Η μείωση της κακής χοληστερόλης είναι ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης
Μερικές φορές μπορεί να φανεί σαν να παίρνει όλη σας την ενέργεια μόνο για να τραβήξετε τον εαυτό σας έξω από το κρεβάτι για το πρωινό σας jog ή την προπόνηση το βράδυ στο γυμναστήριο. Αλλά η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Όχι μόνο μπορεί να κρατήσει το βάρος σας κάτω, να δημιουργήσει τους μυς σας, και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων ιατρικών καταστάσεων, η άσκηση τακτικά έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Η μείωση της χοληστερόλης με τη διατροφή και την άσκηση
Ακριβώς πώς λειτουργεί η άσκηση για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας δεν είναι ακόμα απολύτως σαφής. Παρόλο που υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις της άσκησης στην χοληστερόλη, αυτές οι μελέτες έχουν συνδυαστεί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως η υγιεινή διατροφή ή η απώλεια βάρους.
Πρόσφατες μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της άσκησης μόνο αποκαλύπτουν μερικούς τρόπους που η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης :
- Μέγεθος σωματιδίων λιποπρωτεϊνών. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αλλάξει την LDL σας (γνωστή και ως κακή χοληστερόλη). Μικρότερες λιποπρωτεΐνες, όπως μικρή, πυκνή LDL , έχουν συσχετιστεί με τη συμβολή σε καρδιαγγειακές παθήσεις αλλά με μεγαλύτερα σωματίδια LDL δεν φέρουν τον ίδιο κίνδυνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των σωματιδίων LDL σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σε μια μελέτη, ένα πρόγραμμα άσκησης αντοχής διάρκειας 12 εβδομάδων μείωσε τη μικρή, πυκνή LDL έως και 17%.
- Μεταφορά αντίστροφης χοληστερόλης. Μερικές μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη μεταφορά της χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος στο ήπαρ, όπου τελικά θα απομακρυνθεί από το σώμα.
- Απορρόφηση. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αντοχής οκτώ έως 12 εβδομάδων μπορεί να μειώσουν ελαφρώς την απορρόφηση της χοληστερόλης από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Η ποσότητα χοληστερόλης που παράγεται από το ήπαρ δεν φαίνεται να επηρεάζεται από την άσκηση.
Επιδράσεις της μέτριας άσκησης στην LDL
Αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να προσπαθούν να προσδιορίσουν με ακρίβεια πόσο η άσκηση επηρεάζει τη χοληστερόλη σας, η κατώτατη γραμμή είναι σαφής: η μέτρια άσκηση φαίνεται να έχει θετικές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης σας:
- Η μέτρια άσκηση μείωσε τη χοληστερόλη LDL έως και 10% σε μερικές μελέτες. Υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η άσκηση μπορεί να έχει ελαφρώς θετική ή ουδέτερη επίδραση στην LDL.
- Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη HDL κατά 3 έως 6%.
Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, συνδυάζοντας την άσκηση με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, καθώς και το υπόλοιπο σώμα σας, υγιή.
Πόσο Άσκηση Χρειάζεστε;
Η ποσότητα και ο τύπος μέτριας άσκησης διέφεραν ευρέως σε αυτές τις μελέτες. Η American Heart Association έχει τις ακόλουθες συστάσεις για να συμπεριλάβει την άσκηση στον υγιεινό σας τρόπο ζωής:
- Για τη συνολική υγεία της καρδιάς σας, θα πρέπει να ταιριάζει σε 30 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση καθημερινά για τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Για να μειώσετε συγκεκριμένα τα λιπίδια, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον μέτρια έως έντονη άσκηση τουλάχιστον 40 λεπτών τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Αν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης 30 ή 40 λεπτών στη γεμάτη μέρα σας μέρα, μην ανησυχείτε.
Μπορείτε να διαιρέσετε το χρόνο σας σε διαστήματα των 10 ή 15 λεπτών για να επιτευχθεί η συνολική συνιστώμενη ποσότητα άσκησης καθημερινά και να έχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία.
> Πηγές:
> Mann, S. et al., "Differential Effects of Aerobic Exercise, Training Αντίσταση και Συνδυασμένες Διαδικασίες Άσκησης για τη Χοληστερόλη και το Προφίλ των Λιπιδίων". Εφημερίδα Αθλητιατρικής, Οκτ. 2013
Meissner Μ, Havinga R, Boverhof R, et αϊ. «Η άσκηση βελτιώνει τον κύκλο της χοληστερόλης ολόκληρου του σώματος σε ποντίκια». Med Sci στην Αθλητική Άσκηση 2010.
Wilund ΚΚ, Feeney LA, Tomayko EJ, et αϊ. «Επιδράσεις της εκπαίδευσης άσκησης αντοχής σε δείκτες απορρόφησης και σύνθεσης χοληστερόλης». Φυσιολογική έρευνα 2009.