Η επιστήμη αναγνωρίζει όλο και περισσότερο τη σημασία των πρεβιοτικών για την υγεία των εντέρων. Ωστόσο, πολλά πρεβιοτικά είναι ζυμώσιμα και έτσι μπορούν να χρησιμεύσουν για την επιδείνωση των συμπτωμάτων IBS. Αν έχετε IBS, μπορείτε να δείτε ότι είστε πιασμένοι σε ένα Catch-22. Εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά, τα συμπτώματά σας μπορεί να επιδεινωθούν, αλλά εάν αποφύγετε τα πρεβιοτικά, δεν μπορεί ποτέ να βελτιωθεί η βακτηριακή ισορροπία στο έντερο που θα μπορούσε να βοηθήσει στην επίλυση του IBS σας.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα prebiotics και IBS για να δούμε αν υπάρχει μια διέξοδος από αυτό το σενάριο "βράχου και σκληρού χώρου".
Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά τροφίμων που δεν μπορούν να αφομοιωθούν και μέσω της αλληλεπίδρασής τους με τα βακτήρια του εντέρου θεωρείται ότι προάγουν την υγεία.
Τα πρεβιοτικά δεν υποβάλλονται σε πέψη στο λεπτό έντερο, διότι μας λείπουν τα απαραίτητα ένζυμα για να τα διασπάσουμε σε συστατικά όπου μπορούν να απορροφηθούν στα αιματοκύτταρά μας. Αυτή η έλλειψη διάσπασης τους φέρνει σε επαφή με τα βακτήρια του εντέρου, όπου παίζουν ένα ρόλο στην τόνωση της ανάπτυξης και της δραστηριότητας επιλεγμένων βακτηρίων που είναι καλοί για την υγεία μας. Μεγάλο μέρος αυτής της ευεργετικής αλληλεπίδρασης με τα βακτήρια του εντέρου οφείλεται στη ζύμωση.
Τα πρεβιοτικά είναι πιθανότερο να αυξήσουν τον αριθμό των bifidobacteria (ένας φιλικός τύπος βακτηρίων που συχνά στοχεύουν τα προβιοτικά συμπληρώματα ), αλλά φαίνεται επίσης να αυξάνουν την ποσότητα διαφόρων άλλων βακτηρίων φιλικών προς τον ξενιστή.
Καθώς κοιτάτε τον κατάλογο των κοινώς καταναλισκομένων πρεβιοτικών, θα δείτε τους όρους που αναγνωρίζονται από τους υδατάνθρακες που χαρακτηρίζονται ως ενοχλητικοί για το IBS από τους ερευνητές δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP :
- Φρουκτάνες (ινουλίνη και φρουκτοολιγοσακχαρίτες)
- Οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS)
- Ολιγοφρουκτόζη (φρουκτόζη)
- Ανθεκτικό άμυλο
Προβιοτικό που περιέχει τρόφιμα
Επειδή πολλά FODMAPs είναι πρεβιοτικά, θα δείτε πολλά από τα ψηλά τρόφιμα FODMAP σε αυτόν τον κατάλογο:
- Σπαράγγι
- Ρίζα πικραλίδας
- Μάραθο
- Σκόρδο
- Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ
- Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές, σόγια)
- Ξηροί καρποί όπως κάσιους και φιστίκια
- Κρεμμύδια, πράσα, ασκαλώνια, κρεμμυδάκια
- Προϊόντα σιταριού, όπως δημητριακά
Προβιοτικά για IBS
Έχουν διεξαχθεί μερικές μελέτες για να διαπιστωθεί εάν η αύξηση της πρεβιοτικής πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της IBS. Τα αποτελέσματα ήταν πολύ μικτά, αλλά φαίνεται ότι υψηλότερες ποσότητες πρεβιοτικών είχαν ως αποτέλεσμα την επιδείνωση των συμπτωμάτων για τους συμμετέχοντες στη μελέτη - δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένου ότι γνωρίζουμε για την επίδραση των FODMAPs στα συμπτώματα IBS (μεγαλύτερη ζύμωση οδηγεί σε αυξημένο αέριο που έχει ως αποτέλεσμα την αέρια, πόνος).
Ήμουν σε θέση να βρω μια προκαταρκτική μελέτη σχετικά με την αποτελεσματικότητα ενός συμπλήρωμα prebiotic για IBS. Ο αριθμός των συμμετεχόντων στη μελέτη ήταν πολύ μικρός, οπότε δεν μπορούμε να βγάλουμε συμπεράσματα από αυτή τη δοκιμή, εκτός από το γεγονός ότι μια τέτοια μελέτη ανοίγει την πόρτα για το ενδεχόμενο να δούμε στο μέλλον ότι θα έρθουν στο προσκήνιο προτιμησιακές συνταγές IBS η αγορά.
Πώς να πάρετε με ασφάλεια τα πρεβιοτικά σας εάν έχετε IBS
Τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικό είναι κάτι που μπορεί να θέλετε να τρώτε περισσότερα - για την υγεία σας και για το IBS σας. Αλλά πώς να το κάνετε αυτό χωρίς να επιδεινώσετε τα συμπτώματα IBS;
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
1. Αργά αυξήστε την πρόσληψη τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο έχει πρεβιοτικές ιδιότητες αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα ζύμωσης. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι χαμηλά σε FODMAP αλλά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου:
- Μπανάνες, τόσο λιγότερο ώριμες τόσο το καλύτερο.
- Πλάνες
- Οι πατάτες (ακατέργαστη είναι η βέλτιστη, αν και ίσως όχι τόσο ευχάριστη!)
- άσπρο ρύζι
2. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP για μια περίοδο δύο έως έξι εβδομάδων. Μόλις έχετε περάσει από την περίοδο απομάκρυνσης και βιώνετε βέλτιστα σημαντική ανακούφιση των συμπτωμάτων, μπορείτε σιγά-σιγά να αρχίσετε να επαναφέρετε τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω ως υψηλά σε προβιοτικά.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να ανεχτείτε μερικές από αυτές τις τροφές χωρίς να επιδεινώσετε τα συμπτώματά σας. Ο απώτερος στόχος είναι να φάτε όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα ενώ παραμένετε ακόμη χωρίς συμπτώματα.
3. Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που μπορούν να ζυμώσουν να είναι ένα πρόβλημα για σας. Μέσω δοκιμών και σφαλμάτων, μπορεί να μπορείτε να βρείτε μερικά τρόφιμα που μπορείτε να ανεχτείτε χωρίς να εμφανίζετε επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Πηγές:
"Συχνές ερωτήσεις για την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλή πρεβιοτική δίαιτα" Ιστοσελίδα Πανεπιστημίου Monash Πρόσβαση στις 19 Δεκεμβρίου 2015.
Kelly, G. "Prebiotics τύπου ινουλίνης: Μια ανασκόπηση (μέρος 2)" Εναλλακτική ιατρική ανασκόπηση 2009 14: 36-56.
Scott, Κ., Et.al. "Χειρισμός του μικροβίου του εντέρου για τη διατήρηση της υγείας και τη θεραπεία της ασθένειας" Μικροβιακή Βιολογία στην Υγεία και Ασθένεια 2015 26: 1-10.
Silk, D., et.al. "Κλινική δοκιμή: οι επιδράσεις ενός πρεβιοτικού trans-γαλακτοολιγοσακχαρίτη στην μικροβιοτική κοπράνων και συμπτώματα στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Ανασκόπηση άρθρου: προβιοτικά και πρεβιοτικά στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου" Τροφική Φαρμακολογία & Θεραπευτική 2008 28: 385-396.
Whelan, Κ. "Μηχανισμοί και αποτελεσματικότητα των πρεβιοτικών στην τροποποίηση της γαστρεντερικής μικροβιοτότητας για τη διαχείριση των πεπτικών διαταραχών" Proceedings of the Nutrition Society 2013 72: 288-298.