Η επιλογή ολόκληρων κόκκων είναι καλό για την υγεία σας

Ολόκληροι κόκκοι είναι σπόροι που αποτελούνται από όλα τα μέρη του κόκκου-το πίτουρο (πλούσιο σε φυτικές εξωτερικές στρώσεις), το ενδοσπέρμιο (μεσαίο) και το φύτρο (το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά εσωτερικό τμήμα). Ολόκληροι κόκκοι πρέπει να είναι 100% του αρχικού πυρήνα. Περιέχουν κόκκους όπως αμαράνθιο, κριθάρι, φαγόπυρο, καλαμπόκι (ολόκληρο αραβοσιτάλευρο και ποπ κορν), κεχρί, βρώμη, κινοϊά, ρύζι (καφέ και χρωματιστό) σίκαλη, σόργο (milo), teff, τριτικάλε, Kamut, durum, bulgur, ραγισμένα σιτάρι και μούρα σίτου) και άγριο ρύζι.

Ολόκληροι κόκκοι αποτελούν καλό υποκατάστατο για επεξεργασμένους, επεξεργασμένους κόκκους όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και λευκά ζυμαρικά και όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των επεξεργασμένων κόκκων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των σακχάρων στο αίμα σας και να σας κρατήσουν πλήρεις. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα λευκά αλεύρια. Αυξάνουν επίσης τα σάκχαρα του αίματος με βραδύτερο ρυθμό. Αλλά, επειδή οι σπόροι ολικής αλέσεως αποτελούν πηγή υδατανθράκων , το τμήμα σας πρέπει να τροποποιηθεί.

Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον το 1/2 των δημητριακών ολικής αλέσεως. Όταν ψάχνετε για ένα ολόκληρο σιτάρι, ελέγξτε για ολόκληρη τη σφραγίδα σιτηρών ή ελέγξτε τη λίστα συστατικών - το πρώτο συστατικό θα πρέπει να λέει ολόκληρο. Οι ετικέτες που κάνουν ισχυρισμούς, όπως "φτιαγμένοι με δημητριακά ολικής αλέσεως", "επτά κόκκους" ή "πολύχρωμες" δεν είναι απαραίτητα ολόκληροι κόκκοι.

1 -

Φρυγανιές και Κασά

Τα πλιγούρια του φαγόπυρου δεν είναι στην πραγματικότητα ένα σιτάρι, αλλά μάλλον ο καρπός ενός φυλλώδους φυτού. Πρόκειται για μια τροφή χωρίς γλουτένη, που συνήθως παρασκευάζεται σε αλεύρι για να κάνει πράγματα όπως τηγανίτες, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα χωρίς γλουτένη. Όταν το φαγόπυρο ψηθεί, ονομάζεται kasha. Το Kasha έχει μια πιο έντονη γεύση σαν καρύδι. Το φαγόπυρο και το kasha μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και τα ίδια. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το φαγόπυρο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης . Το φαγόπυρο είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών. Αντικαταστήστε το φαγόπυρο για τα πρωινά σας δημητριακά ή χρησιμοποιήστε το αλεύρι για να κάνετε ολόκληρες τηγανίτες, αλλά θυμηθείτε να κρατάτε τα μερίδιά σας υπό έλεγχο.

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο από φαγόπυρο περιέχει 78 θερμίδες, 5 g λίπος, 0 g κορεσμένο λίπος, 4 mg νατρίου, 17 g υδατάνθρακες, 2,25 g ινών, <1 g ζάχαρης, 3 g πρωτεΐνης.

2 -

Bulgar

Το Bulgur είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που απαντάται πιο συχνά στο ταμπούλι. Το βουλγαρικό σιτάρι έχει μαγειρευτεί εν μέρει και στεγνώσει έτσι ώστε να είναι γρήγορο και εύκολο στη παρασκευή του. Έχει μια ελαφρώς καρυδιές γεύση και μια τρυφερή, μασώμενη υφή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βούτυρο ως δημητριακά για πρωινό ή πλάκα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για το καστανό ρύζι, το κουσκούς, το quinoa ή άλλες ποικιλίες κόκκων. Προσθέστε το σε σούπες, σαλάτες ή χορτοφάγους.

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει 76 θερμίδες, 0 g λιπαρά, 0 g κορεσμένα λιπαρά, 5 mg νατρίου, 17 g υδατάνθρακες, 4 g ινών, 3 g πρωτεΐνης.

3 -

Είδος σίτου

Το σπανάκι είναι ένας αρχαίος ολικός σπόρος με καρύδια, ελαφρώς γλυκιά γεύση. Συνήθως αλέθεται σε αλεύρι αλλά μπορεί επίσης να μαγειρευτεί όπως είναι και να χρησιμοποιηθεί σε πλάγια πιάτα. Το λεύκωμα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και Β-βιταμινών. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε πλήρεις και να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπέρματα περιέχουν περίπου 123 θερμίδες, <1 g λίπους, 0 g κορεσμένου λίπους, 5 mg νατρίου, 25,5 g υδατάνθρακα, 4 g ινών, 6 g πρωτεΐνης.

Λάβετε υπόψη ότι το σέσκουλο περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι από τους άλλους κόκκους που αναφέρονται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν ακολουθείτε μια συνεπή δίαιτα υδατανθράκων ή προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Κατά γενικό κανόνα, περιορίζετε πάντα τους κόκκους σας σε όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι ή το 1/4 της πινακίδας σας ανά γεύμα.

> Πηγές:

> Holzmeister, Lee Ann. Ζεστό πρωινό με δημητριακά. (2014, Νοέμβριος / Δεκέμβριος). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-αρχαία υγιή ολικής αλέσεως.

> Murray, Τζένιφερ. Τι είναι το φαγόπυρο; Το φαγόπυρο καθορίστηκε.

> Σύνολο σιτηρών. Τι είναι ένας ολόκληρος κόκκος;