Πώς να κερδίσετε βάρος με IBS

Αν και ο αγώνας για την απώλεια βάρους είναι ένα συνηθέστερο πρόβλημα, για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο να προσπαθήσουμε να βγάλουμε το βάρος τους σε υγιές επίπεδο. Αυτή η προσπάθεια μπορεί να γίνει ακόμα πιο δύσκολη εάν ασχοληθείτε επίσης με το IBS.

1 -

Πώς να κερδίσετε βάρος με IBS

Το IBS δεν είναι πρόβλημα υγείας που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Εντούτοις, ίσως έχετε διαπιστώσει ότι τα συμπτώματα IBS σας προκαλούν να παραλείψετε τα γεύματα ή να περιορίσετε σοβαρά τα τρόφιμα που τρώτε, όλα σε μια προσπάθεια να διατηρήσετε το ηρεμιστικό σας σύστημα ήρεμο.

Οι προσπάθειες για την αντιμετώπιση της κατάστασης μπορεί να είναι απογοητευτικές. Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες συνήθως τείνουν να προκαλούν IBS .

Στις παρακάτω διαφάνειες, θα συζητήσουμε μερικές συστάσεις για φαγητό με τρόπο που σας βοηθά να κερδίσετε βάρος, χωρίς να υποβαθμίσετε το IBS ή τη γενική σας υγεία.

Σημείωση: Η απώλεια βάρους δεν αποτελεί σύμπτωμα του IBS. Είναι σημαντικό να φέρνετε στην προσοχή του γιατρού σας οποιαδήποτε ανεξήγητη απώλεια βάρους. Το να είσαι υποβαθμισμένο ή / και υποσιτισμένο μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής πεπτικής ασθένειας, όπως η κοιλιοκάκη ή η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου .

2 -

1. Τρώτε ένα επιπλέον γεύμα την ημέρα

Τα παραδοσιακά "τρία τετράγωνα" μπορεί να μην είναι κατάλληλα για εσάς. Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να ενισχύσουν την εντερική κίνηση, συμβάλλοντας στον κοιλιακό πόνο και τη κράμπες. Αντ 'αυτού, ίσως είναι καλύτερο να σχεδιάσετε την ημέρα σας γύρω από τέσσερα μικρά έως μεσαίου μεγέθους γεύματα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε μερικές επιπλέον θερμίδες χωρίς να σας θέσει σε κίνδυνο για μια επίθεση IBS.

3 -

2. Μην παραλείψετε τα γεύματα

Σε μια προσπάθεια να αντιμετωπίσετε ή να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα συμπτώματα IBS, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας παρακάμπτοντας τα γεύματα. Μερικές φορές αυτό οφείλεται στην λανθασμένη σκέψη: "Αν δεν υπάρχει τίποτα εκεί, τίποτα δεν μπορεί να βγει". Ωστόσο, τα κόπρανα παράγονται συνεχώς από το παχύ έντερο . Έτσι, αυτή η στρατηγική δεν εγγυάται ότι τα συμπτώματα δεν θα συμβούν.

Το άλλο πρόβλημα με τη στρατηγική «παρακάμπτοντας τα γεύματα» είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην ανθυγιεινή απώλεια βάρους και ίσως και σε άλλα προβλήματα υγείας, καθώς δεν βάζετε αρκετή τροφή και θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας.

Ο απώτερος στόχος στη διαχείριση του IBS είναι να έχει ένα πεπτικό σύστημα που λειτουργεί ομαλά και τακτικά. Μπορείτε να βοηθήσετε αυτή τη διαδικασία μαζί με την κατανάλωση των γευμάτων σας τακτικά και σταθερά. Στις παρακάτω διαφάνειες, θα βρείτε προτάσεις για τρόφιμα που είναι φιλικά προς το IBS και θρεπτικά και θερμιδικά πυκνά.

4 -

3. Τρώτε περισσότερους σπόρους, καρύδια και βούτυρο από καρύδια

Οι σπόροι και τα καρύδια συσκευάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μικρές συσκευασίες. Κατά γενικό κανόνα, περιέχουν υγιή λίπη και είναι συνήθως μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και πλήθος βιταμινών και μετάλλων.

Τα καρύδια και οι σπόροι κάνουν για βολικές, φορητές σνακ. Τα καρυκεύματα μπορούν να εξαπλωθούν σε φρούτα, να προστεθούν στα smoothies ή απλά να απολαύσουν το γλείψιμο ενός κουταλιού.

Ακολουθούν ορισμένες επιλογές χαμηλού FODMAP (π.χ. φιλικές προς IBS):

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ:

• Αμύγδαλα (όριο 10)
• Βραζιλιάνικα φυστίκια
• Φουντούκια (όριο 10)
• Macadamia καρύδια
• Φιστίκια
• Πέκαν
• Καρύδια πεύκου
• Καρύδια

Σπόροι

• Chia (μεγάλη στο smoothies!)
• Κολοκύθι
• Σουσάμι
• Ηλιοτρόπιο

5 -

4. Μάθετε να αγαπάτε τα αβοκάντο

Τα αβοκάντο έχουν πολλά να προσφέρουν σε κάποιον που θέλει να κερδίσει βάρος. Είναι μια καλή πηγή ινών, τα υγιή μονοακόρεστα λίπη και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μέγεθος εξυπηρετούν το 1/8 ενός συνόλου θεωρείται ότι είναι χαμηλό σε FODMAPs , αλλά λόγω του υψηλότερου αριθμού θερμίδων τους, μπορεί να θέλετε να πειραματιστείτε με το πόσο αβοκάντο μπορείτε να ανεχτείτε χωρίς να ξεσηκώσετε τα συμπτώματά σας.

Μπορείτε να απολαύσετε το αβοκάντο κομμένο σε φέτες ωμό, να τα συνδυάσετε σε βουτήματα, ή να τα προσθέσετε σε smoothies.

6 -

5. Τρώτε περισσότερα φρούτα

Φρέσκα φρούτα είναι μια θαυμάσια επιλογή για ένα άτομο που προσπαθεί να κερδίσει βάρος. Γεμάτο με φυσική γλυκύτητα, αλλά σε συνδυασμό με ίνες, τα φρούτα σας επιτρέπουν να καταναλώνετε τις θερμίδες από τη ζάχαρη φρούτων χωρίς υπερβολικό φορτίο γλυκόζης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Ωστόσο, μπορεί να διαπιστώσατε στο παρελθόν ότι η κατανάλωση φρούτων αύξησε τα συμπτώματά σας στο αέριο, τη φούσκωμα ή / και τη διάρροια. Μπορείτε να επωφεληθείτε από το έργο των ερευνητών FODMAP από το Πανεπιστήμιο Monash και να επιλέξετε φρούτα που έχουν βρεθεί να είναι χαμηλά FODMAP:

• Μπανάνα
• Μυρτιλός
• Πεπονάκι
• Σταφύλια
• Πεπόνι μελιού
• Ακτινίδια
• Μανταρίνι πορτοκάλια
• Ελιές
• Πορτοκάλι
• Παπάγια (πόδι ποδιού)
• Ανανάς
• Βατόμουρο
• Ραβέντι
• φράουλα
• Tangelo

Αποξηραμένα φρούτα είναι μια άλλη επιλογή εάν είναι ανεκτή. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά αποξηραμένα φρούτα έχουν βρεθεί να είναι υψηλά σε FODMAPs , τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας. Υπάρχουν δύο εξαιρέσεις - μπορείτε να φάτε 1 κουταλιά σούπας αποξηραμένα βακκίνια ή 10 αποξηραμένα μάρκες μπανάνας χωρίς να ανησυχείτε για το υπερβολικό φορτίο FODMAP.

7 -

6. Καταναλώστε περισσότερα υγιή έλαια

Κάνετε λάδι καρύδας και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) τους καλύτερους φίλους σας. Και οι δύο είναι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, υψηλότερες θερμίδες, που έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία.

Το λάδι καρύδας είναι καλύτερη επιλογή από το EVOO για το μαγείρεμα λόγω του υψηλότερου σημείου καπνού του. Το λάδι καρύδας μπορεί επίσης να προστεθεί στις λεκέδες ή να γλείφει δεξιά από ένα κουτάλι. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν λάδι καρύδας στον πρωινό καφέ τους!

Το EVOO μπορεί να ψεκαστεί σε λαχανικά ή να προστεθεί σε σπιτικό σαλάτα.

8 -

7. Σνακ στο Mix Trail

Το μίγμα Trail μπορεί να είναι ένα υγιές, θρεπτικό πυκνό, υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, υπερ-φορητό σνακ. Κάνετε μια μεγάλη παρτίδα κάθε εβδομάδα, ώστε να μπορείτε πάντα να έχετε μερικούς. Γεμίστε το μίγμα μονοπατιού σας με τα χαμηλά FODMAP καρύδια και τους σπόρους που συζητήσαμε σε μια προηγούμενη διαφάνεια, καθώς και τα 10 μάρκες μπανάνας ή / και κουταλιά αποξηραμένων βακκίνων που είναι τα χαμηλά σας FODMAP αποξηραμένα φρούτα. Για μια επιπλέον απόλαυση, θα μπορούσατε να πετάξετε μερικά σκούρα μάρκες σοκολάτας - περίπου το 1/2 φλιτζάνι είναι τόσο χαμηλό σε FODMAPs.

9 -

8. Δοκιμάστε τα ποτά πράσινα Smoothies

Smoothies είναι ένας τρόπος για να συσκευάσετε μερικές θερμίδες με έναν τρόπο που θα μπορούσε να είναι ευκολότερο για το πεπτικό σας σύστημα. Οι πράσινες λεμονιές είναι αυτές που περιέχουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά φιλικά προς το έντερο, όπως τα φρούτα, τα πιπεριά ή το σπανάκι.

Μπορείτε να συσκευάσετε το μπλέντερ σας με όλα τα άλλα τρόφιμα πυκνού θρεπτικού συστατικού. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να προσθέσετε καρύδια, λάδι καρύδας, σπόρους τσαι και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Κάντε το πράσινο λεμονάκι σας και στη συνέχεια πιείτε αργά το πρωί σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτή η αργή έγχυση θρεπτικών ουσιών είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει το IBS σας να ενεργήσει.