Όταν έχετε IBS , έχετε διαβάσει πιθανώς πολλά σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε και ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε . Δεν δίνεται πολύ προσοχή σε ό, τι να πίνετε.
Ωστόσο, ορισμένα ποτά μπορεί να περιέχουν διαιτητικά συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα IBS . Μάθετε τις καλύτερες επιλογές σας για να σβήσετε τη δίψα σας ή να μοιραστείτε ένα ποτό με φίλους χωρίς φόβο να επιδεινώσετε το σύστημά σας.
Τα καλύτερα πράγματα να πίνετε όταν έχετε IBS
Όταν έχετε IBS , έχετε διαβάσει πιθανώς πολλά σχετικά με τα τρόφιμα που τρώτε και ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε . Δεν δίνεται πολύ προσοχή σε ό, τι να πίνετε.
Ωστόσο, ορισμένα ποτά μπορεί να περιέχουν διαιτητικά συστατικά που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα IBS . Μάθετε τις καλύτερες επιλογές σας για να σβήσετε τη δίψα σας ή να μοιραστείτε ένα ποτό με φίλους χωρίς φόβο να επιδεινώσετε το σύστημά σας.
Αναψυκτικά
Δυστυχώς, οι περισσότερες σόδες δεν είναι μια μεγάλη επιλογή επειδή είναι ανθρακούχα, θέτοντας σας σε κίνδυνο για υπερβολική αεριότητα . Παρά το γεγονός ότι παρακάμπτοντας σόδας μπορεί να είναι μια δυσκολία, αν σας αρέσει να πίνετε σόδα, ίσως να κάνετε τη γενική υγεία σας μια χάρη σε μακροπρόθεσμη βάση, αν μείνετε μακριά από σόδα. Η τακτική σόδα έχει εξαιρετικά υψηλά επίπεδα ζάχαρης, η οποία συνδέεται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις. Η σόδα διατροφής έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση του βάρους και είναι πιθανότατα καλύτερο να αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά εάν έχετε ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
Επιλογές μη σόδα
Το παγωμένο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Νιώστε ελεύθεροι να χρησιμοποιήσετε μαύρο, πράσινο ή λευκό, ή ένα από τα τσάι βοτάνων που είναι καλό για IBS . Μπορείτε να κρατήσετε μια κανάτα από σπιτικό παγωμένο τσάι στο ψυγείο σας. Εάν βγάζετε φαγητό έξω, ζητήστε χωρίς ζάχαρη παγωμένο τσάι. Και στις δύο περιπτώσεις, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα ζάχαρης (όχι τεχνητά γλυκαντικά), καθώς οι μικρές ποσότητες δεν πρέπει να προκαλούν ανεπιθύμητα συμπτώματα.
Ο χυμός βακκίνιων είναι ο μόνος τύπος χυμού φρούτων που έχει αποδειχθεί ότι είναι χαμηλός στα FODMAP, τα οποία είναι υδατάνθρακες που σχετίζονται με τη συμβολή στα συμπτώματα IBS. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να το ανακατεύετε με μια μικρή σόδα λέσχη για να γίνει πιο εορταστική εάν μπορείτε να χειριστείτε την ενανθράκωση.
Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος
Πολλοί άνθρωποι που έχουν IBS είναι δυσανεξία στη λακτόζη . Ακόμη και αν δεν έχετε προσδιορίσει τον εαυτό σας ως τέτοιο, η λακτόζη θεωρείται ως μία από τις FODMAPs. Έτσι, ίσως είναι καλύτερο να δοκιμάσετε κάποιες εναλλακτικές λύσεις στα δημητριακά σας, τα λιωμένα προϊόντα ή οπουδήποτε αλλού απολαμβάνετε το γάλα.
Εδώ είναι οι καλύτερες επιλογές σας:
- Γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη
- Γάλα καρύδας (όριο 1/2 φλιτζανιού)
- Γάλα ρυζιού
- Αμυγδάλιο γάλα (μικρή ποσότητα)
Το γάλα σόγιας δεν αποτελεί επιλογή, καθώς έχει βρεθεί ότι είναι υψηλό σε FODMAPs.
Best Hot Drinks
Έχετε πολλά να διαλέξετε όταν πρόκειται για ζεστά ροφήματα:
- Καφές
- Εσπρέσο
- Ζεστή σοκολάτα
Σημείωση: Ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα ποτό ανά ημέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο κατανάλωσης πάρα πολλών FODMAP κάθε φορά. Επίσης, δώστε προσοχή σε αυτό που προσθέτετε στο ποτό σας. Όπως συζητήθηκε στην προηγούμενη διαφάνεια, θα ήταν καλύτερα να αποφεύγετε το συνηθισμένο γάλα και να χρησιμοποιείτε μία από τις εναλλακτικές λύσεις γάλακτος που συζητήσατε προηγουμένως.
Το ζεστό τσάι είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή. Το μαύρο, το πράσινο και το λευκό τσάι θεωρούνται ότι είναι χαμηλά σε FODMAPs. Επιλέξτε τσάι χωρίς καφεΐνη, αν διαπιστώσετε ότι η καφεΐνη είναι για σας μια ερεθιστική για το πεπτικό σας σύστημα.
Τα τσάι από βότανα προσφέρουν κάποια επιπλέον ευεργετικά οφέλη:
- Το Peppermint είναι η νικηφόρα επιλογή με τις αντισπασμωδικές (αντι-πόνου!) Ιδιότητες.
- Το γλυκάνισο και το τσάι μάραθου είναι ιδανικά για όσους έχουν IBS-C , αλλά όχι απαραίτητα για κάποιον με χαμηλή διατροφή FODMAP .
- Το χαμομήλι είναι ωραίο και καταπραϋντικό, αλλά επίσης δεν είναι κατάλληλο για κάποιον με χαμηλή τροφή FODMAP.
Τα καλύτερα ποτά για ενήλικες
Αν και το αλκοόλ μπορεί να είναι ερεθιστικό του πεπτικού συστήματος , το IBS δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε ένα κοκτέιλ. Χάρη στους ερευνητές του Πανεπιστημίου Monash στην Αυστραλία που έχουν δοκιμάσει διάφορα ποτά για το περιεχόμενο FODMAP, θα πρέπει να μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω ποτά:
- Μπύρα
- Τζιν
- Βότκα
- Ουίσκι
- Οίνος (κόκκινο, λευκό ή αφρώδες)
Σημείωση: Περιορίστε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από δύο μέσα στην ημέρα. Μην αναμειγνύετε τα ποτά σας με ποτά φρούτων υψηλής περιεκτικότητας FODMAP. Το Cranberry φαίνεται να είναι η μόνη επιλογή χαμηλού FODMAP. Μπορείτε να αναμίξετε τα ποτά σας με σόδα λέσχη αν μπορείτε να ανεχτείτε την ενανθράκωση.
Θυμηθείτε, μην πίνετε και οδηγείτε!
Προβιοτικά ποτά
Τα ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για το IBS, διότι θα βοηθήσουν στη βελτίωση του μακιγιάζ των βακτηριδίων του εντέρου, που θα βοηθήσουν θεωρητικά να μειώσουν τα συμπτώματά σας. Τα προϊόντα αυτά παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχουν διάφορα στελέχη προβιοτικών , εκείνα τα φιλικά βακτήρια που είναι τόσο καλά για την υγεία των εντέρων.
Το Kombucha είναι ζυμωμένο τσάι. Όταν επιλέγετε ένα kombucha, διαβάστε την ετικέτα και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα χωρίς ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το Kombucha περιέχει μια ίχνη αλκοόλης.
Το κεφίρ είναι ζυμωμένο ποτό γάλακτος. Η διαδικασία ζύμωσης παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης και έτσι θα πρέπει να είναι ωραία για ένα πρόσωπο που είναι δυσανεκτική στη λακτόζη. Ωστόσο, υπάρχουν μη γαλακτοκομικές επιλογές, όπως οι κεφίρ σόγιας και καρύδας.
Υπάρχουν τώρα πολλές επιλογές για το ποτό γιαουρτιού. Απλά φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες, ώστε να αποφύγετε την πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθήσετε για να βεβαιωθείτε ότι το ποτό γιαουρτιού δεν περιέχει φρούτα υψηλής FODMAP .
Πράσινο Smoothies
Πράσινη smoothies είναι ποτά μπλέντερ που περιλαμβάνουν ένα μείγμα λαχανικών, φρούτων και άλλων υγιεινών συστατικών. Για να κάνετε μια πράσινη λεμονάδα, χρειάζεστε έναν ανάμικτη αρκετά ισχυρό για να κόψει τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε μια πόσιμη συνοχή. Μπορεί να είναι πιο εύκολο να αναμειγνύετε πρώτα τα λαχανικά με το υγρό σας πριν προσθέσετε άλλα συστατικά.
Για να δημιουργήσετε ένα πράσινο λειοτριβείο που δεν θα επιδεινώσει το IBS σας, ξεκινήστε επιλέγοντας χόρτα και φρούτα χαμηλού FODMAP. Το σπανάκι είναι ένα ωραίο πράσινο για να ξεκινήσετε. Οι μπανάνες προσθέτουν κάποια ωραία γλυκύτητα, ενώ τα μούρα (όχι βατόμουρα που είναι υψηλά FODMAP) προσθέτουν μερικούς εξαιρετικούς φυτοθρεπτικούς παράγοντες.
Μπορείτε να προσθέσετε μερικά βούτυρο καρύδι, λάδι καρύδας και / ή ένα μισό από ένα αβοκάντο για ορισμένα υγιή αντιφλεγμονώδη λίπη. Μια άλλη ωραία προσθήκη είναι μερικοί σπόροι chia και / ή ground flaxseed , και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στην IBS.
Οι καλές επιλογές για το λείο υγρό σας περιλαμβάνουν:
- Αμυγδάλιο γάλα (μικρή ποσότητα)
- Γάλα καρύδας (όριο 1/2 φλιτζάνι)
- Νερό καρύδας (όριο 3 ουγκιές)
- Κεφίρ
- Γάλα απαλλαγμένο από λακτόζη
- Γάλα ρυζιού
- Νερό
Πράσινοι χυμοί
Οι πράσινοι χυμοί παρασκευάζονται με έναν αποχυμωτή, ένα μηχάνημα που βγάζει το υγρό από τα φρούτα και τα λαχανικά, αφήνοντας το μεγαλύτερο μέρος του πολτού πίσω. Θεωρητικά, οι πράσινοι χυμοί μπορούν να είναι πολύ χρήσιμοι για το IBS, καθώς η μηχανή αφαιρεί τις πιο αδιάλυτες ινώδεις ίνες.
Επιπλέον, ο χυμός σας προσφέρει τα οφέλη για την υγεία από μια γρήγορη έγχυση φυτοθρεπτικών συστατικών και φιλικών προς IBS διαλυτών ινών. Όταν χυμός, επωφελείστε από το γεγονός ότι μπορείτε να πιείτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας πολύ πιο γρήγορα και σε μεγαλύτερες ποσότητες, από ό, τι μπορείτε να τα φάτε!
Αν επιλέξετε να δοκιμάσετε το χυμό, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά χαμηλού FODMAP.
Νερό: Το καλύτερο ποτό όλων!
Το νερό είναι πάντα η καλύτερη επιλογή σας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει άριστα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να περπατούν γύρω λίγο λίγο πολύ αφυδατωμένο, γι 'αυτό φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα!
Το νερό είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη πέψη. Το νερό βοηθά το σύστημά σας να καταρρεύσει, να απορροφήσει και να μετακινήσει τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδικασίας πέψης.
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική εάν πάσχετε από χρόνια δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Απαιτείται νερό για να διατηρηθεί το σκεύος αρκετά υγρό για άνετη διέλευση. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικού νερού να τραβιέται από τα κόπρανα σας, οδηγώντας σε σκληρά κόπρανα που προκαλούν προβλήματα .
Στο άλλο άκρο του φάσματος, εάν πάσχετε από χρόνια διάρροια, εκλύεται πάρα πολύ νερό στις κινήσεις του εντέρου σας, συμβάλλοντας έτσι σε μια κατάσταση αφυδάτωσης για το υπόλοιπο σώμα σας.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να πάρει στο νερό σας καθώς περνάτε τη μέρα σας:
- Πάρτε ένα καλό ποτό μακριά από το ποτήρι σας κάθε φορά που το γεμίζετε και στη συνέχεια ξαναγεμίζετε το γυαλί στην κορυφή.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ωραίο γυαλί ή BPA-free μπουκάλι νερό ταξιδιού.
- Πάντα να έχετε μαζί σας νερό καθώς οδηγείτε το αυτοκίνητό σας.
- Προσθέστε λίγο νερό λεμονιού στο νερό σας για να το κάνετε πιο ενδιαφέρον και να βοηθήσετε στη βελτιστοποίηση της πέψης.
> Πηγές:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Διατροφική αντιμετώπιση λειτουργικών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος: Η προσέγγιση FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Diet App. Πανεπιστήμιο Monash. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.