Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά χρήσιμος τρόπος για να εντοπίσετε εάν έχετε κάποια αντιδραστικότητα σε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο ή είδος τροφής. Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν ανεπιθύμητα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος, όπως αυτά που εμφανίζονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή για να αξιολογήσετε εάν ορισμένα τρόφιμα συμβάλλουν σε συμπτώματα σε άλλα μέρη του σώματος.
Παρόλο που οι πραγματικές τροφικές αλλεργίες είναι σχετικά σπάνιες, υπάρχει αυξανόμενη συνειδητοποίηση του ρόλου της μισαλλοδοξίας ή των ευαισθησιών των τροφίμων, συμβάλλοντας στην εμφάνιση συμπτωμάτων από χρόνιες πεπτικές και άλλα προβλήματα υγείας. Το πλεονέκτημα της διατήρησης ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ότι σας βοηθάει να προσδιορίσετε συγκεκριμένα ποια τρόφιμα μπορεί να είναι προβληματικά για σας, καθώς και να σας επισημάνουμε άλλους παράγοντες στη ζωή σας ή το περιβάλλον σας που μπορεί να συμβάλλουν στα ανεπιθύμητα συμπτώματά σας. Τα ημερολόγια τροφίμων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι δεν περιορίζετε άσκοπα ορισμένα τρόφιμα ή κατηγορίες τροφίμων.
Τα ημερολόγια τροφίμων είναι επίσης ένα ουσιαστικό εργαλείο αν βρίσκεστε σε μια δίαιτα εξάλειψης .
Πώς να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων
1. Πάρτε ένα Notebook
Παρόλο που υπάρχουν διαθέσιμες εφαρμογές ημερολογίου τροφίμων / περιοδικών για τις κινητές συσκευές σας, πιστεύω ότι αυτή είναι μία από εκείνες τις περιπτώσεις όπου μια προσέγγιση παλιού σχολείου και χαρτιού μπορεί να είναι καλύτερη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μικρό σημειωματάριο και ένα στυλό που μπορείτε να κρατήσετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή.
Στο επάνω μέρος κάθε σελίδας, γράψτε τις ακόλουθες επικεφαλίδες:
- χρόνος
- Συμπτώματα
- Τα τρόφιμα που καταναλώνονται (εάν υπάρχουν)
- Άλλοι παράγοντες
2. Συμπληρώστε τα κενά
Μετά από κάθε γεύμα, συμπληρώστε τις σχετικές στήλες. Καθώς αναφέρετε τα συμπτώματά σας, βαθμολογήστε τη σοβαρότητα τους σε μια κλίμακα από 1 έως 10. Η στήλη "Άλλοι παράγοντες" είναι για την καταγραφή πράξεων όπως άγχος ή συναισθηματική αναστάτωση που μπορεί επίσης να συμβάλλουν στα συμπτώματά σας.
3. Ψάξτε για μοτίβα
Στο τέλος κάθε εβδομάδας, αναζητήστε τυχόν πιθανά μοτίβα ή πιθανοί τρόποι ενεργοποίησης των τροφίμων. Ένα άρθρο ανασκόπησης στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας επισημαίνει ένα προβληματικό φαγητό ως ένα που φαίνεται να προκαλεί συμπτώματα εντός τριών ημερών σε τουλάχιστον τρεις ξεχωριστές περιπτώσεις.
4. Δοκιμάστε μια δίαιτα εξάλειψης
Μόλις εντοπίσετε μια πιθανή προβληματική τροφή, ακολουθήστε μια δίαιτα εξάλειψης για μια περίοδο τουλάχιστον δύο εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμαστικής περιόδου, αξιολογήστε εάν η αποβολή έχει ωφέλιμη επίδραση στα συμπτώματά σας. Εάν όχι, σιγά-σιγά επανεισαγάγετε το φαγητό και αξιολογείτε εκ νέου την επίδραση στα συμπτώματά σας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να φαίνεται σαν να παίρνει πολύ χρόνο, αλλά πιθανότατα έχετε ασχοληθεί με το IBS σας ή άλλα χρόνια συμπτώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα!
Συμβουλές για την επιτυχία
Στόχος είναι να τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα, έτσι ώστε να μειώνετε τις επιδράσεις του γαστρεντερολογικού αντανακλαστικού του σώματός σας στο πεπτικό σας σύστημα . Αυτό το αντανακλαστικό διεγείρει τις συστολές του κόλου. Όταν τρώμε μεγάλα ή λιπαρά γεύματα, τα αποτελέσματα αυτού του αντανακλαστικού αυξάνονται και, επομένως, θα μπορούσαν να συμβάλουν στην πεπτική αναταραχή ανεξάρτητα από το τι καταναλώθηκαν συγκεκριμένα τρόφιμα.
Ψάξτε για τα πρότυπα όσον αφορά το επίπεδο πίεσης και τα συμπτώματά σας. Εάν βλέπετε μια σχέση, διδάξτε τον εαυτό σας κάποιες δεξιότητες χαλάρωσης για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε το σύστημά σας.
Τύποι δίαιτας εξάλειψης
Εκτός από την προσπάθεια εξάλειψης διατροφής για ένα μόνο είδος τροφής, υπάρχουν και άλλες πιο ολοκληρωμένες προσεγγίσεις:
Τροχαίο Εξάλειψη Τροφίμων
Με αυτήν την προσέγγιση, θα εξαλείψετε τα τρόφιμα που συνηθέστερα σχετίζονται με την ευαισθησία των τροφίμων για μια περίοδο τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων. Μόλις τελειώσει η περίοδος εξάλειψης, θα επαναφέρετε αργά κάθε ομάδα τροφίμων πίσω, συστηματικά, μία κάθε φορά για να αξιολογήσετε τυχόν ανεπιθύμητα συμπτώματα. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίσετε χρόνια προβλήματα με την πέψη, τον πόνο του σώματος, τους πονοκεφάλους και την ενέργεια, για τα οποία δεν έχει εντοπιστεί φυσική αιτία.
Τα τρόφιμα που συνήθως αποβάλλονται σε αυτόν τον τύπο διατροφής μπορούν να βρεθούν στο ακόλουθο άρθρο:
Η δίαιτα Low-FODMAP
Η δίαιτα χαμηλού FODMAP είναι μια δίαιτα εξάλειψης που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του IBS. Περιλαμβάνει την εξάλειψη των τροφίμων που περιέχουν FODMAP , υδατάνθρακες που έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στα συμπτώματα της IBS. Στην πρώτη φάση της δίαιτας, θα εξαλείψετε όλα τα τρόφιμα υψηλής FODMAP από τη διατροφή σας. Αυτή η φάση εξάλειψης πρέπει να διαρκεί δύο έως οκτώ εβδομάδες. Στο τέλος της φάσης εξάλειψης, θα επαναφέρετε σιγά-σιγά τα τρόφιμα που περιέχουν FODMAP στη διατροφή σας, μία κάθε φορά για να αξιολογήσετε την ικανότητά σας να ανεχτείτε κάθε τύπο FODMAP. Ο στόχος της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι να τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών χωρίς να υποφέρετε από πεπτικές διαταραχές.
Πηγές:
Heizer, W., Southern, S. & McGovern, S. "Ο ρόλος της δίαιτας στα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε ενήλικες: Μια αναλυτική επισκόπηση", Journal of the American Dietetic Association 2009 109: 1204-1214.
Whorwell, Ρ. "Διαιτητικές πτυχές του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS)" Πεπιεσμένα θέματα υγείας 2007 16: 6-7.