Αναρωτιέστε τι διατροφή είναι καλύτερο για το PCOS; Δοκιμάστε το DASH
Αναρωτιέστε τι είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής; Η US News and World Report αξιολόγησε και ταξινόμησε 35 δίαιτες με εισήγηση από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων στον τομέα της υγείας. Για να έχει υψηλή βαθμολογία, μια διατροφή έπρεπε να είναι σχετικά εύκολη στην παρακολούθηση, θρεπτική, ασφαλής και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την πρόληψη του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Ο νικητής (για 5η συνεχή χρονιά) ήταν η διατροφική δίαιτα που υιοθετήθηκε από την κυβέρνηση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH).
Ποια είναι η διατροφή DASH;
Η δίαιτα DASH σχεδιάστηκε αρχικά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης . Είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ραφιναρισμένους κόκκους, νάτριο και γλυκά. (Οι συνταγές στο βιβλίο μαγειρικής του PCOS Nutrition Center , μαζί με τα σχέδια γεύματος τεσσάρων εβδομάδων, συμφωνούν με αυτές τις οδηγίες.)
Με όλες τις δίαιτες εκεί έξω, η διατροφή DASH μπορεί να είναι η καλύτερη για τις γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Hormone and Metabolic Research, οι υπέρβαρες γυναίκες με PCOS που ακολούθησαν το σχέδιο διατροφής DASH έχασε κοιλιακό λίπος και εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στους δείκτες φλεγμονής .
Εδώ είναι έξι λόγοι για τους οποίους η δίαιτα DASH είναι καλή για τις γυναίκες με PCOS.
Εύκολο να ακολουθήσει
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τη δίαιτα DASH και ένας παράγοντας που την βοήθησε να κατατάσσεται σε υψηλά επίπεδα μεταξύ των ειδικών στον τομέα της υγείας είναι ότι είναι τόσο εύκολο να το ακολουθήσεις. Δεν υπάρχουν σημεία παρακολούθησης, υδατάνθρακες ή θερμίδες με αυτή τη δίαιτα.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μειώσετε τη ζάχαρη, τα αλμυρά και τα υψηλά κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα και να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε.
Πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά
Η διατροφή DASH συνιστά 4 με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών . Αυτό συμβαίνει επειδή θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι ίνες είναι σημαντικές για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης του αίματος
Θα πάρετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και περισσότερο τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Τα καλά νέα είναι ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν για να βελτιώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης.
Προσθέτει πληρότητα
Οι αμερικανικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν τις γυναίκες να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Αυτό το ποσό μπορεί εύκολα να επιτευχθεί στη διατροφή DASH. Εκτός από τη συμβολή στη μείωση της χοληστερόλης, οι ίνες σας γεμίζουν και σας κρατούν περισσότερο ικανοποιημένους. Το Fiber επίσης βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Χαμηλή σε Νάτριο
Πάρα πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Οι περισσότεροι Αμερικανοί ξεπερνούν καθημερινά το ημερήσιο όριο των 2300 χιλιοστογραμμάρια νατρίου καθημερινά (για να σας δώσουν μια ιδέα, μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 2300 χιλιοστόγραμμα νατρίου). Σχεδιασμένο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η χαμηλότερη δίαιτα DASH νατρίου συνιστά τη διατήρηση των επιπέδων νατρίου κάτω από τα 1500 χιλιοστόγραμμα, η μέγιστη ποσότητα νατρίου, η American Heart Association συνιστά άτομα με υψηλή κατανάλωση αίματος.
Υπογραμμίζει τα καρύδια, τους σπόρους και τα όσπρια
Η δίαιτα DASH είναι μια φυτική διατροφή με έμφαση στη συμπερίληψη 4 έως 5 μερίδων την εβδομάδα από ποικιλία καρπών με κέλυφος , σπόρων και όσπριων (φακές). Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια καλή πηγή ινών, καθώς και μαγνήσιο και κάλιο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη (MUFAs) και τα πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs) που απαντώνται σε ξηρούς καρπούς μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ανδρογόνων και χοληστερόλης σε γυναίκες με PCOS. Συσκευασμένα με φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα, οι σπόροι είναι επίσης ένα superfood φιλικό προς το PCOS.
Tastier Food
Όταν τρώτε τρόφιμα χωρίς επιπλέον αλάτι, μπορείτε πραγματικά να δοκιμάσετε τη διαφορά. Τα τρόφιμα γευματίζουν καλύτερα. Για να αντικαταστήσετε το αλάτι, χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα, εσπεριδοειδή και καρυκεύματα για να αναδείξετε τη γευστική γεύση ολόκληρων τροφίμων.
> Πηγή
> Asemi Z, Esmaillzadeh Α. DASH Διατροφή, Αντίσταση Ινσουλίνης και hs-CRP ορού στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Μια τυχαία ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et αϊ. Διαφορικές επιδράσεις των καρυδιών έναντι των αμυγδάλων στη βελτίωση των μεταβολικών και ενδοκρινικών παραμέτρων στο PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011, 65 (3): 386-393.