Πώς να χρησιμοποιήσετε σπόρους Chia στη διατροφή σας
Αν και το φυτό chia είναι πιο διάσημο για τη χρήση του ως Chia Pet, οι άνθρωποι αρχίζουν να ανακαλύπτουν τα οφέλη για την υγεία των σπόρων του. Στην πραγματικότητα, κάποιοι ισχυρίζονται ότι η προσθήκη των σπόρων chia στη διατροφή τους έχει μειώσει τα συμπτώματα χρόνιας δυσκοιλιότητας . Δείτε τι έρευνα έχει να πει για τα οφέλη για την υγεία των σπόρων chia.
Τι είναι τα σπόροι Chia;
Οι σπόροι Chia είναι μικροί μαύροι και λευκοί σπόροι που είναι περίπου το μέγεθος των σπόρων παπαρούνας.
Είναι οι σπόροι από το φυτό, Salvia hispanica L. Μεγάλη καλλιέργεια για χρήση στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα, οι σπόροι chia έχουν αποκτήσει πιο πρόσφατα δημοτικότητα σε άλλες χώρες, λόγω του ότι αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και διαιτητικών ινών . Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. Οι παραγωγοί τροφίμων έχουν αρχίσει να προσθέτουν σπόρους τσιά σε δημητριακά, ψητά, χυμούς φρούτων και γιαούρτι.
Οφέλη υγείας της Chia
Με βάση το υψηλό επίπεδο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι σπόροι chia πιστεύεται ότι βοηθούν στην ευκολία της φλεγμονής και στην προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας. Με το υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών τους, οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Το υψηλό επίπεδο ινών τους υποδηλώνει ότι μπορεί να έχουν πεπτικά οφέλη για την υγεία και να μειώσουν τις αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν λίγες έρευνες που συνδέουν άμεσα τους σπόρους chia με αυτά τα υποτιθέμενα οφέλη.
Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα όσον αφορά τους σπόρους chia που προάγουν την απώλεια βάρους. Άλλες προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των τριγλυκεριδίων και των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και τα δύο από τα οποία θα υποστήριζαν την ιδέα ότι οι σπόροι chia είναι καλές για καρδιαγγειακή υγεία.
Έρευνα για την Chia και τη Δυσκοιλιότητα
Ενώ υπάρχουν ανέκδοτα των ασθενών με IBS λέγοντας ότι οι σπόροι chia είχαν εξαιρετικά θετική επίδραση στα συστήματά τους, δεν υπάρχουν ακόμα μελέτες έρευνας για να υποστηρίξουν αυτό το θέμα. Ο λιναρόσπορος , ο οποίος μοιράζεται παρόμοιες ιδιότητες ωμέγα-3, έχει περιορισμένη ερευνητική υποστήριξη για την ελάφρυνση της δυσκοιλιότητας.
Γιατί οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα; Όταν οι σπόροι chia απορροφούν νερό, παίρνουν μια γέλη-όπως η συνοχή. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με το βέλτιστο σχηματισμό κοπράνων, με άλλα λόγια, διατηρώντας τα σκαμνιά αδύνατα και εύκολο να περάσουν. Επιπλέον, μεγάλο μέρος της ίνας σε σπόρους chia είναι διαλυτές ίνες . Διαλυτές ίνες πιστεύεται ότι είναι η πιο ανεκτή μορφή ινών για άτομα που έχουν IBS.
Η περιορισμένη έρευνα μέχρι σήμερα δεν έχει δείξει αρνητικές παρενέργειες της κατανάλωσης chia. Έτσι, αν δεν έχετε αλλεργία στους σπόρους, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε.
Πώς να φάτε Chia Seeds
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την ενσωμάτωση των σπόρων chia στην καθημερινή διατροφή σας:
- Ξεκινήστε αργά για να επιτρέψετε στο σύστημα να ρυθμιστεί ο χρόνος.
- Σύμφωνα με τις Αμερικανικές Οδηγίες για τα Διαιτητικά, περιορίστε την πρόσληψη σας σε τρεις κουταλιές της σούπας ανά ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πίνετε άφθονο νερό.
- Σε αντίθεση με το flaxseed, οι σπόροι chia δεν χρειάζεται να αλεσθούν για να επωφεληθούν από τα θρεπτικά συστατικά τους.
- Μπορεί να θέλετε να προ-εμποτίσετε τους σπόρους πριν φάτε για να μεγιστοποιήσετε τις γέλες τους.
- Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε smoothies, να τις τρώτε ως πουτίγκα, να πασπαλίζετε σε δημητριακά ή σαλάτα ή να τα ενσωματώνετε σε ψητά προϊόντα.
> Πηγές:
> Ali, Ν. Et.al. "Το πολλά υποσχόμενο μέλλον της Chia, Salvia > hispanica > L." Εφημερίδα της Βιοϊατρικής και Βιοτεχνολογίας 2012 2012: 171956.
> "Βασική αναφορά: 12006, σπόροι προς σπορά, σπόροι chia, αποξηραμένοι" Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά
> Rao SSC, Yu S, Fedewa Α. Συστηματική ανασκόπηση: δίαιτες > ίνες > και FODMAP-περιορισμένη διατροφή στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Τροφική Φαρμακολογία & Θεραπευτική . 2015, 41 (12): 1256-1270. doi: 10.1111 / apt.13167.