Τα φασόλια έχουν τη φήμη ότι είναι "ο μουσικός καρπός", αλλά υπάρχουν πολλά άλλα αέρια που έχουν τη δυνατότητα να συμβάλλουν στην εντερική δυσφορία, φούσκωμα και μετεωρισμό . Εάν το αέριο έχει γίνει ένα πρόβλημα για εσάς, η γνώση αυτών των αερίων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων.
Τι κάνει τα τρόφιμα Gassy;
Γενικά, οι αέριες τροφές είναι εκείνες που περιέχουν ορισμένα σάκχαρα (φρουκτόζη, λακτόζη, ραφινόζη και σορβιτόλη) και / ή διαλυτές ίνες. Αυτές οι ουσίες δεν χωνεύονται στο επίπεδο του στομάχου και έτσι κάνουν το δρόμο τους προς τα κάτω στα έντερα σας, όπου τα βακτηρίδια τα σπάσουν. Το τελικό αποτέλεσμα αυτής της διάσπασης είναι η απελευθέρωση αερίου.
Μαγειρεμένα λαχανικά και όσπρια
Φυτικά λαχανικά
Τα παρακάτω λαχανικά είναι εκείνα που είναι πιο πιθανό να σας δώσουν αέριο λόγω του ότι περιέχουν τα σάκχαρα ραφινόζη και / ή φρουκτόζη. Θυμηθείτε ότι αυτά τα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα πολύ ωραία για εσάς, οπότε απλώς αποφύγετε τους σε εκείνες τις περιπτώσεις που χρειάζεστε απολύτως φυσικό αέριο.
- Αγκινάρες
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Κρεμμύδια
- Αρακάς
- Γλυκοπατάτες
Πιο όξινα όσπρια
- Ψητά φασόλια
- Μαύρα φασόλια
- Μαυρομάτικα φασόλια
- Βούτυρο φασόλια
- Cannelinni (λευκά) φασόλια
- Κόκκινα φασόλια
- Λάμα φασόλια
- Φασόλια Navy
Πιο εύκαμπτα φρούτα
Τα παρακάτω φρούτα έχουν τη φήμη ότι παράγουν αέριο καθώς περιέχουν φρουκτόζη, σορβιτόλη και / ή διαλυτές ίνες. Και πάλι, αυτά τα φρούτα είναι καλό για σας, οπότε προσπαθήστε να τα φάτε τις ημέρες όταν είναι εντάξει εάν είστε λίγο πιο αεριώδες από το συνηθισμένο.
Φυτικά αέρια
- Μήλα
- Βερίκοκα
- Μάνγκο
- Πορτοκάλια
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Δαμάσκηνα
- Καρπούζι
Αποξηραμένα φρούτα
- Βερίκοκα
- Τα δαμάσκηνα
- Σταφίδες
Μαλακά γαλακτοκομικά προϊόντα
Ακόμα κι αν δεν έχετε διαγνωστεί δυσανεξία στη λακτόζη , μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων έχει ως αποτέλεσμα το ανεπιθύμητο αέριο. Καθώς τα σώματά μας γερνούν, τείνουμε να παράγουμε λιγότερα από το ένζυμο λακτάση που είναι απαραίτητο για την πέψη της λακτόζης (τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα) και έτσι η αέρια που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Εδώ είναι μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα για να παραλείψετε να αποφύγετε το αέριο:
- Βουτυρόγαλα
- Τυρί κρέμα
- Κρέμα γάλακτος
- Παγωτό
- Γάλα
- Μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ricotta
Ολικής αλέσεως
Αν και οι ολικές σπόροι περιέχουν ορισμένες χρήσιμες βιταμίνες και αποτελούν πηγή διαιτητικών ινών, η διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες ορισμένων, καθώς και η παρουσία ραφινόζης, ενός τύπου ζάχαρης, μπορούν να δημιουργήσουν εντερικό αέριο. Εδώ είναι εκείνα για να αποφύγετε όταν, αν δεν θέλετε να ζήσετε ανεπιθύμητη αέριο.
- Κριθάρι
- Λιναρόσπορος
- σίκαλη
- Σιτάρι
Γυάλινα Ποτά
Τα παρακάτω ποτά μπορεί να περιέχουν φρουκτόζη, σορβιτόλη ή ενανθράκωση, που μπορούν να συμβάλουν στο εντερικό αέριο:
- Μπύρα
- Χυμοί φρούτων
- Σόδα (κανονική και διατροφή)
Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη
Μερικές φορές το πράγμα που μας δίνει αέριο είναι κάτι στο οποίο δεν έχουμε δώσει καμία προσοχή. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι ένας μεγάλος παραγωγός αερίου είναι κόμμι χωρίς ζάχαρη.
Πολλά προϊόντα διατροφής χωρίς ζάχαρη περιέχουν σορβιτόλη, η οποία μπορεί να ζυμωθεί με βακτήρια εντέρου, με αποτέλεσμα το ανεπιθύμητο αέριο. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες όταν αγοράζετε κόμμεα χωρίς ζάχαρη, καραμέλες και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν σορβιτόλη.
Χρόνια προβλήματα με το αέριο;
Η αποφυγή της τροφής δεν είναι επίσης ο μόνος τρόπος να μειωθεί το εντερικό αέριο. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές λύσεις χωρίς θεραπεία που βοηθούν το σώμα σας να αφομοιώσει τα προσβεβλημένα σάκχαρα έτσι ώστε να μπορείτε να τρώτε αυτά τα αέρια τρόφιμα χωρίς να έχετε πρόβλημα με το αέριο.
Θα δείτε ότι πολλά από τα τρόφιμα στην παραπάνω λίστα είναι αυτά που είναι αρκετά καλά για εσάς. Δηλαδή, προσφέρουν σημαντικά διατροφικά οφέλη. Επομένως, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε με ακρίβεια ποια τρόφιμα είναι συγκεκριμένα ένα πρόβλημα για το σώμα σας, αντί να μην θέτετε περιττό τον εαυτό σας σε μια περιορισμένη διατροφή. Η χρήση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας βοηθήσει να το ολοκληρώσετε. Μόλις εντοπίσετε ένα προβληματικό φαγητό, προσπαθήστε να δείτε εάν το σώμα σας μπορεί να ανεχτεί μικρότερες ποσότητες αυτού του τροφίμου, ώστε να μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά του.
Μπορεί επίσης να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με ενδεχόμενη μετάβαση στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Αυτή η δίαιτα σχεδιάστηκε ως διαιτητική θεραπεία για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Απαιτεί βραχυπρόθεσμο περιορισμό των FODMAP , οι οποίοι είναι υδατάνθρακες που απαντώνται σε κοινά τρόφιμα για τα οποία διαπιστώθηκε ότι συμβάλλουν στα συμπτώματα της IBS, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με το αέριο και τη φούσκωμα. Μετά τη φάση περιορισμού (ή εξάλειψης), θα αρχίσετε αργά να εισάγετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας FODMAP στη διατροφή σας, για να μάθετε ποιος τύπος FODMAP εξακολουθεί να είναι προβληματικός για εσάς.
Άλλες αιτίες αερίων του εντέρου
Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα τρόφιμα δεν είναι η μόνη αιτία του εντερικού αερίου . Οι παρακάτω συνήθειες μπορούν να προκαλέσουν κατάποση αέρα, η οποία μπορεί να συμβάλει στην πρήξιμο, τη φούσκωμα και την υπερβολική αέρια:
- Τσίχλα
- Τρώγοντας πολύ γρήγορα
- Πόσιμο ανθρακούχα ποτά
- Το πιπίλισμα στις σκληρές καραμέλες
- Οδοντοστοιχίες που δεν ταιριάζουν καλά.
- Κάπνισμα
Πηγές:
Nanayakkara WS, Skidmore ΡΜ, O'Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. «Αποτελεσματικότητα της χαμηλής δίαιτας FODMAP για τη θεραπεία του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου: τα στοιχεία μέχρι σήμερα». Clinical and Experimental Gastroenterology 2016, 9: 131-42.
Εθνικό Κέντρο Εκκαθάρισης Πληροφοριών για τις Πεπτικες Νόσους (NDDIC) Αερίου στο Πεπτικό Σύστημα.