Ποιο είναι το μενού σας για μεσημεριανό γεύμα σήμερα; Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα θα τραβήξετε κάτι γρήγορα ή θα φέρετε το ίδιο παλιό συνονθύλευμα γεύματος που τρώτε όλη την ώρα. Είτε αποφασίζετε να φάτε είτε να φέρετε το μεσημεριανό γεύμα από το σπίτι, υπάρχουν πολλές υγιεινές και εύκολα προσιτές επιλογές για να κάνετε τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) λίγο πιο εύκολη.
Σούπες
Οι σούπες είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα. Όχι μόνο μπορείτε να βρείτε σούπα στα περισσότερα μενού λήψης, αλλά μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα μεγάλο δοχείο σούπας το σαββατοκύριακο και να παγώσετε μεμονωμένες μερίδες για εξοικονόμηση αργότερα. Δοκιμάστε να καταψύξετε τη σούπα σε μερίδες ενός φλιτζανιού σε ξεχωριστούς σάκους για να διευκολύνετε την απόψυξη και την αναθέρμανση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τραβήξετε μια τσάντα το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, να το κολλήσετε σε ένα πιάτο ασφαλές σε φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να θερμανθεί.
Φακές, λαχανικά, minestrone, κοτόπουλο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι και σούπα μπιζελιού είναι όλα ιδιαίτερα καλά χαμηλά GI επιλογές. Θα θελήσετε να αποφύγετε τις σούπες που βασίζονται σε κρέμες, λόγω των υψηλών θερμιδικών και κορεσμένων λιπαρών τους ποσών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), επειδή έχετε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων .
Σαλάτες
Οι σαλάτες , ανάλογα με το τι βάζετε σε αυτά, είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ξεκινήστε με ένα θρεπτικό μαρούλι με θρεπτικά συστατικά, όπως ένα εαρινό μείγμα ή σπανάκι, και να συσσωρεύσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Ενώ το μαρούλι παγόβουνου δεν έχει υψηλό GI, υπάρχει πολύ μικρό θρεπτικό όφελος για το φαγητό. Θα πάρετε πολλές περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά υποκαθιστώντας το σπανάκι ή άλλο σκούρο πράσινο μαρούλι. Οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι πιπεριές, τα μανιτάρια, το μπρόκολο και τα καρότα είναι εξαιρετικά γεμίσματα για κάθε σαλάτα.
Θα θελήσετε να περιορίσετε το τυρί, τα κομμάτια μπέικον και τα κρουτόνια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Μη διστάσετε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα , όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μήλα ή τα μούρα, το κοτόπουλο στη σχάρα, τα καρύδια και τα φασόλια ή τα όσπρια για πρόσθετη πρωτεΐνη, τραγάνισμα και γλυκύτητα.
Σαλάτα dressing είναι επίσης σημαντικό να εξετάσει όταν κάνετε ή να παραγγείλετε μια σαλάτα. Ρίξτε με ένα απλό μείγμα ελαιολάδου και μπαλσάμικο ξύδι για να ντύσει τις σαλάτες σας αντί για ένα εμφιαλωμένο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής ζαχαροπλαστικής. Ή καλύτερα, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας ντύσιμο με φρέσκα υλικά όπως λεμόνι, σκόρδο και πορτοκάλια. Χρειάζεστε ιδέες; Ελέγξτε το βιβλίο μαγειρικής του PCOS Nutrition Center .
Σάντουιτς
Εύκολα γίνονται στο σπίτι και έρχονται στη δουλειά ή βρίσκονται στο τοπικό delis, τα σάντουιτς παρέχουν πολλές επιλογές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε τα ρολά ή το λευκό ψωμί για το 100% ολόκληρο το σιτάρι ή το ψωμί που έχει βλαστήσει. Δοκιμάστε το τυρί και το ζαμπόν, το οποίο είναι ένα πολύ άπαχο κρέας, ή γαλοπούλα και τυρί, ή τόνο ή σαλάτα αυγών. Μη διστάσετε να φορτώσετε το σάντουιτς σας με μαρούλι, ντομάτες και άλλα λαχανικά, εάν υπάρχουν. Αντί για μια τσάντα από τσιπ, επιλέξτε κομμένα φρούτα ή λαχανικά, ένα φλιτζάνι σούπα ή μια πλευρική σαλάτα. Κάντε το παραδοσιακό φυστικοβούτυρο και το ζελέ λίγο πιο υγιεινό χρησιμοποιώντας φρέσκα κομμένα φρούτα όπως κεράσια ή φράουλες στη θέση του ζελέ.
Τα μεσάνυχτα του δείπνου
Η προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος στο σπίτι σας μπροστά από το χρόνο είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στην παραγγελία στο γραφείο. Όχι μόνο θα έχετε ένα πιο υγιεινό γεύμα, αλλά θα εξοικονομήσετε και πολλά μετρητά. Εκτός από τη μεταφορά μερίδων απομεινάρια από το δείπνο της περασμένης νύχτας (κάντε διπλάσια τη συνταγή για επιπλέον μερίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας), μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ψημένα στη σχάρα ή σε μια ελάχιστη ποσότητα λαδιού, που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας . Προσθέτετε το κοτόπουλο σε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά και σάλτσα σόγιας για γρήγορη ανάδευση ή χρησιμοποιήστε κάποια σάλτσα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί για ένα βασικό κοτόπουλο παρμεζάνα ή προσθέστε το σε κομμένο σέλινο και καρύδια και λίγο ελαφριά μαγιονέζα για μια νόστιμη σαλάτα κοτόπουλου.
Προγραμματίστε το μέλλον
Είτε αποφασίζετε να φάτε είτε να μαγειρέψετε στο σπίτι, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας είναι απαραίτητο. Πάρτε μερικά λεπτά κάθε βράδυ για να προετοιμάσετε το υγιεινό γεύμα σας και να το συσκευάσετε για την επόμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, αν τρέχετε αργά το επόμενο πρωί, το μεσημεριανό γεύμα είναι έτοιμο να πάει και δεν είστε αναγκασμένοι να δειπνήσετε για κάτι ανθυγιεινό. Αν σκοπεύετε να φάτε έξω, μελετήστε μενού φαγητού στα τοπικά εστιατόρια σας, ώστε να ξέρετε τι να περιμένετε όταν φτάσετε εκεί.