Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας ή HDL είναι καλές για σας. Παράγονται από το ήπαρ για να μεταφέρουν χοληστερόλη και άλλα λιπίδια (λίπη) από τους ιστούς και τα όργανα πίσω στο συκώτι για ανακύκλωση ή υποβάθμιση. Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων HDL μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης (φραγμένες αρτηρίες) και καρδιακών παθήσεων. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές που ορίζονται από το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη συνιστούν τα επίπεδα HDL να είναι μεταξύ 40 και 60 mg / dL.
Ωστόσο, δεδομένου ότι η HDL έχει συνδεθεί με μια υγιή καρδιά, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL, τόσο το καλύτερο. Οι ερευνητές έχουν πιάσει αυτό το θέμα και τώρα προσπαθούν να σχεδιάσουν φάρμακα που αυξάνουν ειδικά την HDL.
Εκτός από τη λήψη φαρμάκων , υπάρχουν και άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα HDL σας, όπως:
Μέτρια Άσκηση
Η μέτρια άσκηση (περίπου 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα) όχι μόνο μειώνει τη χοληστερόλη LDL, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την HDL χοληστερόλη. Δεν χρειάζεται να είσαστε τριάστης ή να έχετε συμμετοχή σε γυμναστήριο για να κάνετε άσκηση - υπάρχουν πολλές μελέτες που υποδηλώνουν ότι ακόμη και το γρήγορο περπάτημα θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Ωστόσο, οι πιο έντονες αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, θα αυξήσουν τα επίπεδα HDL σας τα καλύτερα. Η τρέχουσα έρευνα έχει δείξει ότι 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα HDL κατά 3 έως 6 mg / dL. Αυτά τα αποτελέσματα είναι εμφανή μετά από 24 ώρες και μπορούν να παραμείνουν έως και δεκαπέντε ημέρες μετά την άσκηση.
Αν δεν έχετε το χρόνο να κάνετε μια άσκηση 30 λεπτών, μην το ιδρώτε. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν διαιρεθεί αυτή τη φορά σε διαστήματα 15 λεπτών, σε αντίθεση με την άσκηση 30 λεπτών κατ 'ευθείαν, λαμβάνουν τα ίδια υγιή οφέλη της άσκησης.
Παύση του καπνίσματος
Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL, εκτός από το να ενοχλεί άλλες πτυχές του λιπιδικού σας προφίλ.
Αυτό φαίνεται να επηρεάζει τις γυναίκες περισσότερο από ό, τι οι άνδρες. Για παράδειγμα, μία μελέτη που εξετάζει τις γυναίκες και τους άνδρες που καπνίζουν διαπίστωσε ότι τα επίπεδα HDL των καπνιστών γυναικών είχαν μειωθεί κατά μέσο όρο 9,9 mg / dl, ενώ οι άνδρες είχαν μόνο μέτρια μείωση 2,6 mg / dL στα επίπεδα HDL τους. Ακόμα κι αν δεν καπνίζετε, η έκθεση σε παθητικό καπνό μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και χαμηλότερα επίπεδα HDL. Σε μια συγκεκριμένη μελέτη που εξετάζει τις επιπτώσεις του καπνίσματος από δεύτερο χέρι στα επίπεδα χοληστερόλης των παιδιών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η HDL μειώθηκε σχεδόν κατά 12%. Τα καλά νέα είναι ότι, μόλις σταματήσετε το κάπνισμα, τα επίπεδα HDL σας, καθώς και η γενική υγεία της καρδιάς σας, βελτιώνονται δραματικά.
Τρώω υγιεινά
Τρώτε υγιή συμπεριλαμβάνοντας πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας. Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή σας. Αυτά είναι λιπαρά που είναι επωφελής για την καρδιά σας και περιλαμβάνουν τα λίπη που βρέθηκαν στα θαλασσινά και ορισμένα καρύδια, όπως καρύδια ή αμύγδαλα. Τα λάδια που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και έλαιο κανόλα. Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λίπη, καθώς αυτά τα λίπη όχι μόνο μειώνουν την HDL, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα LDL. Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα όπως μπισκότα, τσιπς, κέικ και γρήγορο φαγητό.
Μετά από αυτή την υγιεινή διατροφή όχι μόνο θα βελτιωθούν τα επίπεδα HDL αλλά και θα μειωθεί η μέση της μέσης σας και θα αποφευχθούν άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Κατανάλωση αλκοόλ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα HDL. Οι τρέχουσες μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα HDL αυξάνονται μεταξύ 9 και 13,1 mg / dL σε άτομα που έπιναν από ένα έως δύο ποτά. Ένα ποτό ισοδυναμεί με 12 ουγκιές μπύρας ή 4 ουγγιές κρασιού. Επιπλέον, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 30 έως 50%. Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα αλκοόλ που μπορείτε να καταναλώσετε.
Η τρέχουσα έρευνα έχει δείξει ότι περισσότερα από τρία ποτά την ημέρα μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, συνιστάται οι άντρες να πίνουν μεταξύ ενός έως δύο αλκοολούχων ποτών και οι γυναίκες να πίνουν ένα αλκοολούχο ποτό ημερησίως για να αυξήσουν τα επίπεδα HDL και να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Πηγές:
Ellison R. Οι καθοριστικοί παράγοντες για τη ζωή της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας: η μελέτη της καρδιακής καρδιάς της Εθνικής Καρδιάς, του πνεύμονα και του αίματος. American Heart Journal. 2004, 147: 529-535.
Malinski ΜΚ, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Η κατανάλωση αλκοόλ και η θνησιμότητα των καρδιαγγειακών νοσημάτων σε υπερτασικούς άνδρες. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder Μ, Beiser AS et al. Παθητικό κάπνισμα τσιγάρων και μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης HDL σε παιδιά με υψηλού κινδύνου λιπιδικά προφίλ. Κυκλοφορία . 1997, 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et αϊ. Αδράνεια, εκπαίδευση και άσκηση άσκησης και λιποπρωτεΐνες πλάσματος. STRRIDE: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη της έντασης και της ποσότητας της άσκησης. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.