνγκο
- Νεκταρίνια
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Δαμάσκηνα και δαμάσκηνα
- Ρόδια
- Καρπούζι
- Υψηλή συγκέντρωση φρουκτόζης από κονσερβοποιημένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς φρούτων
Κόκκοι
- Κριθάρι
- Κουσκούς
- Φάρο
- σίκαλη
- Σημιγδάλι
- Σιτάρι
Τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη
- Βουτυρόγαλα
- Κρέμα
- Κρέμα
- Παγωτό
- Μαργαρίνη
- Γάλα (αγελάδα, αίγα, πρόβατα)
- Μαλακό τυρί, συμπεριλαμβανομένου του τυρού cottage και της ρίκοτας
- Γιαούρτι (κανονική και ελληνική)
Υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων
- Το γάλα από βρώμη (αν και μια μερίδα 1/8 θεωρείται χαμηλή-FODMAP)
- Γάλα σόγιας (ΗΠΑ)
Οσπρια
- Ψητά φασόλια
- Μαυρομάτικα φασόλια
- Βούτυρο φασόλια
- Ρεβύθια
- Φακές
- Κόκκινα φασόλια
- Λάμα φασόλια
- Σόγια
- Φάβα
Γλυκαντικά
- Agave
- Φρουκτόζη
- Υψηλή φρουκτόζη σιρόπι καλαμποκιού
- Μέλι
- Isomalt
- Maltitol
- Μαννιτόλη
- Μέλασσα
- Σορβιτόλη
- Ξυλιτόλη
Λαχανικά
- Αγκινάρες
- Σπαράγγι
- Τεύτλα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Σκόρδο
- Πράσα
- Μανιτάρια
- Μπάμια
- Κρεμμύδια
- Αρακάς
- Κάλτσες (λευκά μέρη)
- Shallots
- Μπιζέλια χιονιού
- Μπιζέλια ζάχαρης
Λίστα τροφίμων FODMAP χαμηλής κατανάλωσης
Τα παρακάτω τρόφιμα έχουν αναγνωριστεί ως χαμηλά σε FODMAP:
Φρούτα
- Αβοκάντο (όριο 1/8 ολόκληρου)
- Μπανάνα
- Μυρτιλός
- Πεπονάκι
- Σταφύλια
- Πεπόνι μελιού
- Ακτινίδια
- Λεμόνι
- Ασβεστος
- Μανταρίνι πορτοκάλια
- Ελιές
- Πορτοκάλι
- Παπάγια
- Είδος βανανιάς
- Ανανάς
- Βατόμουρο
- Ραβέντι
- φράουλα
- Tangelo
Γλυκαντικά
- Τεχνητά γλυκαντικά που δεν καταλήγουν σε -ολ
- καστανή ζάχαρη
- Γλυκόζη
- σιρόπι από σφένδαμο
- Ζάχαρη άχνη
- Ζάχαρη (σακχαρόζη)
Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις
- Γάλα αμυγδάλου
- Γάλα καρύδας (όριο 1/2 φλιτζάνι)
- Γάλα κάνναβης
- Γάλα ρυζιού
- Βούτυρο
- Ορισμένα τυριά, όπως brie, camembert, μοτσαρέλα, παρμεζάνα
- Προϊόντα χωρίς λακτόζη, όπως γάλα χωρίς λακτόζη, παγωτό και γιαούρτι
Λαχανικά
- Ρεγκούλι (μαρούλι)
- Μπαμπού βλαστοί
- πιπεριές
- Μπρόκολο
- Bok choy
- Καρότα
- Celeriac
- Collard greens
- Κοινό λάχανο
- Καλαμπόκι (μισό κοπάδι)
- Μελιτζάνα
- Αντίδι
- Μάραθο
- Φασολάκια
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Μαϊντανός
- Είδος δαυκίου
- Πατάτα
- Radicchio
- Φυτά (μόνο πράσινα μέρη)
- Σπανάκι, μωρό
- Σκουός
- Γλυκοπατάτα
- σέσκουλο
- Ντομάτα
- Γογγύλι
- Κάστανο νερού
- Κολοκύθι
Κόκκοι
- Αμάραντος
- καστανό ρύζι
- Bulgur σιτάρι (όριο στο 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένο)
- Βρώμη
- Προϊόντα χωρίς γλουτένη
- κινόα
- Προϊόντα στίλβωσης
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Αμύγδαλα (όριο 10)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φουντούκια (όριο 10)
- Macadamia καρύδια
- Φιστίκια
- Πέκαν
- Καρύδια πεύκου
- Καρύδια
Σπόροι
- Κύμινο
- Chia
- Κολοκύθι
- Σουσάμι
- Ηλιοτρόπιο
Πηγές πρωτεϊνών
- Βοδινό κρέας
- Κοτόπουλο
- Αυγά
- Ψάρι
- Αρνάκι
- Χοιρινό
- Οστρακόδερμο
- Tofu και tempeh
- Τουρκία
Πηγές:
Barrett, J. & Gibson, Ρ. "Clinical Ramifications of Malabsorption of Fructose και άλλων βραχείας αλυσίδας υδατανθράκων" Πρακτική Γαστρεντερολογία 2007 XXXI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "Διατροφική αντιμετώπιση λειτουργικών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος με βάση την απόδειξη: Η προσέγγιση FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Διατροφή App