Όταν γίνονται σωστά, τα smoothies μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συσκευάσετε μια ισχυρή διατροφική γροθιά σε ένα γρήγορο, εύκολο και φορητό γεύμα. Οι Smoothies σάς επιτρέπουν να παίρνετε μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων σούπερ τροφών από ό, τι θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αν τους απλώς τα φάγατε. Περιλαμβάνει αυτά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που προορίζονται για την υγεία σας.
Smoothies είναι μια ωραία επιλογή εάν έχετε IBS ή άλλα πεπτικά προβλήματα . Οι φυτικές ίνες είναι κονιορτοποιημένες όταν αναμειγνύονται και επομένως μπορεί να είναι ευκολότερο για σας πεπτικό σύστημα να χειριστεί. Τα βακτήρια "καλούς τύπους" στο έντερο σας θα ενθουσιαστούν από την αύξηση του αριθμού των φυτικών τροφών που παρέχουν οι ομοιότητες. Τα ευχάριστα, υγιή βακτήρια του εντέρου είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κοιλιακό πόνο, αέρια και προβλήματα φούσκωμα και κινητικότητα . Έχοντας μια βέλτιστη βακτηριακή ισορροπία στην κοιλιά σας είναι επίσης καλό για τη γενική υγεία σας.
Ένα μειονέκτημα των smoothies είναι ότι εάν είναι πολύ γλυκιά, μπορεί να έχει μια όχι τόσο υγιή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό, βεβαιώνοντας ότι τα προϊόντα smoothies περιέχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ότι αποφεύγετε τα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Στις παρακάτω διαφάνειες, θα εξετάσουμε τις προτάσεις μου για τρόφιμα που θα συμπεριλαμβάνουν στα προϊόντα που σας ικανοποιούν τα σημαντικά κριτήρια: πρέπει να είναι καλά για το έντερο και πρέπει να είναι φιλικά προς το IBS. Δεν προσφέρονται σε καμία συγκεκριμένη σειρά, καθώς οι γευστικές προτιμήσεις και η δική σας θα είναι διαφορετικές. Παίξτε γύρω με διαφορετικά συστατικά και ακούστε τη δική σας διαίσθηση ως προς ποια τρόφιμα θα είναι το yummiest και πιο υγιεινό για σας.
Μη γαλακτοκομικό γάλα
Τα Smoothies χρειάζονται μια υγρή βάση. Μπορείτε σίγουρα να χρησιμοποιήσετε μόνο νερό, αλλά μπορεί να θέλετε τη γεύση ή τα θρεπτικά συστατικά ενός γάλακτος. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ λίγο μη γαλακτοκομικό γάλα, στη συνέχεια γεμίζω το μπλέντερ μέχρι το μισό σημείο με νερό.
Το αγελαδινό γάλα περιέχει υψηλά επίπεδα λακτόζης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα στην κοιλιά σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τα γάλατα σόγιας και ρυζιού θεωρούνται υψηλά τρόφιμα FODMAPs , πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν IBS και κατά συνέπεια θα πρέπει να αποφεύγονται.
Τα παρακάτω μη γαλακτοκομικά γάλατα είναι φιλικά προς την κοιλιά επιλογές:
- Γάλα αμυγδάλου
- Γάλα καρύδας (όριο ½ φλιτζάνι)
- Γάλα κάνναβης
- Γάλα βρώμης (όριο 1/8 φλιτζάνι)
Ανάλογα με τον αριθμό των κατεψυγμένων αντικειμένων που προσθέτετε και το μέγεθος της σούπας που θέλετε, μπορείτε να ολοκληρώσετε την επεξεργασία με τον πάγο.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ζυμωμένο φαγητό από γάλα. Όπως και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση , το κεφίρ είναι γεμάτο με μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών - αυτά τα "φιλικά" βακτήρια που είναι τόσο καλά για την πεπτική και τη γενική υγεία. Αν και το κεφίρ προέρχεται από ζωικό γάλα, η διαδικασία ζύμωσης έχει ως αποτέλεσμα ένα προϊόν χαμηλής λακτόζης.
Το κεφίρ διαφέρει από το γιαούρτι στο ότι περιέχει μια ευρύτερη ποικιλία στελεχών βακτηρίων καθώς και κάποια ζύμη. Εκτός από όλες τις ιδιότητες βελτίωσης της εντερικής χλωρίδας, το κεφίρ είναι μια μεγάλη πηγή πολλών βασικών βιταμινών. Εγώ προσωπικά τείνουν να παραλείπουν τα μη γαλακτοκομικά γάλατα που αναφέρονται στην τελευταία διαφάνεια και αντ 'αυτού να χρησιμοποιήσουν μερικές κεφίρ με νερό ως βάση μου go-to smoothie.
Δυστυχώς, από τη δική μου γνώση, το kefir δεν έχει δοκιμαστεί ακόμη από το Πανεπιστήμιο Monash για το περιεχόμενό του FODMAP. Λόγω του χαμηλού επιπέδου της λακτόζης, μπορεί να είναι ωραία, αλλά για να είστε στην ασφαλή πλευρά, εάν έχετε IBS, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε το κεφίρ σε μικρές ποσότητες για να ψάξετε για οποιαδήποτε αντιδραστικότητα των συμπτωμάτων.
Μπανάνα
Με την βελούδινη υφή τους, οι μπανάνες αποτελούν μια εξαιρετική βάση για κάθε ομαλότητα. Οι μπανάνες είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Θεωρούνται χαμηλή FODMAP και κατά συνέπεια δεν πρέπει να εκπέμπουν συμπτώματα της κοιλιάς.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τις μπανάνες και τις λεμόνι είναι ότι smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε τις μπανάνες που έχουν γίνει υπερβολικά ώριμη. Αφαιρέστε το δέρμα και παγώστε τα! Αυτό σας δίνει μια μεγάλη κρύα βάση για τις ομαλές σας. Η δική μου εμπειρία είναι ότι οι μπανάνες είναι απόλυτη ανάγκη για ένα ευχάριστο λείο. Μπορεί να έχετε διαφορετική εμπειρία.
Φυλλώδη λαχανικά
Τώρα μιλάμε! Το όλο σημείο της κατανάλωσης smoothies για την υγεία είναι να πάρετε σε έναν υψηλότερο όγκο θρεπτικών ουσιών από ό, τι θα μπορούσατε να πάρετε ακριβώς με το φαγητό τους. Ίσως να εκπλαγείτε με την ποσότητα ενέργειας που συναντάτε όταν αρχίζετε να προσθέτετε φυλλώδη πράσινα στα smoothies σας.
Σχεδόν κάθε φυλλώδες πράσινο θα είναι καλό για την υγεία του πεπτικού σας, αλλά εδώ είναι εκείνοι που έχουν αναγνωριστεί ως χαμηλοί σε FODMAPs και ως εκ τούτου είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τα ανεπιθύμητα συμπτώματα:
- Σπανάκι μωρού
- Bok Choy
- Λάχανο
- Λάχανο
- Σέσκουλο
Εάν είστε νέοι στην προσθήκη χόρτων στο smoothie σας, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με το πιο ήπιο σπανάκι και στη συνέχεια να δουλέψετε μέσα από τους άλλους.
Κατεψυγμένα μούρα
Τα μούρα είναι ωραία για τον εγκέφαλό σας - και για την κοιλιά σας. Θα ήθελα να συστήσω ιδιαίτερα τη χρήση κατεψυγμένων βιολογικών μούρων στα smoothies σας.
Τα κατεψυγμένα μούρα έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Ένα, μαζί με την παγωμένη μπανάνα σας, δεν θα χρειαστεί πάγος. Τα κατεψυγμένα επίσης σημαίνει ότι είναι πάντα διαθέσιμα στον καταψύκτη σας κάθε φορά που ψάχνετε για ένα γρήγορο, υγιεινό, φιλικό στην κοιλιά γεύμα ή σνακ. Τα κατεψυγμένα προϊόντα λαμβάνονται επίσης στο ύψος της ωρίμασης - έτσι παίρνετε το φρούτο όταν έχει τις περισσότερες ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Τα φρούτα και τα λαχανικά στο τμήμα των προϊόντων συλλέγονται όταν ταξιδεύουν καλύτερα - όχι απαραίτητα όταν είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Εάν ο προϋπολογισμός σας επιτρέπει, αγοράστε βιολογικά, επειδή δεν θέλετε να εκθέτετε το ευαίσθητο πεπτικό σας σύστημα σε παρασιτοκτόνα, αν μπορείτε να το βοηθήσετε. Τα τοπικά καλλιεργημένα φρούτα είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή, καθώς οι μικροί αγρότες μπορούν να βασίζονται σε πιο παραδοσιακές μεθόδους φυτοϋγειονομικής προστασίας αντί να βυθίζουν τα φυτά σε χημικές ουσίες για να τα αναπτύξουν.
Τα μούρα χαμηλού FODMAP περιλαμβάνουν βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα. Εάν έχετε IBS, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τα βατόμουρα αν γνωρίζετε ότι είστε αντιδραστικοί με πολυόλες, έναν τύπο FODMAP .
Προειδοποίηση: Τα μούρα στο smoothie σας θα το μετατρέψουν σε ένα funky καφέ χρώμα. Ακόμα νόστιμο, αλλά το χρώμα μπορεί να πάρει μερικά συνηθίσει.
Τα αγαπημένα σας φρούτα
Δεν χρειάζεται να περιορίζεστε μόνο σε μούρα. Τα περισσότερα φρούτα συμβάλλουν σημαντικά σε ένα νόστιμο λείο - κατεψυγμένο ή όχι. Απλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εξισορροπείτε το λείο σας με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μερικά από τα υγιή λίπη που θα εξετάσουμε στις επόμενες διαφάνειες, έτσι ώστε ο λειοτρίβης σας να μην είναι πολύ ψηλός σε ζάχαρη.
Τα παρακάτω φρούτα χαμηλής FODMAP θα κερδίσουν τη σφραγίδα μου για έγκριση για μια φιλική προς την κοιλιά smoothie:
- Πεπονάκι
- Πεπόνι μελιού
- Ακτινίδια
- Ασβεστος
- Παπάγια (πόδι ποδιού)
- Ανανάς
Επιτρέψτε μου να μοιραστώ μαζί σας το μικρό μου τέχνασμα . Κάθε φορά που διασκεδάζω, βάζω πάντα ένα μπολ φρούτων για επιδόρπιο για να εξισορροπώ τα κέικ και τα μπισκότα που φέρνουν άλλοι. Μόλις τελειώσει το πάρτι, παγώνω τα φρούτα που απομένουν σε μικρές σακούλες που στη συνέχεια μπορούν να βρεθούν στην κατάψυξη μου για μελλοντικές λεκέδες.
Βούτυρο από καρύδια
Τα υγιή λιπαρά είναι ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα από όλα τα φρούτα που μπορείτε να τοποθετήσετε στο smoothie σας. Τα βούτυρα από καρύδια όχι μόνο ταιριάζουν με αυτό το νομοσχέδιο, αλλά προσθέτουν μια υπέροχη γεύση στα smoothies σας. Δεν χρειάζεστε πολλά - μόνο μια κουταλιά θα κάνει. Οι καλύτερες επιλογές σας είναι το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου. Τα κάσιους είναι ψηλά στα FODMAPs, οπότε είναι καλύτερα να παραλείψετε αυτόν τον τύπο.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας είναι μια άλλη υγιεινή μορφή λίπους που θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την απορρόφηση των φρούτων σας στο αίμα σας, ενισχύοντας παράλληλα την υγεία της καρδιάς σας και βοηθώντας σας να απορροφήσετε καλύτερα όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που λαμβάνετε από τα προϊόντα. τα ομαλά σου. Θα ήθελα να συστήσω την προσθήκη περίπου 1 κουταλιά της σούπας λάδι για smoothies σας.
Αβοκάντο
Μια άλλη συνιστώσα υγιεινού λίπους είναι το καταπληκτικό αβοκάντο . Ακόμα κι αν δεν αγαπάτε τη γεύση των αβοκάντο δοκιμάστε τους στο smoothies σας! Εκτός από την ύπαρξη φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης, καθώς και την προσφορά πολλών βιταμινών και μετάλλων, προσθέτουν μια πλούσια υφή στο smoothie σας.
Το μόνο μειονέκτημα για τα αβοκάντο για ένα άτομο που έχει IBS είναι ότι μόνο το 1/8 ενός συνόλου θεωρείται χαμηλό FODMAP. Αλλά αυτή είναι η ομορφιά των smoothies! Μπορείτε να κόψετε ένα αβοκάντο σε 8 μέρη και να παγώσετε 7 από αυτά. Τώρα έχετε αβοκάντο στο χέρι για το προσεχές μέλλον.
Ένα μικρό γλυκαντικό
Ας ελπίσουμε ότι, ανάμεσα στις μπανάνες, τα μούρα και άλλα φρούτα που ενδεχομένως έχετε συμπεριλάβει, τα smoothies σας είναι αρκετά γλυκά! Ωστόσο, εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη γλυκύτητα για να αντιμετωπίσετε τη γεύση των χόρτων σας, μπορείτε να προσθέσετε λίγο γλυκαντικό. Αν και τα αποδεικτικά στοιχεία δεν απέχουν πολύ, το μέλι μπορεί να προσφέρει κάποια αντιβακτηριακά και αντι-αλλεργικά οφέλη. Ωστόσο, το μέλι είναι υψηλό στην FODMAP φρουκτόζη και ως εκ τούτου δεν είναι μια καλή επιλογή αν έχετε κακή απορρόφηση της φρουκτόζης. Εάν συμβαίνει αυτό, το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Απλά θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο μερικές σταγόνες!
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε στύλους σας πολύ γρήγορα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι είναι πολύ γλυκιά. Προσπαθήστε να παίξετε με το ποσό της γλυκαντικής ουσίας που χρησιμοποιείτε ώστε να μπορείτε να τη διατηρήσετε στο ελάχιστο.
Κακάο - Επειδή η σοκολάτα είναι ένα θαυμάσιο πράγμα
Και επειδή το σύμπαν είναι ένα υπέροχο μέρος, το κακάο (ακατέργαστη σοκολάτα) είναι πραγματικά καλό για σας! Για τους σκοπούς και τους σκοπούς μας εδώ, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η κακάο μπορεί να έχει πραγματικά πρεβιοτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα φαγητό που "τροφοδοτεί" τα βακτήρια καλούς τύπους στο έντερο. Και έχει τόσο καλό γούστο! Το πρόβλημα με την περισσότερη σοκολάτα είναι ότι περιέχει προσθήκη ζάχαρης και, συχνά, ανθυγιεινών μορφών λίπους. Ωστόσο, η σκόνη κακάο έχει όλες τις υπέροχες ιδιότητες της σοκολάτας, χωρίς τα μειονεκτήματα. Δυστυχώς, το κακάο από μόνο του είναι πικρό (γι 'αυτό οι κατασκευαστές καραμελών προσθέτουν ζάχαρη!)
Σε ένα smoothie, ωστόσο, μπορείτε να πάρετε τα οφέλη της σοκολάτας για γεύση και υγεία, επειδή η πικρία ξεκινάει από τα άλλα συστατικά του smoothie. Η σκόνη κακάο είναι επίσης χαμηλή σε FODMAPs, έτσι δεν υπάρχει καμία ανησυχία. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας και να απολαύσετε το νόστιμο elixer σας.
Σπόρους Chia, λιναρόσπορου και κάνναβης
Τα Smoothies είναι ένα εξαιρετικό όχημα για τη λήψη των ωφέλιμων ινών των σπόρων chia , του λιναρόσπορου και των ακατέργαστων σπόρων κάνναβης. Και οι τρεις είναι θρεπτικές μονάδες παραγωγής ενέργειας. Τόσο η chia όσο και ο λιναρόσπορος θεωρούνται ότι προσδίδουν βέλτιστο σχηματισμό κοπράνων - πάντα καλό! Κάθε τύπος σπόρων είναι επίσης καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία τόσων πολλών κυττάρων του σώματός μας.
Τα τσιά και οι σπόροι κάνναβης μπορούν να προστεθούν απευθείας στις λεκέδες σας. Ο λιναρόσπορος πρέπει πρώτα να γείρει για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία του. (Για καλύτερα αποτελέσματα, διατηρήστε τους σπόρους σας στο ψυγείο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό με το λιναρόσπορο για να αποφύγετε την αλλοίωση.) Ξεκινήστε με μια κουταλιά της σούπας που σας απευθύνεται περισσότερο για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Στη συνέχεια, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σκεύος σε κάθε μεζούρα ως έναν εξαιρετικό τρόπο να στρογγυλεύσετε το λείο ποτό σας φιλικό στην κοιλιά!
Πηγές:
Hertzler, S. & Clancy, S. "Το Kefir βελτιώνει την πέψη και την ανοχή της λακτόζης σε ενήλικες με δυσλειτουργία λακτόζης" Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Τζούνης, Χ., Et.al. "Προβιοτική αξιολόγηση των φλαβανολών που προέρχονται από κακάο σε υγιείς ανθρώπους με τη χρήση τυχαιοποιημένης, ελεγχόμενης, διπλής-τυφλής, διασταυρούμενης μελέτης παρέμβασης" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.