Συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας. Υπάρχουν διάφορες διαφορετικές μορφές διαλυτής ίνας που βρίσκονται στα τρόφιμα, όπως:
- βήτα γλυκάνη
- psyllium
- κόμμεα
- πηκτίνη
- ορισμένες ημικυτταρίνες
Όταν λαμβάνονται, αυτές οι ίνες μετατρέπονται σε μια γέλη που μοιάζει με τη συνοχή της πεπτικής οδού. Αν και οι διαλυτές ίνες έχουν καλή φήμη στη διατήρηση της πεπτικής σας υγείας - μπορεί επίσης να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Κάνει αυτό δεσμεύοντας τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο, προκαλώντας την έκκριση από το σώμα μέσω των περιττωμάτων σας. Δεδομένου ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για να κάνουν τα χολικά οξέα να βοηθήσουν στην πέψη των λιπών, η πρόσθετη χοληστερόλη μπορεί να απομονωθεί από το αίμα - μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Η κατανάλωση διαλυτής ίνας επηρεάζει κυρίως την LDL χοληστερόλη σας. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι μέχρι και 25 γραμμάρια διαλυτής ίνας καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL κατά έως και 18%. Λόγω της ικανότητας μείωσης της χοληστερόλης που διαθέτει οι διαλυτές ίνες, η American Heart Association συνιστά να συμπεριλάβετε μέχρι και 25 γραμμάρια διαλυτής ίνας στη διατροφή σας καθημερινά.
Αν και υπάρχουν συμπληρώματα που περιέχουν διαλυτές ίνες διαθέσιμες για αγορά, υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες διαλυτών ινών. Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα τροφοδοτούν τη διατροφή σας με διαλυτές φυτικές ίνες, αλλά μπορούν επίσης να παρέχουν πολλές άλλες καρδιακά υγιεινές θρεπτικές ουσίες στο γεύμα σας ή στο σνακ.
Έτσι, αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα των διαλυτών ινών στη δίαιτά σας για τη μείωση της χοληστερόλης, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στη λίστα των παντοπωλίων σας.
Φρούτα
Όλα τα είδη φρούτων - συμπεριλαμβανομένων των μούρων, των μπανανών και των εσπεριδοειδών - περιέχουν ποικίλες ποσότητες διαλυτών ινών. Οι τύποι διαλυτών ινών που παρατηρούνται στα φρούτα περιλαμβάνουν πηκτίνη και ορισμένες ημικυτταρίνες.
Έτσι, είτε το αρπάζετε ως σνακ είτε το ανακατεύετε σε ένα λεμόνι - συμπεριλαμβανομένων των φρούτων είναι ένας τρόπος για να πάρετε τη διαλυτή σας ίνα.
- Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, το γκρέιπ φρουτ, τα ασβέστιο και τα λεμόνια, περιέχουν διαλυτές ίνες. Κατά μέσο όρο, το ήμισυ ενός μέσου γκρέιπφρουτ περιέχει περίπου 1 γραμμάριο διαλυτής ίνας, ενώ ένα μικρό πορτοκαλί μπορεί να περιέχει περίπου 1,8 γραμμάρια διαλυτής ίνας.
- Άλλοι τύποι φρούτων, όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη. Για να πάρετε το πλήρες όφελος ινών που προσφέρονται από αυτά τα φρούτα - κρατήστε το φλούδα. Η φλούδα μπορεί να περιέχει περισσότερο διαλυτή ίνα από το υπόλοιπο φρούτο. Ένα μικρό μήλο περιέχει περίπου 1 γραμμάριο διαλυτής ίνας.
- Περίπου ένα φλιτζάνι μούρα - συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, των φραουλών και των σμέουρων - περιέχει οπουδήποτε μεταξύ 0,3 και 1,1 γραμμάρια διαλυτής ίνας.
Λαχανικά και Μανιτάρια
Όλα τα veggies επίσης chock-γεμάτο ίνες. Όχι μόνο περιέχουν διαλυτές ίνες - όπως ορισμένες ημικυτταρίνες, είναι επίσης υψηλές σε αδιάλυτες ίνες. Η ποσότητα διαλυτής ίνας που βρίσκεται στα λαχανικά κυμαίνεται ευρέως. Ενώ το μισό φλιτζάνι των ακατέργαστων αγγουριών μπορεί να περιέχει περίπου 0,1 γραμμάρια διαλυτής ίνας, η ίδια ποσότητα μπρόκολου ή γογγύλια μπορεί να περιέχει μέχρι 1,7 γραμμάρια διαλυτής ίνας. Ακόμα και ακόμα, τα λαχανικά είναι υψηλά σε πολλούς τύπους θρεπτικών ουσιών ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, γι 'αυτό μη διστάσετε να τα συσσωρεύσετε στο πιάτο σας.
Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην προσθέτετε στα λαχανικά σας τις παχύνσεις πάχυνσης, τα απλώματα ή τα επιθέματα, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει τα διατροφικά οφέλη αυτών των τροφών.
Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως πηγή διαλυτών ινών - και είναι υψηλότερες στη βήτα γλυκάνη. Ένα φλιτζάνι άψητων μανιταριών μπορεί να περιέχει περίπου 0,1 γραμμάρια διαλυτής ίνας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο του μανιταριού.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Όχι μόνο είναι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λίπη, πρωτεΐνες και μέταλλα, περιέχουν επίσης ποικίλες ποσότητες διαλυτής ίνας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια χούφτα καρύδια - συμπεριλαμβανομένων καρυδιών, αμυγδάλων, φιστικιών ή πεκάν - μπορεί να βελτιώσει μέτρια το λιπιδικό προφίλ σας.
Δύο ολόκληρα καρύδια περιέχουν 0,1 g διαλυτής ίνας, ενώ 10 μεγάλα αράπικα φιστίκια μπορούν να περιέχουν έως και 0,6 γραμμάρια.
Οι σπόροι - και τα φλούδια τους - περιέχουν και διαλυτές ίνες. Ενώ μια κουταλιά ηλιόσπορας ή σουσάμι περιέχει περίπου 0,1 γραμμάρια διαλυτής ίνας, η ίδια ποσότητα λιναρόσπορου περιέχει μέχρι 1,1 γραμμάρια διαλυτής ίνας.
Έτσι, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στα προγράμματα γευμάτων που μειώνουν τη χοληστερόλη σας. Τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να πασπαλιστούν πάνω από την αγαπημένη σας σαλάτα υψηλής ινών ή υγιεινό γεύμα.
Ολικής αλέσεως
Μερικοί ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι με διαλυτές ίνες - συμπεριλαμβανομένων τύπων όπως η β-γλυκάνη και το ψύλλιο. Αν ψάχνετε για ολικής αλέσεως για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με χαμηλά λιπαρά, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτούς τους ολικούς κόκκους για να μεγιστοποιήσετε τη διαλυτή πρόσληψη ινών.
- Πλιγούρι βρώμης
- Είδος σίκαλης
- Κεχρί
- Κριθάρι
- Αμάραντος
- κινόα
- Όρυζα ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν ποικίλες ποσότητες διαλυτής ίνας ανά μερίδα. Για παράδειγμα, το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου κριθαριού μπορεί να περιέχει περίπου 0,8 γραμμάρια διαλυτής ίνας ενώ το τρικύλινο φλιτζάνι τσαγιού βρώμης μπορεί να περιέχει έως και 2,2 γραμμάρια διαλυτής ίνας ανά μερίδα.
Οσπρια
Τα όσπρια είναι μια άλλη εκπληκτική πηγή διαλυτής ίνας. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει:
- Ρεβύθια
- Αρακάς
- Φασόλια
- Φακές
Το μισό φλιτζάνι του αγαπημένου σας οσπρίων μπορεί να περιέχει οπουδήποτε μεταξύ 0,5 έως 2,4 γραμμάρια διαλυτής ίνας. Τα όσπρια είναι πολύ ευπροσάρμοστα και μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο - γι 'αυτό μην διστάσετε να προσθέσετε άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στα όσπρια σας, για να μεγιστοποιήσετε τη διαλυτή πρόσληψη ινών για την ημέρα.
Πηγές:
Τρίτη έκθεση της επιτροπής εμπειρογνωμόνων για την ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της χοληστερόλης υψηλού αίματος σε ενήλικες (PDF), Ιούλιος 2004, Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος.
Rolfes SR, Whitney Ε. Η κατανόηση της διατροφής, 13η έκδοση 2013.
Περιεκτικότητα σε ίνες σε τρόφιμα σε κοινές μερίδες. Υπηρεσίες υγείας του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ Ιστοσελίδα: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Πρόσβαση στις 10 Δεκεμβρίου 2015.