Δεν χρειάζεται να σας πω ότι η κατανάλωση πολλών διαιτητικών ινών είναι καλή για την υγεία σας. Εάν έχετε IBS, μπορεί να έχετε καταστήσει δύσπιστες τις ίνες επειδή έχετε βρει στο παρελθόν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα. Ωστόσο, ίσως το πρόβλημα δεν ήταν η ίδια η ίνα, αλλά το είδος των ινών που φάγατε. Είναι επίσης πιθανό οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που ήταν προβληματικές για σας να περιείχαν ορισμένους υδατάνθρακες γνωστούς ως FODMAP , υδατάνθρακες που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
Όλα δεν χάνονται! Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που μπορούν να είναι φιλικές προς το IBS. Στην πιο πρόσφατη σειρά κατευθυντήριων γραμμών για τη θεραπεία IBS , με βάση μια περιεκτική επισκόπηση της έρευνας, το αμερικανικό κολλέγιο γαστρεντερολογίας καταλήγει στο συμπέρασμα ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην IBS. Επίσης, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η αδιάλυτη ίνα μπορεί να καταστήσει τα συμπτώματα IBS χειρότερα - αυτό μπορεί να οφείλεται σε τυχόν προβλήματα που είχατε στο παρελθόν με ίνες.
Τα πλεονεκτήματα των διαλυτών ινών υπερβαίνουν το IBS. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη μείωση της χοληστερόλης, τη μείωση των επιπέδων καρδιαγγειακής και στεφανιαίας νόσου και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, δεν είναι όλα φιλικά προς το IBS φιλικά προς το περιβάλλον. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα FODMAP. Ως εκ τούτου, σε αυτήν την παρουσίαση, δόθηκε μεγάλη προσοχή ώστε να επισημανθούν τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Οποιαδήποτε τρόφιμα που έχουν έναν αστερίσκο δίπλα τους μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνονται σε μικρότερες μερίδες, αν γνωρίζετε ότι είστε αντιδρώντα σε υψηλά τρόφιμα FODMAP.
Για την καλύτερη εξυπηρέτησή σας, παραθέτω τα τρόφιμα με αλφαβητική σειρά. Θα κάνετε την πεπτική και τη γενική υγεία σας μια χάρη για να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα στην εβδομαδιαία λίστα αγορών σας.
1 -
Αβοκάντο *Εάν δεν σας αρέσουν ακόμα τα αβοκάντο , επιτρέψτε μου να σας ενθαρρύνω να τα δοκιμάσετε περισσότερες από μία φορές. Ποτέ δεν τους νοιάζω μέχρι να τα προσθέσω στα λείψανα μου - τώρα τα θέλω! Γιατί πρέπει να μάθετε να αγαπάτε το αβοκάντο; Τα αβοκάντο είναι μια μεγάλη φυτική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, βιταμινών και ναι, διαλυτών ινών.
Πώς να απολαύσετε αβοκάντο; Προσθέστε φέτες στις σαλάτες σας, χρησιμοποιήστε τις ως σπατάλες σε σάντουιτς ή κάντε όπως λέω και προσθέστε τους σε λειοτριβείες.
Πόσο φαγητό; Το 1 / 8ο ενός ολόκληρου αβοκάντο θεωρείται ότι είναι χαμηλό σε FODMAPs. Εάν δεν είστε ευαίσθητοι στη σορβιτόλη FODMAP, μπορεί να έχετε τη δυνατότητα να τρώτε μεγαλύτερα μερίδια χωρίς να έχετε πεπτικά συμπτώματα. Μπορείτε να παγώσετε το υπόλοιπο του αβοκάντο σε μεγέθη μερίδας που γνωρίζετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε.
2 -
ΜπανάνεςΥπάρχουν τόσα πολλά που αγαπάμε για τις μπανάνες. Είναι εύκολα διαθέσιμα, φορητά και χαμηλά σε FODMAP. Κάνουν ένα υπέροχο μεσημεριανό σνακ. Όπως και τα αβοκάντο, μπορούν να προστεθούν στα smoothies, και όταν αρχίσουν να γίνονται πραγματικά ώριμα, μπορούν να παγώσουν για μελλοντικές smoothies.
Αν το IBS σας δρα πραγματικά μέχρι το σημείο που φοβάστε να φάτε τίποτα, οι μπανάνες είναι μια μεγάλη επιλογή.
3 -
ΒακκίνιαΤα βακκίνια μπορούν να προστεθούν στις πρωινές βρώμες, τις λεμονιές και τις σαλάτες σας. Όπως οι μπανάνες, κάνουν ένα υπέροχο σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα βακκίνια είναι επίσης μια καλή επιλογή όταν προσπαθείτε να πάρετε μια κακή επίθεση της IBS να εγκατασταθεί.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει ανησυχία σχετικά με το επίπεδο των φυτοφαρμάκων στα συμβατικά καλλιεργημένα βατόμουρα. Ως εκ τούτου, τα βακκίνια είναι ένα από αυτά τα είδη τροφίμων που πρέπει να εξετάσετε εάν αγοράζετε μόνο αν καλλιεργούνται βιολογικά. Τα κατεψυγμένα βιολογικά καλλιεργημένα βακκίνια είναι μια θαυμάσια επιλογή καθώς είναι κατεψυγμένα κατά τη στιγμή της μέγιστης ωριμότητας και συνεπώς περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
4 -
ΜπρόκολοΤο μπρόκολο είναι ένα από τα τρόφιμα που εμφανίζονται συχνά σε αυτούς τους καταλόγους "καλύτερων σούπερ-τροφίμων" - και με καλό λόγο - καθώς είναι γεμάτο με πολλά θαυμάσια θρεπτικά συστατικά μαζί με τις διαλυτές ίνες του.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το πεπτικό σας σύστημα προτιμά το μπρόκολο σας να μαγειρευτεί σε αντίθεση με το φαγητό του ωμά. Το ατμοποιημένο μπρόκολο μπορεί να είναι ένα φαγητό για να κρατάτε στη λίστα σας για μέρες που η κοιλιά σας χρειάζεται να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.
5 -
Λαχανάκια Βρυξελλών*Πολλοί άνθρωποι έχουν επιλέξει να αποφύγουν τα βλαστάρια των Βρυξελλών, επειδή φοβούνται ότι αυτά τα μικρά θρεπτικά ψωμάκια θα τα κάνουν αέρια. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι οι ερευνητές του FODMAP έχουν διαπιστώσει ότι σε μικρές ποσότητες τα λάχανα Βρυξελλών είναι αρκετά χαμηλά στα FODMAPs ότι θα πρέπει να μπορείτε να επωφεληθείτε από τις διαλυτές τους ίνες χωρίς να ανησυχείτε για ανεπιθύμητα συμπτώματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το μερίδιό σας σε 2 έως 5 βλαστάρια.
Ένας άλλος λόγος που οι άνθρωποι τείνουν να αποφεύγουν τα λάχανα Βρυξελλών οφείλεται στη γεύση τους. Αυτοί οι άνθρωποι σαφώς δεν έφαγαν ποτέ ένα βλαστό Βρυξελλών που ψητό στο ελαιόλαδο. Δοκιμάστε το - πιστέψτε με, δεν θα λυπάσαι.
6 -
ΚαρόταΚαθώς προσθέτετε περισσότερα διαλυτά τρόφιμα στη διατροφή σας, θα δείτε ότι τρώτε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου! Μπορείτε να αισθανθείτε καλά γνωρίζοντας ότι ενισχύετε την υγεία σας όταν τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει μια μεγάλη ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών, φυτικών ενώσεων με εκπληκτικές ιδιότητες βελτίωσης της υγείας.
Τα καρότα κάνουν μια ωραία "πορτοκαλί" προσθήκη στην κανονική διατροφή σας. Παρόμοια με το μπρόκολο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας προτιμά να το φάτε μαγειρεμένο.
7 -
Ρεβύθια*Τα ρεβίθια, γνωστά και ως garbanzo, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών ινών, και είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αν και τα περισσότερα όσπρια είναι υψηλά σε FODMAPs, τα ρεβίθια μπορούν να απολαύσουν σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP αν είναι κονσερβοποιημένα, καλά ξεπλυμένα και περιορίζονται σε ένα τμήμα 1/4 φλιτζανιού.
Ρεβίθια μπορεί να πασπαλίζονται σε σαλάτες, αναμειγνύονται σε hummus, ή ψητό για ένα θρεπτικό, νόστιμο munchie.
8 -
ΜελιτζάναΜπορείτε να σκεφτείτε μόνο την μελιτζάνα ως συστατικό της μελιτζάνας parmigiana - όχι ένα πιάτο που θα πρότεινα για το IBS λόγω του γεγονότος ότι η μελιτζάνα βυθίζεται συνήθως σε αλεύρι και μετά τηγανητά. Τα τηγανητά τρόφιμα μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν κάθε κατάλογο τροφίμων IBS και με καλό λόγο.
Μια πολύ καλύτερη επιλογή είναι να κόψετε και να φτιάξετε τη μελιτζάνα σας. Είμαι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της εκδοχής του Mario Batali για την μελιτζάνα παρμεζάνα, στην οποία η μελιτζάνα ψήνεται και στη συνέχεια στοιβάζεται. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε όλες τις γεύσεις του parm μελιτζάνας, αλλά χωρίς το ανθυγιεινό λίπος.
9 -
ΦασολάκιαΤα πράσινα φασόλια είναι ένας φθηνός, εύκολος τρόπος να τοποθετήσετε κάποια διαλυτή ίνα στην πλάκα σας. Μπορείτε να τα ατμού, να τα ψήσετε ή να τα φάτε ωμά αν είστε εντάξει με ωμά λαχανικά. Προσθέστε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά ή ψιλοκομίστε τα φασόλια με λίγο βούτυρο ή ελαιόλαδο για επιπλέον γεύση.
10 -
ΑκτινίδιαΑληθινή ιστορία - η πρώτη φορά που είδα ένα ακτινίδιο ήταν όταν ήμουν σερβίρεται ένα ολόκληρο σε ένα εστιατόριο και δεν είχε ιδέα τι να κάνει με αυτό. Ο σερβιτόρος όχι μόνο μου έδειξε να το ανοιχτώ, αλλά συνέχισε να το τρώω!
Τα Ακτινίδια δεν είναι πλέον ο εξωτικός καρπός που υπήρχαν κάποτε, αλλά τώρα είναι άμεσα διαθέσιμα. Ψάχνετε για έναν υγιεινό τρόπο για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας; Φέτα ανοιχτό ένα ακτινίδιο και σκάβουμε!
11 -
Φακές*Όπως τα ρεβίθια, οι φακές είναι ένα όσπρια που μπορείτε να απολαύσετε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, εντός ορίων. Θα χρειαστεί να αγοράσετε κονσέρβες φακές, ξεπλύνετε τους καλά και περιορίστε τον εαυτό σας σε 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα ευεργετικά οφέλη των ινών και των πρωτεϊνών της φακής χωρίς να ανησυχείτε ότι θα δημιουργήσουν το πεπτικό σας σύστημα.
Μπορείτε να απολαύσετε φακές ως ένα πιάτο ή να τα χρησιμοποιήσετε σε μια ζεστή, θρεπτική σούπα.
12 -
Πλιγούρι βρώμηςΗ βρώμη είναι μια υπέροχη πηγή διαλυτής ίνας. Σίγουρα ένα ζεστό μπολ με βρώμη μπορεί να κάνει ένα χαλαρωτικό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ. Το ωραίο πράγμα για το oatmeal είναι ότι μπορεί να προετοιμαστεί μπροστά για γρήγορη και εύκολη γεύματα όταν είστε εν κινήσει. Σε μια κακή ημέρα IBS, το βρώμης μπορεί ακόμη και να χρησιμεύσει ως δείπνο!
Προσθέστε μπανάνες, βατόμουρα, σμέουρα ή / και φράουλες στα πλιγούρια βρώμης σας και πραγματικά θα αντλήσετε τον όγκο της διαλυτής πρόσληψης ινών.
13 -
ΜπάμιαΩς ντόπιος της Νέας Υόρκης, το okra είναι εξωτικό για μένα όπως ήταν κάποτε το ακτινίδιο. Ωστόσο, είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτής ίνας και μια ολόκληρη σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει απλώς να μάθετε περισσότερα για το okra από κάποιον άλλο εκτός από μένα!
14 -
ΠορτοκάλιαΌπως οι μπανάνες, τα πορτοκάλια είναι άμεσα διαθέσιμα, εξαιρετικά φορητά και χαμηλά σε FODMAPs, καθιστώντάς τα μια εξαιρετική επιλογή διαλυτής ίνας - μία που μπορείτε να τρώτε συχνά. Απλά φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο για να πάρετε την ίνα σας - ο χυμός πορτοκαλιού έχει συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της ίνας που πιέζεται έξω από αυτό.
15 -
ΦιστίκιαΨάχνετε για κάτι για να ικανοποιήσετε αυτές τις λαχτάρες αργά το απόγευμα ή αργά το βράδυ munchie; Κοιτάξτε όχι περισσότερο από τα φιστίκια! Φορητά και νόστιμα, τα φυστίκια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που συσκευάζονται σε αυτά.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή εφ 'όσον ο τύπος που αγοράζετε δεν έχει προσθέσει (κρυμμένο!) Ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες προσεκτικά!
16 -
Πατάτα με το δέρμαΠρέπει να τρώτε το δέρμα των πατατών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διαλυτή ίνα που πρέπει να προσφέρουν οι πατάτες. Επομένως, οι γαλλικές πατάτες δεν μετράνε!
Οι πατάτες μπορούν να ψηθούν ή να ψηθούν με τα δέρματά τους. Οι πατάτες κάνουν ένα άλλο καταπραϋντικό πιάτο για να προσθέσετε στη λίστα των φαγητών σας για φαγητό όταν το IBS είναι το χειρότερο.
17 -
ΣμέουραΌπως τα βακκίνια, τα συμβατικά καλλιεργημένα σμέουρα μπορούν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων. Επομένως, αναζητήστε βιολογικά καλλιεργούμενα μούρα. Όπως και με τα βακκίνια, κατεψυγμένα οργανικά σμέουρα μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα σούπερ μάρκετ.
Απολαύστε τα σμέουρα σας σαν σνακ, πασπαλίστε τα σε πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε τα στα γλυκά σας.
18 -
ΗλιόσποροιΌπως τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι κάνουν ένα υπέροχο φορητό σνακ. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε σε μαγειρεμένα λαχανικά, πολτοποιημένα πατάτες ή σαλάτες, για κάποια ωραία, νόστιμη κρούστα με το πρόσθετο πλεονέκτημα των διαλυτών ινών.
19 -
ΦράουλεςΌπως τα βακκίνια και τα σμέουρα, οι φράουλες είναι χαμηλές σε FODMAPs και ως εκ τούτου είναι ένα φρούτο φιλικό προς IBS. Όπως και οι συντροφιά τους, τα φυτοφάρμακα αποτελούν ανησυχία - στην πραγματικότητα, οι φράουλες εμφανίζονται πολύ ψηλά στη λίστα "Dirty Dozen". Προσπαθήστε να τα αγοράσετε βιολογικά καλλιεργημένα όποτε είναι δυνατόν.
Οι φράουλες μπορούν να απολαύσουν με κάθε γεύμα, και ένα μπολ τους φέτες κάνει ένα νόστιμο, θρεπτικό επιδόρπιο. Οι κατεψυγμένες βιολογικές φράουλες είναι υπέροχες σε smoothies.
20 -
Καλοκαιρινό σκουόςΤο καλοκαιρινό σκουός είναι μια εξαιρετική επιλογή υψηλής διαλυτής ίνας, που προσθέτει στα γεύματά σας κάθε εβδομάδα. Μπορεί να σοταριστεί, να ψηθεί ή να γεμιστεί. Μου αρέσει ιδιαίτερα το τεμαχισμένο καλοκαιρινό κολοκύνθη ως βάση για νόστιμους φριρίτες φιλικούς προς την κοιλιά.
21 -
ΓλυκοπατάταΟι γλυκοπατάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας ενώ επωφελείστε από διαλυτές ίνες και άλλα εκπληκτικά θρεπτικά συστατικά. Ακριβώς περιορίστε τον εαυτό σας σε 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα εάν είστε αντιδραστικοί στη μαννιτόλη FODMAP. Και να είστε βέβαιος να τρώτε το δέρμα!
22 -
ΓογγύλιαΠρώτο έτος μου ως κηπουρός, έριξα σε μερικούς σπόρους γογγυλιού ως πειραματική καλλιέργεια πτώσης. Μεγάλωσαν σαν γοητεία - αλλά στη συνέχεια ήμουν πεπεισμένος για το τι πρέπει να κάνουμε μαζί τους, καθώς τα γογγύλια δεν ήταν τρόφιμα που έφτιαξα.
23 -
ΚαρύδιαΤα καρύδια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα μου "superfoods". Είμαι βέβαιος ότι θα κρατά πάντα το κελάρι μου καλά εξοπλισμένο με αυτά τα θρεπτικά δύναμη. Είναι τόσο φορητές, ικανοποιούν την ανάγκη μου για ένα καθυστερημένο απόγευμα σνακ και γεύονται εξαιρετικά τσαλακωμένοι σε σαλάτες. Μην ανησυχείτε ότι μπορεί να πάθουν πάχυνση, περιέχουν τις υγιείς μορφές λίπους που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
24 -
ΚολοκύθιΌπως ο κίτρινος ξάδελφος, το κολοκύνθη το καλοκαίρι, τα κολοκυθάκια είναι μια ωραία πηγή χαμηλής FODMAP διαλυτής ίνας. Επειδή τα κολοκυθάκια είναι τόσο εύκολο να αναπτυχθούν, οι προγραμματιστές συνταγών έχουν λυγίσει πάνω από το παρελθόν και έρχονται με μια σειρά μεθόδων για να το μαγειρέψουν. Απολαύστε τη διασκεδαστική περιήγηση γύρω σας για να επιλέξετε συνταγές που σας απευθύνονται και στη συνέχεια να έχετε ακόμη πιο διασκεδαστικό πειραματισμό στη δική σας κουζίνα!
Πηγές:
"ΟΛΑ ΤΑ 48 ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΤΟ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑΚΟ ΣΤΟΙΧΕΙΟ" Ο ιστότοπος της Ομάδας Εργασίας για το Περιβάλλον παρουσιάστηκε στις 17 Σεπτεμβρίου 2015
"Πηγές τροφίμων διαλυτών ινών" Διαιτολόγοι της ιστοσελίδας του Καναδά
Ford, Α., Et.al. " Αμερικανικό Κολλέγιο Μοριακής Γαστρεντερολογίας για τη Διαχείριση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και της Χρόνιας Ιδιοπαθητικής Δυσκοιλιότητας " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Διατροφική αντιμετώπιση λειτουργικών συμπτωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος με βάση την απόδειξη: Η προσέγγιση FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Diet Ap
Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια