Μπορεί να γνωρίζετε ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα που γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να φάτε για IBS , αλλά ίσως έχετε διαπιστώσει ότι είναι λίγο πιο δύσκολο για το τι να φάτε!
Ήταν η εμπειρία μου ότι οι άνθρωποι που έχουν IBS τείνουν να επικεντρωθούν αποκλειστικά στην κατανάλωση τροφίμων που δεν θα κάνουν το IBS τους χειρότερο. Αυτό που παραβλέπεται είναι η εστίαση σε ποια τρόφιμα θα μπορούσαν πραγματικά να βοηθήσουν να κάνουν το IBS τους καλύτερο.
Δυστυχώς, υπάρχει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με το ρόλο συγκεκριμένων τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν την IBS. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα σε αυτό το slideshow επιλέχθηκαν λόγω του γεγονότος ότι είναι πιθανό να έχουν θετική επίδραση στην πεπτική σας υγεία (και συνολικά!), Χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα κάνουν τα συμπτώματά σας χειρότερα.
Άπαχο κρέας
Τα άπαχα κρέατα αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι εύκολα εύπεπτη και δεν μπορεί να ζυμωθεί από τα βακτήρια του εντέρου - πράγμα που δεν μεταφράζεται σε κανένα ανεπιθύμητο εντερικό αέριο! Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε με σιγουριά οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- Λευκό κρέας κοτόπουλο
- Λευκή γαλοπούλα κρέατος
- Χοιρινό
- Μικρές κοπές βοείου κρέατος (φιλέτα, στρογγυλό γυαλόχαρτο, γύρο οφθαλμού, στρογγυλό κάτω μέρος)
Τα λιπαρά τεμάχια μπορεί να περιέχουν προ-φλεγμονώδη λίπη ή ανθυγιεινές τοξίνες. Επομένως, αποφύγετε το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα από σκοτεινό κρέας και τα κομμάτια βοείου κρέατος που είναι μαρμάρινα. Η μόνη εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι αν μπορείτε να αντλήσετε ζώα που τρέφονται με χόρτο (βοδινό), εκτραφέντα βοσκοτόπια (χοιρινό) ή ελεύθερα βοοειδή (πουλερικά). Δεδομένου ότι τα ζώα αυτά έχουν εκτραφεί υπό βέλτιστες συνθήκες, ορισμένοι θεωρούν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική για τα βακτήρια του εντέρου σας.
Αυγά
Σε γενικές γραμμές, τα αυγά είναι εύκολα αφομοιώνονται και ως εκ τούτου κάνουν μια ωραία "ασφαλή" επιλογή για κάποιον που έχει IBS. Τα αυγά μπορούν να απολαύσουν σκληρά ή μαλακά βρασμένα, κωδικοποιημένα ή λαχταρισμένα. Οι ομελέτες και τα φριττάτα μπορεί να είναι το γεύμα σας για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και να κάνετε μια εξαιρετική επιλογή όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο .
Ωστόσο, το σώμα του κάθε ατόμου δεν χειρίζεται όλα τα τρόφιμα το ίδιο. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ευαισθησία στις πρωτεΐνες στα ασπράδια αυγών, ενώ άλλοι αναφέρουν ότι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος των κρόκων αυγού προκαλεί πρόβλημα. Μπορεί να χρειαστεί να περάσετε κάποια δοκιμή και λάθος για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Σολομός και άλλα ψάρια Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν αντιφλεγμονώδη ρόλο στο σώμα. Επειδή η φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στα συμπτώματα IBS , η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 μπορεί να σας βοηθήσει. Οι καλές πηγές ψαριών των ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- Γαύρος
- Μαύρος γάδος
- Ρέγγα
- Σκουμπρί
- Ιριδίζουσα πέστροφα
- Σαρδέλες
- Άγρια αλιεύματα σολομού
- Λευκοκορέγονος
Λαχανικά χαμηλής κατανάλωσης FODMAP
Υπάρχει ένα παράξενο catch-22 όταν πρόκειται για IBS. Με βάση την εμπειρία του παρελθόντος, οι άνθρωποι που έχουν IBS τείνουν να αποφεύγουν τα λαχανικά επειδή έχουν βρει ότι η κατανάλωση λαχανικών κάνει τα συμπτώματά τους χειρότερα. Ωστόσο, τα λαχανικά είναι πολύ καλά για τη χλωρίδα του εντέρου σας, και ως εκ τούτου μπορεί να είναι καλό για το IBS σας.
Ο τρόπος για να περικόψετε αυτό το γάντζο-22 είναι να ξεκινήσετε από αργά αυξανόμενα λαχανικά που είναι λιγότερο πιθανό να συμβάλλουν στο αέριο και στη φούσκωμα. Ευτυχώς, οι ερευνητές του FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας έχουν πραγματοποιήσει μελέτες και έχουν εντοπίσει τα λαχανικά που ταιριάζουν με αυτό το νομοσχέδιο. Στην ιδανική περίπτωση, θα ξεκινήσετε με τα λαχανικά στην παρακάτω λίστα και στη συνέχεια σιγά-σιγά διευρύνετε το φάσμα των λαχανικών που τρώτε.
Επιπλέον, για να επιλέξετε τα λαχανικά σας προσεκτικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε καλύτερη θέση να ανεχτείτε τα λαχανικά που έχουν μαγειρευτεί, αντί να τα τρώτε ωμά.
- Μπαμπού βλαστοί
- πιπεριές
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Celeriac
- Καλαμπόκι (μισό κοπάδι)
- Μελιτζάνα
- Μάραθο
- Φασολάκια
- Μαϊντανός
- Είδος δαυκίου
- Πατάτα
- Φυτά (μόνο πράσινα μέρη)
- Σκουός
- Γλυκοπατάτα
- Ντομάτα
- Γογγύλι
- Κάστανο νερού
- Κολοκύθι
Χαμηλά FODMAP Πράσινα
Η χλωρίδα του εντέρου σας θα είναι ευγνώμων αν εκτός από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, έχετε φάει και πιο πράσινα χόρτα. Αυτά τα φύλλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και δεν είναι πιθανό να προκαλέσουν ζύμωση στο έντερο.
Πώς να τα πάρετε στη διατροφή σας; Εάν μπορείτε να τα ανεχτείτε ωμά, φυλλώδη χόρτα μπορεί να προστεθεί σε πράσινο smoothies, πράσινο χυμούς , ή να γίνει σε μια σαλάτα. Εάν, ωστόσο, είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους με IBS, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας είναι λιγότερο αντιδραστικό εάν μαγειρευτούν τα χόρτα. Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τα σαλάτε με λίγο ελαιόλαδο που έχει εγχυθεί με σκόρδο. Απλά φροντίστε να αφαιρέσετε το σκόρδο από το λάδι πριν καταναλώσετε, καθώς το σκόρδο είναι υψηλό σε FODMAPs.
- Ρεγκούλι (μαρούλι)
- Bok choy
- Collard greens
- Κοινό λάχανο
- Αντίδι
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Radicchio
- Σπανάκι, μωρό
- σέσκουλο
Φρούτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP
Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τη χλωρίδα του εντέρου σας και επομένως θα πρέπει να είναι καλά για το IBS σας. Αλλά καθώς ίσως έχετε ανακαλύψει τον σκληρό τρόπο, μερικοί καρποί είναι πιθανό να χειροτερέψουν τα συμπτώματα IBS. Η επιλογή φρούτων που είναι χαμηλές σε FODMAPs είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος να πάτε. Απλά μην τρώτε πάρα πολλούς σε μια συνεδρίαση ή μέσα σε μια μέρα ή μπορεί να συντρίψετε την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει τη ζάχαρη σε φρούτα χωρίς ζύμωση (και την αέρια που συμβαίνει με αυτό!).
- Αβοκάντο (όριο 1/8 ολόκληρου)
- Μπανάνα
- Μυρτιλός
- Πεπονάκι
- Σταφύλια
- Πεπόνι μελιού
- Ακτινίδια
- Λεμόνι
- Ασβεστος
- Μανταρίνι πορτοκάλια
- Ελιές
- Πορτοκάλι
- Παπάγια (πόδι ποδιού)
- Ανανάς
- Βατόμουρο
- Ραβέντι
- φράουλα
- Tangelo
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών και εκείνων των αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μην επηρεάζεται από τον παλιό μύθο ότι τα καρύδια σας κάνουν να λιπαίνετε. Τα καρύδια τείνουν πραγματικά να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα ή σνακ και επομένως λιγότερο πιθανό να συνεχίσουν το σνακ. Τα καρύδια περιέχουν ακόρεστα λιπαρά - αλλά αυτό είναι λίπος που είναι καλό για σας καθώς μειώνει τη χοληστερόλη. Θεωρείται επίσης ότι αυτή η υγιής μορφή λίπους είναι καλή για τη χλωρίδα του εντέρου και ως εκ τούτου μπορεί να είναι καλό για το IBS σας.
Μπορείτε να απολαύσετε τα καρύδια με τη χούφτα ή με τη μορφή καρυδιών.
Εδώ είναι μερικά χαμηλά FODMAP καρύδια για να ξεκινήσετε:
- Αμύγδαλα (όριο 10)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φουντούκια (όριο 10)
- Macadamia καρύδια
- Πέκαν
- Καρύδια πεύκου
- Καρύδια
Σπόροι
Από τους διάφορους τύπους σπόρων, οι σπόροι chia και οι σπόροι λιναρόσπορου φαίνεται να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για τους ανθρώπους που έχουν IBS, ειδικά εάν έχετε μεγαλύτερη τάση προς τη δυσκοιλιωμένη πλευρά των πραγμάτων. Και οι δύο είναι μια καλή πηγή ινών, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να τα πασπαλίζετε πάνω από τις σαλάτες ή τα πλιγούρια βρώμης, ή να τα προσθέτετε στις λεκέδες σας. (Σημείωση: Το λιναρόσπορο πρέπει να αλεσθεί πριν από τη χρήση.)
Για σνακ, οι παρακάτω τύποι σπόρων βρέθηκαν να είναι χαμηλοί σε FODMAPs:
- Κολοκύθι
- Ηλιοτρόπιο
Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι αυτά που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε το τρόφιμο να περιέχει πολλά φυσικά στελέχη προβιοτικών - αυτά τα βακτήρια που είναι καλό για εσάς. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας:
- Ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ ή το kombucha
- Ζυμωμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένης της λάχανο και του kimchi
- Γιαούρτι (χωρίς υπερβολική προσθήκη ζάχαρης)
Οστικό ζωμό
Για αιώνες, το ζωμό που φτιάχτηκε από τα οστά του κρέατος ή των ψαριών ήταν ένα βασικό στοιχείο της ανθρώπινης δίαιτας. Οι σπιτικές ζωμοί (όχι το είδος που αγόρασε το κατάστημα!) Αρχίζουν να απολαμβάνουν κάποια νέα προσοχή λόγω μιας θεωρίας ότι τα θρεπτικά συστατικά σε αυτούς τους ζωμούς είναι καλά για την υγεία της χλωρίδας του εντέρου και της εντερικής επένδυσης. Αν και η έρευνα καθυστερεί, σίγουρα δεν μπορείτε να νικήσετε ένα ζεστό φλιτζάνι σούπα σαν ένα τρόπο για να τονώσετε τα συμπτώματα IBS.
> Πηγές:
> Galland, L. & Barrie, S. "Εντερική Δυσφυΐα και οι αιτίες της νόσου" Ο δικτυακός τόπος περιβαλλοντικής ασθένειας
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Διατροφική αντιμετώπιση λειτουργικών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος: Η προσέγγιση FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Η θεραπεία της Πυραμίδας Τροφίμων" του Πανεπιστημίου του Μίτσιγκαν
> "Ξηροί καρποί και η καρδιά σας: Φαγητό Ξηροί Καρποί για την Καρδιά Υγεία" ιστοσελίδα της Κλινικής Mayo