Παρόλο που μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματική, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για το IBS μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που είναι χορτοφάγοι ή βέγκαν. Εάν είστε εσείς, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι πολλά από τα βασικά τρόφιμά σας εμφανίζονται στη λίστα των τροφίμων υψηλής FODMAP . Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιτύχετε στη διατροφή. Ας μιλήσουμε για μερικές συμβουλές για την επιτυχή παρακολούθηση της δίαιτας, ενώ εξακολουθείτε να είστε πιστός στις δικές σας αξίες.
Εργασία με εκπαιδευμένο επαγγελματία
Μια από τις βασικές αρχές της δίαιτας είναι η σύσταση να συνεργαστείς με έναν διαιτολόγο. Δεδομένου ότι τρώτε διαφορετικά από την πλειοψηφία του πληθυσμού, γνωρίζετε ήδη πόσο δύσκολο είναι μερικές φορές να έχετε πρόσβαση στην τροφή που λειτουργεί για εσάς. Με τη δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP, έχετε τώρα μια ολόκληρη σειρά περιορισμών που πρέπει να ανησυχούν. Αλλά, δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας! Εργασία μαζί με κάποιον που έχει βαθιά γνώση της διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι να φάτε σε όλες τις διάφορες καταστάσεις που μπορεί να βρεθείτε μέσα. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε ένα καλά-στρογγυλή δίαιτα και να μην λείπει από οποιαδήποτε ουσιώδη θρεπτικά συστατικά.
Αγοράστε την εφαρμογή
Η εφαρμογή για τη δίαιτα Low-FODMAP της Πανεπιστημίου Monash είναι η πλέον ενημερωμένη πηγή πληροφοριών για την πληροφόρηση σχετικά με το περιεχόμενο FODMAP τροφίμων . Νέα τρόφιμα δοκιμάζονται συνεχώς. Η εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει στην ευρύτερη ποικιλία λαχανικών που επιτρέπονται κατά τη φάση εξάλειψης της διατροφής.
Θυμηθείτε να συνεχίσετε τη δοκιμή
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν πρόκειται να αποτελέσει μακροπρόθεσμη διατροφή. Μόλις βρεθείτε στη φάση εξάλειψης για μια περίοδο περίπου τεσσάρων εβδομάδων, θα ξεκινήσετε τη διαδικασία εισαγωγής των παλιών σας τροφών στη διατροφή σας, για να αξιολογήσετε την ικανότητά σας να τα αντέχετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να απολαύσετε μερικές από τις βασικές σας προτιμώμενες τροφές, ακόμη και αν είναι υψηλές σε FODMAPs.
Δώστε προσοχή στη πρωτεΐνη
Με τον περιορισμό πολλών όσπριων, η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να κάνει την πρόκληση να καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo έχουν περισσότερες επιλογές FODMAP από ό, τι τα vegans, όπως τα αυγά, το γάλα χωρίς λακτόζη και πολλά είδη τυριών θεωρούνται χαμηλά σε FODMAPs. Εδώ είναι μερικές φυτικές πηγές πρωτεϊνών που ταξινομούνται ως χαμηλές FODMAP:
Προϊόντα σόγιας
Οι σπόροι σόγιας, το αλεύρι σόγιας και το γάλα σόγιας είναι όλα τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αλλά επιτρέπονται όλα τα tofu, tempeh και seitan (μόνο μη-κοιλιοκάκη) κατά τη διάρκεια της φάσης εξάλειψης. Μπορείτε να απολαύσετε το γάλα που παρασκευάζεται με πρωτεΐνη σόγιας εάν έχετε πρόσβαση σε αυτό.
Άλλα όσπρια
Όπως οι σπόροι σόγιας, τα περισσότερα όσπρια είναι υψηλά σε FODMAPs. Ωστόσο, επιτρέπονται μικρές ποσότητες κονσερβών φασολιών (1/4 φλιτζάνι), ρεβίθια (1/4 φλιτζάνι), φακές (1/2 φλιτζάνι) και φασόλια lima (1/4 φλιτζάνι), εάν έχουν ξεπλυθεί καλά. Αποδεικνύεται ότι τα FODMAP εξάγονται από αυτά τα όσπρια όταν είναι κονσερβοποιημένα. Η αποστράγγιση και η έκπλυση τους ξεπλένουν αρκετά από το ενοχλητικό FODMAP, ώστε να μπορούν να απολαμβάνουν ακόμα και όταν βρίσκεστε στη φάση εξάλειψης της δίαιτας.
Υποκατάστατα γάλακτος
Εκτός από το γάλα πρωτεΐνης σόγιας που αναφέρθηκε παραπάνω, το καλύτερο μη γαλακτοκομικό σας υποκατάστατο για πρωτεΐνες μπορεί να είναι γάλα κάνναβης, το οποίο βρέθηκε ότι είναι χαμηλό σε FODMAPs.
Αμυγδάλιο γάλα δοκιμάστηκε και βρέθηκε ότι είναι χαμηλό FODMAP αλλά δεν είναι απαραιτήτως μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Κόκκοι
Το Quinoa μπορεί να γίνει απλώς το γένος σας, καθώς είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και θεωρείται χαμηλή σε FODMAPs.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια είναι μια εύκολη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να τα απολαύσετε ολόκληρες ή σε μικρές ποσότητες ως καρύδια (αρκεί να μην υπάρχουν άλλα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP). Εδώ είναι μερικές επιλογές χαμηλού FODMAP:
- Αμύγδαλα (όριο 10)
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φουντούκια (όριο 10)
- Macadamia καρύδια
- Φιστίκια
- Pecans
- Καρύδια πεύκου
- Καρύδια
Σπόροι
Οι σπόροι μπορούν επίσης να περιέχουν μερικά διαφορετικά επίπεδα πρωτεϊνών. Τα ακόλουθα θεωρούνται χαμηλά FODMAP:
- Σπόρους Chia
- Σπόροι παπαρούνας
- Σπόροι κολοκύθας
- σουσάμι
- Ηλιόσποροι
Πηγή:
Το Πανεπιστήμιο Monash Low FODMAP Diet App έχει πρόσβαση στις 7 Δεκεμβρίου 2015.