Όλοι γνωρίζουμε για τα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών, αλλά υπάρχει ένα συστατικό τροφίμων που αποτελεί μέρος της διαιτητικής ίνας, που έχει πάρει κάποια νέα αλλά καλά άξιζε την κακή φήμη. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που βρίσκεται στα συνηθισμένα τρόφιμα που κερδίζουν το όνομά του από το γεγονός ότι είναι ανθεκτικό στην πέψη. Αυτό σημαίνει ότι περνάει στο παχύ έντερο και αλληλεπιδρά με την πολύ σημαντική φυτική σας χλωρίδα .
Συνήθως όταν σκεφτόμαστε αμυλούχα τρόφιμα, σκεφτόμαστε πράγματα όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Δυστυχώς, αυτά τα απλά άμυλα χωνεύονται γρήγορα, στέλνοντας τα σάκχαρά τους στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Από την άλλη πλευρά, τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περνούν μέσα από το στομάχι και το λεπτό έντερο χωρίς να απορροφούνται στο σώμα. Όταν τα ανθεκτικά άμυλα εισέρχονται στο παχύ έντερο σας, ζυμώνται από τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία απελευθερώνουν ουσίες που είναι καλές για την υγεία σας.
1 -
Οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλουΟι επιστήμονες ήταν απασχολημένοι με τη διεξαγωγή μελετών σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλου. Εξετάζουν αν το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να είναι επωφελές για την υγεία σας με δύο τρόπους:
1. Διαχείριση βάρους: Η έγκαιρη έρευνα στο θέμα αρχίζει να δείχνει ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο δεν μπορεί μόνο να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των ασθενειών που συμβαίνουν με την αύξηση βάρους, όπως:
- Καρδιαγγειακή νόσο
- Διαβήτης
- Υψηλή χοληστερόλη
- Μεταβολικό σύνδρομο
2. Υγεία του παχέος εντέρου: Επιπλέον, οι ερευνητές βρίσκουν κάποια προκαταρκτικά στοιχεία που μπορεί να υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει:
- Πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
- Βελτιώστε τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου
- Σερβίρετε ως προβιοτικό για να ενθαρρύνετε μια υγιή ισορροπία της χλωρίδας σας
- Προστατεύστε από την εκκολπωματίτιδα
Και για τις δύο αυτές περιοχές, ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη καίρια αποδεικτικά στοιχεία για αυτά τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Πόσο ανθεκτικό άμυλο πρέπει να καταναλώνετε;
Οι εκτιμήσεις ως προς το πόσο ανθεκτικό άμυλο πρέπει να καταναλώνετε κυμαίνεται από τουλάχιστον 6 γραμμάρια έως 30 γραμμάρια κατ 'ανώτατο όριο. Εκτιμάται ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν συνήθως λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, οπότε είναι σαφές ότι υπάρχει πολύ περιθώριο βελτίωσης! Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη σας, κάντε αργά, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητο αέριο και φούσκωμα.
Σημείωση: Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) , οι πρώτες επιλογές είναι φιλικές προς IBS. Τα υπόλοιπα (εκείνα που σημειώνονται με έναν αστερίσκο) ίσως χρειαστούν κάποια προσοχή!
2 -
1. ΜπανάνεςΟι μπανάνες είναι μια εύγευστη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Έχουν τη μέγιστη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν είναι άγευστες - η περιεκτικότητα του ανθεκτικού αμύλου μειώνεται καθώς η μπανάνα ωριμάζει. Εάν οι πράσινες (άγευστες) μπανάνες δεν σας προσκαλούν σε μέγιστο βαθμό, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε καλύτερα τη γεύση, εάν τα τοποθετήσετε σε ένα λείο .
3 -
2. ΠατάτεςΟι πατάτες έχουν στην πραγματικότητα το υψηλότερο επίπεδο ανθεκτικού αμύλου όταν είναι πρώτες. Αλλά μην νομίζετε ότι είστε καταδικασμένοι να τρώτε άψητα spuds! Μπορείτε επίσης να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου από πατάτες αν τους επιτρέψετε να κρυώσουν πριν από το φαγητό.
4 -
3. ΡύζιΠαρόμοια με τις πατάτες, θα μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου από ρύζι αν αφήσετε το ρύζι να κρυώσει πριν το φάτε. Τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου είναι παρόμοια αν το ρύζι της επιλογής σας είναι λευκό ή καφέ.
5 -
4. ΒρώμηΗ βελτιστοποίηση της ανθεκτικής πρόσληψης αμύλου από τη βρώμη είναι λίγο δύσκολη. Δυστυχώς, το μαγείρεμα της βρώμης στο νερό, όπως οι περισσότεροι από εμάς συνηθίζουμε να το κάνουμε έτσι ώστε να φτιάχνουμε βρώμη, μειώνει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο. Καθώς πιθανότατα δεν θέλετε να τα φάτε ωμά - όταν το ανθεκτικό περιεχόμενο αμύλου τους είναι το υψηλότερο - θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τα φτιάξετε για να δείτε αν αυτή η προετοιμασία θα έφερνε έκκληση. Οι βρώμες ή οι χαλύβδινες βρώμες είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας ως πηγές ανθεκτικού αμύλου.
6 -
5. ΕλαιόλαδοΤα μαγειρεμένα πικάντικα, ένα συνονθύλευμα τροπικών τροφών, περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Αυτά τα υψηλά επίπεδα βρίσκονται τόσο στο κίτρινο όσο και στο πράσινο. Εάν οι plantains δεν αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας, ίσως να θέλετε να τους δοκιμάσετε να δείτε γιατί είναι τόσο δημοφιλείς σε τόσους πολλούς πολιτισμούς.
7 -
6. ΡεβίθιαΕάν τα ρεβίθια, γνωστά και ως garbanzo, δεν αποτελούν κανονικό κομμάτι της διατροφής σας, ίσως θελήσετε να εξοικειωθείτε με αυτά τα διατροφικά εργοστάσια. Αποτελούν μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, μαζί με πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου.
Δεν χρειάζεται να τα φάτε ωμά! Τα μαγειρεμένα και / ή κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Μπορείτε να πασπαλίζετε τα ρεβίθια στις σαλάτες ή να τα απολαύσετε ως πιάτο ή σνακ.
Αν έχετε IBS, θα είστε ευτυχείς που γνωρίζετε ότι τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια, καλά ξεπλυμένα, θεωρούνται χαμηλά σε FODMAPs , εκείνους τους υδατάνθρακες που μπορούν να συμβάλουν στα συμπτώματα IBS. Απλά κρατήστε το μερίδιό σας σε 1/4 φλιτζάνι.
8 -
7. ΦακέςΟι μαγειρεμένες φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Αυτό είναι πέρα από το γεγονός ότι οι φακές χρησιμεύουν ως μια θαυμάσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να απολαύσετε φακές σε σούπες ή μερικά πιάτα.
Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν να είναι φιλικές προς το IBS (π.χ. χαμηλή FODMAP) εάν προέρχονται από ένα δοχείο, είναι καλά ξεπλυμένες και περιορίζονται σε 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα.
9 -
8. ΨωμίΟι διάφορες επιλογές ψωμιού προσφέρουν ποικίλα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Το ψωμί Pumpernickel περιέχει υψηλά επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Παραδόξως, τα ραβδιά ψωμιού και οι κρούστες πίτσας έχουν επίσης υψηλά επίπεδα.
Εάν έχετε IBS, οι παραπάνω επιλογές μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για σας εάν είστε αντιδραστικοί είτε με το FODMAP fructan είτε με την πρωτεΐνη γλουτένη . Καλύτερες επιλογές υψηλής ανθεκτικότητας στο ψωμί αμύλου για σας είναι οι τορτίγες καλαμποκιού ή το παραδοσιακό ψωμί (παραδοσιακά παρασκευασμένο).
10 -
9. Πράσινα μπιζέλια *Τα πράσινα μπιζέλια, ακόμα και όταν μαγειρεύονται, αποτελούν πολύ καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου. Απολαύστε τα μπιζέλια σας σε σούπες ή ως ένα εύκολο πιάτο.
* Δυστυχώς, τα πράσινα μπιζέλια έχουν βρεθεί να είναι υψηλά στο FODMAP GOS και ως εκ τούτου μπορεί να είναι προβληματικά για τους ανθρώπους που έχουν IBS.
11 -
10. Φασόλια *Οι περισσότεροι τύποι μαγειρευμένων ή / και κονσερβοποιημένων φασολιών αποτελούν καλές πηγές ανθεκτικού αμύλου. Ωστόσο, τα υψηλότερα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου παρατηρούνται στα λευκά φασόλια και στα φασόλια. Μπορείτε να απολαύσετε τα φασόλια σας σε σούπα, ως ένα αυτόνομο πιάτο ή σε μείγμα με ρύζι.
* Τα φασόλια είναι συνήθως ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και συνεπώς μπορεί να συμβάλουν στα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος σε άτομα που έχουν IBS.
12 -
Κριθαράκι *Οι περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν κριθάρι ζητούν μαργαριτάρια κριθαριού - κριθάρι στην οποία έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός. Το κριθάρι μαργαριταριών είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, καθώς και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να απολαύσετε το μαργαριτάρι σε σούπες, πιλάφι ή σαλάτες.
* Το κριθάρι μαργαριταριών θεωρείται τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, λόγω του ότι περιέχει υψηλότερα επίπεδα φρουκτανίων και GOS.
Πηγές:
Birt, D., et. al. "Ανθεκτικό άμυλο: Υπόσχεση για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας" Advances in Nutrition 2013 4: 587-601.
Murphy, Μ., Douglass, J. & Birkett, Α. "Ανθεκτικές προσλήψεις αμύλου στις Ηνωμένες Πολιτείες", Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας 2008 108: 67-78.
Nugent, Α. "Ιδιότητες υγείας ανθεκτικού αμύλου" Δελτίο Διατροφής 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Δίαιτα και μεταβολικό σύνδρομο: από πού χωράει το ανθεκτικό άμυλο;" Πανεπιστήμιο Wollongong Research Online