Το Fiber είναι το κλειδί για να κινηθούν τα πράγματα
Όταν βιώνετε δυσκοιλιότητα, σίγουρα θέλετε να φάτε τα τρόφιμα που θα σας οδηγήσουν σε κίνηση. Το βασικό στοιχείο στα τρόφιμα που είναι καλύτερα για τη δυσκοιλιότητα είναι οι ίνες, και θα το βρείτε σε τρόφιμα που προέρχονται από φυτά.
Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό όταν δυσκοιλιούνται
Χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα επιλογής γρήγορων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και, στη συνέχεια, διερευνήστε περισσότερα σε βάθος σχετικά με το γιατί αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα. Θα βρείτε επίσης προφυλάξεις για όσους μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε ορισμένα από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη λίστα.
- Φρούτα: Τα μούρα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, το ραβέντι και τα δαμάσκηνα είναι μερικά από τα καλύτερα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Για την ενίσχυση των ινών, τρώτε επίσης το φλοιό.
- Σπόροι ολικής αλέσεως : Βγείτε μακριά από το άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι και απολαύστε ολόκληρους κόκκους αντ 'αυτού, οι οποίοι παρέχουν περισσότερες ίνες. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι, quinoa, κριθάρι και σίκαλη.
- Λαχανικά : Είτε τρώτε τα φύλλα, τα στελέχη ή τις ρίζες, θα πάρετε φυτικές ίνες από τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του περιεχομένου στα δέρματα πατάτας.
- Ξηροί καρποί : Τα καρύδια και τα αμύγδαλα θα προσθέσουν επίσης ίνες στη διατροφή σας.
- Σπόροι : Αρκετά είδη σπόρων είναι εξαιρετικές πηγές ινών. Μπορείτε να τα προσθέσετε στο smoothies σας ή να τα πασπαλίζετε με γιαούρτι ή σαλάτες. Η Chia, οι λειωμένοι σπόροι λίνου και το psyllium είναι μερικές από τις πιο γευστικές.
- Φασόλια και όσπρια (με προσοχή): Τα όσπρια, όπως ρεβίθια, σόγια, φακές, φασόλια και φασόλια είναι καλές πηγές ινών. Ωστόσο, έχουν μια καλά κερδισμένη φήμη ότι είναι αέρια. Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τα φασόλια και τα όσπρια είναι στη λίστα των τροφίμων υψηλής FODMAP που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της IBS.
- Καυτό τσάι : Ένα τσάι βοτάνων που φτιάχτηκε με γλυκάνισο ή μάραθο μπορεί να είναι ένας καταπραϋντικός τρόπος για να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητά σας.
Γιατί βοηθά το Fiber όταν έχετε δυσκοιλιότητα
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα είναι να αυξήσετε αργά την πρόσληψη διαιτητικών ινών. Οι ίνες είναι το μέρος του φυτικού υλικού που δεν μπορείτε να αφομοιώσετε. Τα ινίδια είναι χρήσιμα για τη δυσκοιλιότητα, διότι συμβάλλουν και στο να προσθέσουν χύμα και απαλότητα στο σκαμνί.
- Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και δεσμεύονται με λιπαρά οξέα, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με πηκτή και διατηρεί τα κόπρανα απαλά.
- Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό, παρέχοντας έτσι όγκο και υγρασία στο σκαμνί.
- Και οι δύο τύποι ινών είναι καλό για τη δυσκοιλιότητα. Δεδομένου ότι και οι δύο τύποι βρίσκονται σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να θυμηθείτε ποια τρόφιμα είναι μια καλή πηγή του είδους των ινών.
Ωστόσο, πάρα πολλές ίνες πολύ σύντομα μπορεί να είναι σκληρές στο σύστημά σας και μπορεί να προσθέσουν συμπτώματα αερίου και φούσκωμα . Συνεπώς, αυξήστε αργά την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας , συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη ινών σε 20 έως 25 γραμμάρια την ημέρα.
Εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σύστημά σας είναι σε καλύτερη θέση να χειρίζεται τρόφιμα με διαλυτή ίνα , καθώς αδιάλυτες ίνες μπορεί να προκαλέσουν τα συμπτώματά σας.
FODMAPs και Gassy Foods
Εάν έχετε IBS, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας (FODMAPs) , ακόμη και αν είναι καλό για άλλους ανθρώπους που έχουν δυσκοιλιότητα. Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε συνηθισμένα τρόφιμα που έχουν βρεθεί ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματα της IBS.
Αν και η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη δυσκοιλιότητά σας, κάποιοι από αυτούς έχουν αέρια φήμη . Μπορεί να είναι καλή ιδέα να επιλέξετε τρόφιμα που είναι λιγότερο πιθανό να σας δώσουν αέριο έως ότου το σύστημά σας λειτουργεί πιο εύκολα. Μόλις περάσει η οξεία δυσκοιλιότητα, μπορείτε να διευρύνετε την επιλογή των προϊόντων σας.
Καλύτερα φρούτα για δυσκοιλιότητα
Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη μείωση της δυσκοιλιότητας. Τα περισσότερα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μαζί με την παροχή πλήρους σειράς άλλων διατροφικών οφέλη. Αν και δεν υπάρχει σκληρή επιστήμη για το θέμα αυτό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στα φρούτα που έχουν μαγειρευτεί ή αποξηρανθεί, σε αντίθεση με τα ωμά.
Εδώ είναι μερικά φρούτα που πιστεύεται ότι είναι χρήσιμα για την ελάφρυνση της δυσκοιλιότητας.
- Βερίκοκα
- Βακκίνια
- Εικ
- Σταφύλια
- Ακτινίδια
- Παπάγια
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Ανανάς
- Δαμάσκηνα
- Σμέουρα
- Φράουλες
Αποξηραμένες επιλογές
- Βερίκοκα
- Ημερομηνίες
- Εικ
- Τα δαμάσκηνα
- Σταφίδες
Καλύτερα λαχανικά για δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών λαχανικών, είναι μια από τις καλύτερες στρατηγικές για να διατηρείτε τα έντερα σας τακτικά. Εκτός από τη λήψη αυτής της υγιούς δόσης ινών, τα λαχανικά παρέχουν επίσης μια ολόκληρη σειρά από θρεπτικά συστατικά που είναι κατάλληλα για την πεπτική και γενική υγεία σας.
Όπως συμβαίνει με τα φρούτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται με έναν πιο άνετο τρόπο μαγειρεμένα και όχι ωμά λαχανικά. Απολαύστε σούπα λαχανικών με ποικιλία λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Τα παρακάτω λαχανικά πιστεύεται ότι είναι ευεργετικά για την ελάφρυνση της δυσκοιλιότητας.
Τρώτε τους Πράσινους σας
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Σπανάκι
- σέσκουλο
Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
- Αγκινάρες καρδιές
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Καρότα
- Φασολάκια
- Αρακάς
- Κόκκινες πατάτες με δέρμα
- Σκουός
- Κολοκύθι
Ολόκληροι κόκκοι και δυσκοιλιότητα
Η μετάβαση από τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι σε δημητριακά ολικής αλέσεως, θεωρείται από πολλούς ότι κάνει τη διαφορά όσον αφορά την επίλυση προβλημάτων δυσκοιλιότητας. Εδώ είναι μερικές καλές επιλογές ολόκληρων σιτηρών.
- Αμάραντος
- Κριθάρι
- καστανό ρύζι
- Bulgur
- Βρώμη
- κινόα
- σίκαλη
- Σιτάρι ολικής αλέσεως
Σημείωση: Εάν πάσχετε από χρόνια δυσκοιλιότητα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα εξάλειψης όλων των κόκκων για να αξιολογήσετε τυχόν επίδραση στα συμπτώματά σας. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε φορτώσει τις ίνες από όλες τις άλλες πηγές που αναφέρονται σε αυτές τις διαφάνειες.
Τα καλύτερα τσάγια για τη δυσκοιλιότητα
Ένας τρόπος για να μειώσετε τη δυσκοιλιότητα είναι να φτάσετε για ένα καταπραϋντικό φλιτζάνι τσάι. Τα καυτά υγρά μπορεί να σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το σύστημά σας. Ένα τσάι με βότανα με καθαρτικά αποτελέσματα είναι ιδανικό. Τα δύο καλύτερα τσάγια για τη δυσκοιλιότητα είναι:
- Τσάι Anise: Αυτό το τσάι γλυκόριζας δοκιμάζεται να έχει τόσο καθαρτικά όσο και αντισπασμωδικά αποτελέσματα.
- Τσάϊ μάραθο: Επίσης γλυκόριζα-γεύση, τσάι μάραθο θεωρείται ότι επιταχύνει τις εντερικές συσπάσεις, καθώς και να λειτουργήσει ως καθαρτικό και αντισπασμωδικό.
Καλύτερα καρύδια για τη δυσκοιλιότητα
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ινών και ωμέγα-λιπαρών οξέων. Εδώ είναι μερικές καλές επιλογές για να φτάσετε όταν είστε δυσκοιλιωμένοι:
- Αμύγδαλα
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Pecans
- Καρύδια
Καλύτεροι σπόροι για δυσκοιλιότητα
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι σπόρων που θεωρούνται ιδιαίτερα χρήσιμοι για τη μείωση της δυσκοιλιότητας.
- Σπόροι Chia : Αυτοί οι μικροί σπόροι είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων. Πασπαλίστε τα σε σαλάτες ή προσθέστε τα σε λειοτριβείες.
- Σπόροι μάραθου: Το μάσημα σε σπόρους μάραθο θεωρείται ότι βοηθά στην απαλλαγή του φυσικού αερίου και της φούσκας, μαζί με τη μείωση της δυσκοιλιότητας.
- Λινόσποροι : Αυτοί οι ευχάριστοι σπόροι με γεύση από καρύδια πρέπει να αλεσθούν για να ωφεληθούν από τα λιπαρά οξέα τους και τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο ή να προστεθεί στα smoothies.
- Psyllium : Υπάρχει μεγάλη ερευνητική υποστήριξη για τη χρήση του psyllium ως μέσο για τη διευκόλυνση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που την αποδίδει ως καθαρτικό καθαρτικό.
Καλύτερα σνακ για τη δυσκοιλιότητα
1. Φρούτα: Τα μήλα και τα αχλάδια είναι αρκετά φορητά.
2. Granola: Κάνετε τη δική σας granola για να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη και να εξασφαλίσετε ότι προσθέτετε κόκκους, σπόρους και ξηρούς καρπούς που μπορείτε να ανεχτείτε.
3. Hummus: Αυτό το πλούσιο σε ίνες σνακ είναι πολύ φορητό και μπορείτε να το απολαύσετε με ωμά λαχανικά όπως τα καρότα ή το σέλινο.
4. Ξηροί καρποί: Τα καρύδια Βραζιλίας, τα πεκάν και τα καρύδια είναι γενικά καλά ανεκτά από όλους.
5. Trail Mix: Κάντε το δικό σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που σας ταιριάζουν. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά καρύδια, σπόρους, μαύρη σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα (εάν είναι ανεκτά).
6. Λαχανικά: Τα καρότα και το σέλινο είναι κλασικά νιφάδες.
Πίνετε άφθονο νερό
Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα σας θα αντισταθμίσει τραβώντας το νερό από τα έντερά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σκληρά κόπρανα που συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα. Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Θα γνωρίζετε ότι πίνετε αρκετά εάν τα ούρα σας είναι καθαρά.
Ένα Word Από
Όταν έχετε δυσκοιλιότητα, θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα που προέρχονται από τα φυτά είναι οι καλύτερες επιλογές σας για να βοηθήσετε τα πράγματα να κινηθούν. Να είστε βέβαιος να πίνετε οκτώ με 10 ποτήρια υγρών την ημέρα και να είστε σωματικά ενεργός επίσης.
> Πηγές:
> Gibson P, Shepherd S. Η διατροφική διαχείριση βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία για τα λειτουργικά γαστρεντερικά συμπτώματα: Η προσέγγιση FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer Μ, Gibson Ρ. Υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας και λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Δυσκοιλιότητα - Self-Care. MedlinePlus.