Εάν έχετε IBS , το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να φάτε κάτι που θα κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα. Ορισμένα είδη τροφίμων έχουν τη φήμη ότι είναι τρόφιμα που ενεργοποιούν το IBS λόγω της επίδρασης που μπορεί να έχουν στο πεπτικό σας σύστημα .
Όμως, κάθε άτομο με IBS ανταποκρίνεται με διαφορετικό τρόπο στα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε ένα φαγητό που είναι verboten για τον φίλο σας που έχει επίσης IBS.
Μόνο διατηρώντας ένα απλό ημερολόγιο τροφίμων , εντοπίζοντας τι τρώτε και πώς αισθάνεστε, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο συμβάλλει στα πεπτικά σας συμπτώματα . Θα χρειαστεί επίσης να είστε επιμελής στην ανάγνωση των ετικετών για όλα όσα βάζετε στο στόμα σας, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων και φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι άλλοι παράγοντες, όπως συναισθηματική αναστάτωση ή απλά φαγητό πάρα πολύ μεγάλο γεύμα, θα μπορούσαν επίσης να παίζουν ρόλο στην πεπτική σας αναστάτωση.
Για να σας βοηθήσουμε στη διαδικασία εξεύρεσης των ενεργοποιητών σας, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικούς από τους πιο πιθανούς ενόχους.
Λιπαρό φαγητό
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των εντερικών συσπάσεων που προκαλούνται από το φυσικό γαστρεντερολογικό αντανακλαστικό του σώματος . Εάν έχετε ευαίσθητο πεπτικό σύστημα, θα πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα και τα τηγανητά τρόφιμα. Για παράδειγμα:
- Πίτσα
- Λουκάνικο
- τηγανιτές πατάτες
- Φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι
- Τρόφιμα με βαριά ή κρεμώδη σάλτσα
- Μπάρες και μπιφτέκια: Πολλοί άνθρωποι με IBS βρίσκουν ότι τα συμπτώματά τους εκπέμπονται από το κόκκινο κρέας.
Αυτό δεν σημαίνει να αποφύγετε το λίπος εντελώς. Τα τρόφιμα με υγιή λιπαρά, όπως τα ψάρια και τα καρύδια, μπορούν να είναι αρκετά ωφέλιμα για την πεπτική και γενική υγεία σας.
γαλακτοκομικά προϊόντα
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από μια κατάσταση γνωστή ως δυσανεξία στη λακτόζη , στην οποία το σώμα τους αδυνατεί να αφομοιώσει τη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά συμπτώματα φούσκωμα, κράμπες και διάρροια . Τα κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν:
- Γάλα
- Τυρί
- Παγωτό
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να απολαύσετε τυριά που έχουν χαμηλά επίπεδα λακτόζης όπως Brie, Camembert, μοτσαρέλα και παρμεζάνα, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
Σιτάρι
Αν και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι σημαντική για τη γενική υγεία, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να είναι προβληματικές. Για τα άτομα με κοιλιοκάκη , η λήψη μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται γλουτένη που βρίσκεται σε μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι) προκαλεί το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού να επιτεθεί στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ακόμη και αν δεν έχετε κοιλιοκάκη, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε δυσκολία στην κατανάλωση τροφών που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη, επειδή περιέχουν φρουκτάνια, έναν τύπο FODMAP .
Δυστυχώς, τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν τόσο δημοφιλή αντικείμενα όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα ψημένα προϊόντα. Ευτυχώς, τώρα είναι πολύ πιο εύκολο να βρείτε επιλογές χωρίς γλουτένη .
Φρούτα υψηλής FODMAP
Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας έχουν δοκιμάσει συστηματικά διάφορα φρούτα για το περιεχόμενο FODMAP . Αυτοί είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα που μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να απορροφήσουν. Τα τρόφιμα υψηλότερα στα FODMAPs μπορεί να είναι προβληματικά για τα άτομα που έχουν IBS λόγω της ζύμωσης και των ωσμωτικών τους επιδράσεων. Τα παρακάτω φρούτα έχουν βρεθεί να είναι υψηλά σε FODMAPs:
- Μήλα
- Βερίκοκα
- Βατόμουρα
- Κεράσια
- Φράπα
- Μάνγκο
- Αχλάδια
- Νεκταρίνια
- Ροδάκινα
- Δαμάσκηνα και δαμάσκηνα
- Ρόδια
- Καρπούζι
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά φρούτα στον κατάλογο χαμηλών τροφίμων FODMAP .
Επίσης, πολλοί άνθρωποι με IBS αναφέρουν ότι έχουν κάποια δυσκολία με ωμά φρούτα. Το μαγείρεμα των φρούτων μπορεί να τους διευκολύνει στο χειρισμό του συστήματος.
Λαχανικά υψηλής FODMAP
Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ορισμένα λαχανικά είναι επίσης υψηλά σε FODMAPs και συνεπώς μπορεί να συμβάλουν στα συμπτώματα IBS σας:
- Αγκινάρες
- Σπαράγγι
- Αβοκάντο
- Τεύτλα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Σκόρδο
- Πράσα
- Μανιτάρια
- Μπάμια
- Κρεμμύδια
- Αρακάς
- Κάλτσες (λευκά μέρη)
- Shallots
- Μπιζέλια χιονιού
- Μπιζέλια ζάχαρης
Μην αποφύγετε τα λαχανικά συνολικά! Τα λαχανικά είναι απαραίτητα για τη γενική υγεία και την υγεία της εντερικής χλωρίδας σας .
Όπως και τα φρούτα, μερικά λαχανικά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ανεχθούν εάν καταναλώνονται ωμά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χειριστείτε καλύτερα τα λαχανικά εάν είναι μαγειρεμένα ή χυμοποιημένα .
Φασόλια και όσπρια
Μάλλον έχετε μάθει τον σκληρό τρόπο που τα φασόλια και το IBS δεν παίζουν καλά μαζί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φασόλια και τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες που υποβάλλονται σε πέψη και έτσι είναι διαθέσιμα σε βακτηρίδια εντέρου για ζύμωση, το παραπροϊόν του οποίου είναι εντερικό αέριο. Αυτό περιλαμβάνει τα εξής:
- Ψητά φασόλια
- Μαυρομάτικα φασόλια
- Βούτυρο φασόλια
- Ρεβύθια
- Φακές
- Κόκκινα φασόλια
- Λάμα φασόλια
- Σόγια
- Φάβα
Εάν είστε χορτοφάγος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες χωρίς να τρώτε αρκετά φασόλια και όσπρια. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανεχτείτε μικρές ποσότητες κονσερβοποιημένων φακές ή ρεβίθια εάν έχουν καλά ξεπλυθεί.
Πικάντικα τρόφιμα
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη δείχνει ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλουν στον κοιλιακό πόνο που παρατηρείται στο IBS. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με IBS έχουν μεγαλύτερο αριθμό ειδικού τύπου νευρικών ινών που αντιδρούν με πόνο σε μια ουσία μέσα σε πιπεριές τσίλι. Οι πιπεριές τσίλι είναι ένα κοινό συστατικό σε εκείνα τα πικάντικα τρόφιμα που θέτουν το στόμα σας φλεγόμενο.
Τεχνητά γλυκαντικά
Τα τεχνητά γλυκαντικά, συνήθως αυτά που τελειώνουν στο "-ol", που βρίσκονται σε πολλές τροφές χωρίς ζάχαρη και δίαιτα, συχνά είναι ανεπαρκώς ανεπαρκείς, με αποτέλεσμα τα συμπτώματα αερίων και φούσκωμα . Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά τις ετικέτες των ακόλουθων προϊόντων:
- Σκόνη χωρίς ζάχαρη
- Πακέτα υποκατάστατων ζάχαρης για καφέ
- Παγωτό χωρίς ζάχαρη
Τα γλυκαντικά που μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά περιλαμβάνουν το επιτραπέζιο σάκχαρο, το σιρόπι σφενδάμου και τα stevia.
Σόδα
Αν και μπορεί να αγαπάτε τη σόδα σας, μπορεί να μην σας αγαπά. Η σόδα είναι ανθρακούχα που μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα με το εντερικό αέριο και τη φούσκωμα. Η υψηλή ποσότητα ζάχαρης σε τακτική σόδα μπορεί να προσθέσει μια ανισορροπία στα βακτήρια του εντέρου σας, προκαλώντας περαιτέρω αέρια.
Η σόδα διατροφής δεν είναι καλύτερη, καθώς το έντερο μπορεί να αντιδρά αρνητικά στα τεχνητά γλυκαντικά. Το νερό, το παγωμένο τσάι ή ο αραιωμένος χυμός από βακκίνια είναι πολύ καλύτερες επιλογές.
Αλκοόλ
Μην παραβλέπετε τι πίνετε όταν ψάχνετε για ενεργοποιήσεις IBS. Το αλκοόλ έχει μια μακροχρόνια φήμη ως ερεθιστική ουσία με GI. Το Ρούμι, ειδικότερα, είναι υψηλό σε FODMAPs, όπως και πολλοί μίκτες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε περιστασιακά να απολαύσετε ένα ποτό. Πιθανώς το ασφαλέστερο στοίχημά σας είναι να κολλήσετε σε μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού.
Καφές και άλλα ποτά με καφεΐνη
Μπορεί να είναι δύσκολο να ζήσετε χωρίς το πρωινό σας καφέ. Αλλά η καφεΐνη είναι γνωστό ότι είναι ένα σκανδάλη IBS για μερικούς ανθρώπους. Εάν έχετε συνηθίσει να έχετε καφεΐνη, πιθανόν να έχετε κάποια απόσυρση της καφεΐνης για τις πρώτες ημέρες. Αλλά ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε να το εξαλείψετε για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας IBS βελτιώνονται.
Μεγάλα γεύματα
Δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε, αλλά και πόσο. Η αποφυγή μεγάλων γευμάτων μπορεί να αποτελέσει μέρος της στρατηγικής σας για την εξάλειψη των σκανδάλων. Γράψτε ή να έχετε μικρότερα γεύματα.
Πληροφορίες σε βάθος σχετικά με τα τρόφιμα Trigger
Τα συγκεκριμένα συμπτώματα και ο τύπος IBS μπορεί να ενεργοποιηθούν ή να ανακουφιστούν από διαφορετικούς τύπους τροφών.
- Αέριο : Δείτε τα καλύτερα τρόφιμα για να κρατήσετε το αέριο μακριά και τα πιο αεριζόμενα τρόφιμα .
- Διάρροια : Τρόφιμα για φαγητό όταν έχετε διάρροια και τρόφιμα για να αποφύγετε με διάρροια .
- Δυσκοιλιότητα : Μάθετε τι να φάτε όταν έχετε δυσκοιλιότητα και τρόφιμα για να αποφύγετε όταν έχετε δυσκοιλιότητα .
Ένα Word Από
Η ζωή με το IBS μπορεί να σημαίνει πολλές αλλαγές σε αυτό που τρώτε και αυτό που θα πρέπει να αποφύγετε. Εάν μπορείτε να μειώσετε τα τρόφιμα που ενεργοποιούν τη διατροφή σας, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων σας και να αποφύγει τις επιθέσεις IBS. Αλλά η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής είναι επίσης κρίσιμη για τη γενική υγεία σας. Μην εξαλείφετε ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων, όπως τα λαχανικά. Βρείτε αυτά που λειτουργούν καλύτερα για σας, ώστε να μπορείτε να εξασφαλίσετε καλή διατροφή.
> Πηγές:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer Ρ, Walters J, Anand Ρ, Ghosh S. "Αύξηση αισθητικών ινών υποδοχέα καψαϊκίνης TRPV1 σε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και συσχετισμός τους με κοιλιακό άλγος" Gut 2008 57: 923-929.
> Διατροφή, Διατροφή & Διατροφή για Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθειες. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Η διατροφική αντιμετώπιση των λειτουργικών γαστρεντερικών συμπτωμάτων με βάση την απόδειξη: Η προσέγγιση FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Διατροφικές πτυχές του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS)" Θέματα πεπτικού συστήματος 2007 16: 6-7.