Με την αφθονία των φρέσκων τοπικών φρούτων και λαχανικών , είναι η τέλεια στιγμή του χρόνου για να απολαύσετε σαλάτες. Εάν είστε κολλημένοι σε μια διαδρομή με τη συνηθισμένη σαλάτα σας, χάνετε τις σημαντικές θρεπτικές ουσίες και τη διασκέδαση. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να δημιουργήσετε μια καλύτερη, πιο υγιεινή και πιο νόστιμη σαλάτα.
Μείνετε διαυγής του παγόβουνου
Είναι ένα από τα πιο φαγώσιμα τρόφιμα της Αμερικής, όμως το παγόβουνο έχει μικρή γεύση και σχεδόν καμία θρεπτική αξία.
Για να ξεκινήσετε τη σαλάτα σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω σκούρα πράσινα φύλλα στο μπολ σας. Όλα αυτά τα μαρούλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά . Εάν μερικοί είναι νέοι σε σας, δώστε τους μια δοκιμή! Ανακατέψτε τα για ποικιλία.
- Βοστώνη (bibb)
- Radicchio
- Σπανάκι μωρού
- Ρεγκούλα
- Λάχανο
- Κάρδαμο
- Κόκκινο και πράσινο φύλλο
- Φύλλο βελανιδιάς
- Frisee
- Αντίδι
- Mache
- Escarole
Ενεργοποιήστε το
Επωφεληθείτε από τη λήψη μιας σαλάτας ως γεύμα και τη μεγιστοποίηση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών. Ενεργοποιήστε τη σαλάτα σας αναμειγνύοντας σε μια ποικιλία από τα αγαπημένα σας λαχανικά. Για παράδειγμα, πετάξτε σε κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες πιπεριές, κρεμμύδια, μπρόκολα, ντομάτες, μπιζέλια και λάχανο. Τρώτε τα ωμά, ψητά ή ψημένα, η επιλογή είναι δική σας.
Ομοίως, τα φρούτα είναι μια μεγάλη προσθήκη σε μια σαλάτα. Δοκιμάστε να πετάξετε μήλα, βακκίνια, φράουλες ή σταφύλια για μια γευστική έκρηξη γεύσης.
Τα πολύχρωμα, το καλύτερο! Όχι μόνο θα επωφεληθείτε από όλα τα μεγάλα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τις ίνες.
Επιλέξτε την πρωτεΐνη σας
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη σαλάτα σας θα σας βοηθήσει να σας γεμίσει και να σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο και μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατάρρευση του σακχάρου στο αίμα αργότερα την ημέρα. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως:
- Τουρκία
- Κοτόπουλο
- Tofu
- Τόνος
- Σολομός
- Γαρίδα
- Τυρί
- βραστά αυγά
Ρίξτε στο Κάτι Chewy
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και αν είναι κατάλληλα εξισορροπημένες, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης.
Πιάστε σε τροφές με υδατάνθρακες που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και δεν θα αυξήσουν την ινσουλίνη σας. Χαρακτηριστικά είδη χαμηλής GI των τροφίμων είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένα και περιέχουν ίνες και πρωτεΐνες. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Μαύρα φασόλια
- Κόκκινα φασόλια
- Ρεβύθια
- Μαγειρεμένο quinoa
- Μαγειρεμένα μούρα σίτου
- Μαγειρεμένο farro
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Μην ξεχάσετε το λίπος!
Τα τρόφιμα με λίπος σε αυτά δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης, όπως οι υδατάνθρακες, και σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι με τα γεύματα. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη, ιδιαίτερα τα ακόρεστα, όπως τα καρύδια και οι σπόροι, παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ορισμένων υγιεινών λιπών για να πετάξετε στη σαλάτα σας. Δεδομένου ότι είναι υψηλές σε θερμίδες, κρατήστε τους σε μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα:
- Ελιές
- Φιστίκια
- Κάσιους
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Σπόροι κάνναβης
- Ηλιόσποροι
- Αβοκάντο
Παρακολουθήστε το ντύσιμο σας
Οι σάλτσες σαλάτας που αγοράζονται από το κατάστημα φορτώνονται με ζάχαρη, λίπος και αλάτι, για να μην αναφέρουμε πρόσθετα. Ως πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, χρησιμοποιήστε την καρδιά υγιεινό ελαιόλαδο αναμεμειγμένο με ξύδι ή ψιλοβρέχει το γευστικό βαλσαμικό ξύδι στη σαλάτα σας. Ή δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό ντύσιμο. Χρειάζεστε μερικές συνταγές; Ανακαλύψτε το βιβλίο μαγειρικής του Κέντρου Διατροφής PCOS: 100 εύκολες και εύγευστες συνταγές ολόκληρης τροφής για να κερδίσετε το PCOS για μερικές γευστικές σαλάτες και σπιτικές επιδέσμους όπως η συνταγή Lemon Dijon Vinaigrette παρακάτω.
Θυμηθείτε ότι λίγο dressing πηγαίνει πολύ μακριά.
Lemon Dijon Vinaigrette
Εξυπηρετεί 4
Συστατικά:
- 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 ξίδι από λευκό κρασί
- Χυμός από 1/2 λεμόνι
- 1 μουστάρδα Dijon της σούπας
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κουζινο αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Κατευθύνσεις:
Ανακατέψτε τα συστατικά σε μικρό μπολ μέχρι να συνδυαστούν. Ψεκάστε πάνω από την αγαπημένη σας σαλάτα.
Ανά μερίδα: 80 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους (1 γραμμάριο κορεσμένο), 150 mg νατρίου
Συνταγή από το Βιβλίο Βιβλίων του Κέντρου Διατροφής PCOS: 100 εύκολες και εύγευστες συνταγές ολόκληρου του φαγητού για να κερδίσετε το PCOS