Εάν είστε σαν εμένα, βλέπετε αυτούς τους καταλόγους τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σκεφτείτε: «Πώς πρέπει να θυμάμαι τι είναι υψηλό σε φυτικές ίνες και τι δεν είναι;» Στο πνεύμα της απλότητας, σας προσφέρω τέσσερις βασικές οδηγίες που εσείς μπορεί να χρησιμοποιήσει κάθε μέρα για να αρχίσει να αυξάνει την πρόσληψη διαιτητικών ινών.
Γίνε πράσινος
Και πορτοκαλί, κόκκινο και λευκό για αυτό το θέμα. Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε μια σωστή ποσότητα λαχανικών, αλλά τείνετε να φάτε τα ίδια - μπρόκολο, καρότα και πιπεριές;
Τα λαχανικά είναι μια θαυμάσια πηγή ινών. Όσο περισσότερο είναι η ποικιλία, τόσο καλύτερα είναι το μίγμα των διαλυτών και αδιάλυτων ινών, και οι δύο συμβάλλουν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης, αλλά και μαλακών. Αυτό ενθαρρύνει έναν καλύτερο ρυθμό εξάλειψης. Κατασκευάστε και εξερευνήστε λαχανικά όπως αγκινάρες, λάχανα, σπαθόπιτα, παξιμάδια και πολλά είδη φασολιών. Οι σούπες λαχανικών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να γνωρίσετε νέους τύπους λαχανικών με έναν οικείο τρόπο.
Μεταβείτε στο Mix Spring
Η τυπική αμερικανική σαλάτα ενός κουταλιού από μαρούλι με παγόβουνο με μερικά ροκανίδια καρότων και μερικές φέτες ντομάτες είναι λίγο από μια φυτεία που φυτρώνει. Οι αλλαγές στη συσκευασία τροφίμων έχουν κάνει την πολυτέλεια μιας σαλάτας να αναμιγνύεται με μια προσιτή επιλογή. Εκτός από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περισσότερο από το μαρούλι από παγόβουνο, ένα ελαστικό μίγμα μαρούλι και άλλα φυλλώδη πράσινα πάλι προσφέρει ένα πιο φυσικό μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών.
Έχετε φρούτα με κάθε γεύμα
Σκεφτείτε πέρα από το μισό γκρέιπφρουτ με πρωινό.
Όπως θα κάνετε με τα λαχανικά, πηγαίνετε για ποικιλία σε τύπο και χρώμα όταν πρόκειται για την επιλογή φρούτων. Πειραματιστείτε με μια τροπική φρουτοσαλάτα από μάνγκο, παπάγια, ακτινίδιο και ανανά. Ανακατέψτε τα κατεψυγμένα μούρα με το δημητριακό ή το λείο. Αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εύκολο, νόστιμο και φορητό σνακ (αλλά κρατήστε τα μερίδιά σας μικρά λόγω του υψηλότερου επιπέδου ζάχαρης).
Μαγειρέψτε μερικά αχλάδια ή μήλα ως ένα πιάτο με το δείπνο ή ως ένα απολαυστικό επιδόρπιο.
Γνωρίστε μερικούς χρήσιμους σπόρους
Τα λιναρόσπορα είναι αυτά τα όμορφα καραμέλα χρώματα σπόρων από το φυτό λίνου. Όταν το έδαφος, το λιναρόσπορο παρέχει ένα θαυμάσιο μίγμα διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που φαίνεται να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής . Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας μικρός μύλος καφέ και μερικά δευτερόλεπτα για να αλέσετε μερικούς λιναρόσπορους. Το flaxseed έχει μια ευχάριστη γεύση καρυδιού, η οποία έχει μεγάλη γεύση όταν ψεκάζεται με δημητριακά. Οι ελαιούχοι σπόροι εδάφους μπορούν επίσης να προστεθούν σε ψημένα προϊόντα και λουκουμάδες, προσθέτοντας ίνες χωρίς να επηρεάσουν τη γεύση. Είναι σημαντικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν τρώτε λιναρόσπορο. Το νερό διογκώνεται και μαλακώνει τους σπόρους του εδάφους, μια διαδικασία που προσθέτει όγκο και απαλότητα στο σκαμνί και ως εκ τούτου προσφέρει τη δυνατότητα να είναι χρήσιμη τόσο για τη διάρροια και τα προβλήματα δυσκοιλιότητας .
Οι σπόροι Chia είναι οι σπόροι του φυτού που φημίζεται για το στοιχείο καινοτομίας, το ChiaPet. Οι σπόροι Chia δεν χρειάζεται να αλεσθούν πριν από τη χρήση, αλλά πρέπει να είναι προ-εμποτισμένοι για βέλτιστη πέψη. Οι σπόροι Chia είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθώς και μια καλή πηγή ινών. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σπόρους chia σε smoothies, να τα κάνετε σε μια πουτίγκα, ή να τα πασπαλίζετε σε σαλάτες.
Σημείωση: Εάν έχετε IBS, δεν υπάρχει λόγος να φοβάσαι τις ίνες! Απλά φροντίστε να προσθέσετε σταδιακά περισσότερες ίνες έτσι ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο να εμφανίσετε αυξημένο αέριο και φούσκωμα. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το κάνετε καλύτερα με τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες , αντί εκείνων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες.