Σύμφωνα με την American Heart Association, σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση, και πολλοί δεν το γνωρίζουν. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση θεωρείται ότι είναι κάτω από 120/80 mm Hg και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι 140/90 ή μεγαλύτερη. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις και αν είναι ανεξέλεγκτος, μπορεί να βλάψει το σώμα σας και να οδηγήσει σε επιπλοκές.
Αν ενδιαφέρεστε για φυσικές λύσεις για καλύτερη αρτηριακή πίεση, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα. (Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο της συνήθους περίθαλψης.) Εδώ είναι μια ματιά σε εννέα τρόπους για να χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες για υψηλή αρτηριακή πίεση:
1. Σκόρδα
Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης , σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Μια επισκόπηση των εννέα δοκιμών που δημοσιεύθηκαν στο παρελθόν, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός σε ανάγνωση) και η διαστολική αρτηριακή πίεση (ο κατώτερος αριθμός σε ανάγνωση) μειώθηκαν αποτελεσματικότερα με θεραπεία με ένα εκχύλισμα σκόρδου ηλικίας από ένα εικονικό φάρμακο .
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι ενώσεις στο εκχύλισμα σκόρδου, όπως η S-αλλυλκυστεΐνη, μπορεί να βελτιώσουν την ελαστικότητα των αρτηριών και να χαλαρώσουν τα μυϊκά κύτταρα στα αιμοφόρα αγγεία, πιθανώς διεγείροντας την παραγωγή υδρόθειου και αυξάνοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου (ένα μόριο που μπορεί να βοηθήσει στη διεύρυνση του αίματος αγγεία και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση) στα αιμοφόρα αγγεία.
Το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές και άλλες παρενέργειες και μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, οπότε είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν σκέφτεστε να το πάρετε.
2. Λάδι ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι υψηλά σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και σε δοκοσαπεντανοϊκό οξύ (DHA), ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν ρόλο στην αρτηριακή πίεση.
Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Hypertension , για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν 70 προηγούμενες δημοσιεύσεις και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για 4 έως 26 εβδομάδες μείωσε ελαφρώς τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.
Παρόλο που πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει υψηλές δόσεις λιπαρών οξέων ωμέγα-3, μια προκαταρκτική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition το 2016 διερεύνησε μικρότερες ποσότητες EPA και DHA (χαρακτηριστικές του τι θα μπορούσε να επιτευχθεί μέσω διαιτητικής πρόσληψης) και διαπίστωσε ότι οι ημερήσιες δόσεις έδειξαν μειώσεις σε συστολική αρτηριακή πίεση. Απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.
3. Κακάο
Οι φλαβανόλες, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο κακάο και τη μαύρη σοκολάτα, μπορεί να βοηθήσει με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι φλαβανόλες κακάου μπορεί να αυξήσουν το σχηματισμό οξειδίου του αζώτου στα αιμοφόρα αγγεία, με αποτέλεσμα τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στη βάση δεδομένων Cochrane of Systematic Reviews ανέλυσε προηγουμένως δημοσιευμένες κλινικές δοκιμές σε προϊόντα σοκολάτας και κακάου και πίεση αίματος σε υγιείς ενήλικες και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων κακάου πλούσιων σε φλαβαβόλη για δύο έως 18 εβδομάδες είχε σαν αποτέλεσμα ένα μικρό (2 mm Hg) μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η δράση μείωσης της αρτηριακής πίεσης φάνηκε να είναι μεγαλύτερη σε εκείνους με προφυπνισμό .
4. ιβίσκος
Το τσάι ιβίσκου , γνωστό και ως ξινό τσάι, είναι ένα τσάι από τα φύλλα του φυτού Hibiscus sabdariffa . Μια ανάλυση πέντε προηγουμένως δημοσιευμένων μελετών διαπίστωσε ότι ο ιβίσκος συσχετίστηκε με σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Ενώ έχουν αναφερθεί λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρθηκαν, το τσάι ιβίσκου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι ανεπιθύμητες ενέργειες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πεπτικές διαταραχές, υπερβολική ή οδυνηρή ούρηση, κεφαλαλγία, χτύπημα στα αυτιά ή τρεμούλιασμα. Ο ιβίσκος περιέχει ορυκτά όπως ο σίδηρος και ο χαλκός, επομένως πρέπει να αποφεύγονται υπερβολικές ποσότητες.
5. Χυμός τεύτλων
Η κατανάλωση χυμού τεύτλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Τα τεύτλα περιέχουν ανόργανα νιτρικά, συστατικά που αυξάνουν το μονοξείδιο του αζώτου.
Μια ανασκόπηση των δοκιμών σε χυμό τεύτλων για υψηλή αρτηριακή πίεση έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση τεύτλων συνδέεται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
6. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο, ένα μέταλλο που βρίσκεται στα φυλλώδη πράσινα φύλλα, τους καρπούς, τους σπόρους, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αβοκάντο, τις μπανάνες και άλλα τρόφιμα, μπορεί να μειώσει ελαφρά την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου. Σε μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στην Υπερδιάταση , για παράδειγμα, οι ερευνητές ανέλυσαν τις προηγούμενες δημοσιευμένες κλινικές δοκιμές και βρήκαν μια μικρή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.
Συγκεκριμένα, οι ασθενείς που λαμβάνουν μέση τιμή 368mg μαγνησίου την ημέρα (ποσότητα που μπορεί να ληφθεί μέσω διατροφής) κατά μέσο όρο 3 μήνες είχαν μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση 2 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση 1,78 mm Hg.
Η εξασφάλιση ότι παίρνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας είναι το καλύτερο στοίχημά σας, αλλά εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Υψηλές δόσεις σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και άλλες παρενέργειες.
7. Διατροφή και χαμηλή πρόσληψη νατρίου
Η προσκόλληση σε μια ισορροπημένη διατροφή που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αλλά είναι γεμάτη με φυτικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Με έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες, τα καρύδια και τα όσπρια, η δίαιτα προσεγγίσεων για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, κόκκινο κρέας και ζάχαρη να είναι μια βασική διατροφική προσέγγιση για τη διατήρηση της καρδιάς σας υγιή.
Σε μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας , η δίαιτα DASH σε συνδυασμό με τη χαμηλή πρόσληψη αλατιού για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την συστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με προδιάταση ή υπέρταση 1ου βαθμού . Όσοι είχαν υψηλότερες τιμές συστολικής αρτηριακής πίεσης (150 ή μεγαλύτερες) είχαν μέση μείωση 21 mm Hg στη συστολική αρτηριακή πίεση στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο / DASH σε σύγκριση με δίαιτα υψηλού νατρίου.
Όταν επιλέγετε φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε κάλιο, τα οποία συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του αλατιού. Οι κορυφαίες πηγές περιλαμβάνουν μπανάνες, τεύτλα, γλυκοπατάτες, σάλτσα ντομάτας (χωρίς πρόσθετο αλάτι), καρπούζι, πατάτες, φασόλια, χυμό πορτοκαλιού και σπανάκι. (Εάν έχετε νεφρική νόσο ή λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αποφύγετε μεγάλες αυξήσεις στην πρόσληψη καλίου και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας).
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στη βάση δεδομένων Cochrane Systematic Reviews διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με απώλεια βάρους που ακολουθήθηκαν για διάστημα έξι μηνών έως τριών ετών μείωσαν το σωματικό βάρος και μείωσαν την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 4,5 mm Hg και 3,2 mm Hg αντίστοιχα.
8. Τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή μαύρου τσαγιού για τέσσερις έως 24 εβδομάδες συσχετίστηκε με μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μελέτη της British Journal of Nutrition . Αν και οι δύο τύποι τσαγιού είχαν ήπια επίδραση στην πίεση του αίματος, η επίδραση του πράσινου τσαγιού ήταν ελαφρώς μεγαλύτερη (πιθανώς λόγω του υψηλότερου αντιοξειδωτικού περιεχομένου).
9. Νου-σώμα
Θεραπείες σώματος-σώματος, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση . Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής , για παράδειγμα, οι ερευνητές αναλύθηκαν μελέτες για το διαλογισμό και τη γιόγκα και διαπίστωσαν ότι και οι δύο πρακτικές φαίνεται να μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το qi gong μείωσε την αρτηριακή πίεση σε ενήλικες με υπέρταση, αλλά δεν διαπίστωσε διαφορές μεταξύ διαλογισμού και άλλων πρακτικών νου και σώματος σχετικά με τη συστολική αρτηριακή πίεση.
Οι περισσότερες θεραπείες σώματος-μυαλού περιλαμβάνουν αναπνοή βαθιά, εισπνοή και επιτρέποντας στην κοιλιά να επεκταθεί και να γεμίσει με αέρα, και στη συνέχεια να εκπνέει και να απελευθερώνει τον αέρα.
Ένα Word Από
Όταν πρόκειται για τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης, διαπιστώθηκε ότι ορισμένες θεραπείες έχουν πολύ μικρή (αλλά κλινικά σημαντική) επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Είναι πιθανόν να μην αρκούν για να φτάσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση σε μια κανονική ανάγνωση μόνο του. Χρησιμοποιούνται καλύτερα ως μέρος μιας συνολικής προσέγγισης που συνδυάζει άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, τροποποιήσεις του τρόπου ζωής και οποιεσδήποτε θεραπείες που συστήνει ο γιατρός σας για εσάς.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να διαχειριστείτε καλύτερα την αρτηριακή σας πίεση. Εάν σκέφτεστε να κάνετε αλλαγές στο σχήμα σας ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα, φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η σωστή προσέγγιση για εσάς.
> Πηγές:
> Juraschek SP, Miller ER 3η, Weaver CM, Appel LJ. Επιδράσεις της μείωσης του νατρίου και της δίαιτας DASH σε σχέση με την αρχική πίεση αίματος. J Am Coll Cardiol. 2017 Δεκ 12, 70 (23): 2841-2848.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στην αρτηριακή πίεση: Μια μετα-ανάλυση. Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. 2012 · 66 (4): 411-418. Miller PE, Van Elswyk Μ, Alexander DD. Μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ και πίεση αίματος: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Am J Hypertens. 2014 Jul · 27 (7): 885-96.
> Ried K, Fakler Ρ, Stocks ΝΡ. Επίδραση του κακάου στην αρτηριακή πίεση. Cochrane Database Syst Rev 2017 Apr 25 4: CD008893.
> Rohner Α, Ried Κ, Sobenin ΙΑ, Bucher HC, Nordmann AJ. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των επιπτώσεων των παρασκευασμάτων σκόρδου στην αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Am J Hypertens. 2015 Mar · 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Υ, Del Gobbo LC, et αϊ. Επιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου στην αρτηριακή πίεση: Μια μετα-ανάλυση τυχαίων ελεγχόμενων με διπλό τυφλό δοκιμών ελεγχόμενου με εικονικό φάρμακο. Υπέρταση. 2016 Αυγ, 68 (2): 324-33.
> Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτόν τον ιστότοπο προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν υποκατάστατο για συμβουλές, διάγνωση ή θεραπεία από εξουσιοδοτημένο γιατρό. Δεν προορίζεται να καλύψει όλες τις πιθανές προφυλάξεις, τις αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, τις περιστάσεις ή τις ανεπιθύμητες ενέργειες. Θα πρέπει να αναζητήσετε άμεση ιατρική φροντίδα για οποιαδήποτε θέματα υγείας και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ιατρική ή κάνοντας μια αλλαγή στο σχήμα σας.