Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος που συμβουλεύει συχνά γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μία από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχω από τις γυναίκες είναι οι υδατάνθρακες. Τόσες γυναίκες με PCOS φοβούνται τους υδατάνθρακες. Ενώ είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων σας, δεν υπάρχει κανένας λόγος να τους φοβηθείτε καθώς προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το PCOS.
Εδώ είναι τι να γνωρίζετε.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ομάδες μορίων, γνωστά ως σακχαρίδια. Αυτοί οι σακχαρίτες περιέχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου σε διαφορετικούς συνδυασμούς. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: απλή και σύνθετη. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν ένα ή δύο σακχαρίτες (μονο- και δισσακχαρίτες, αντίστοιχα) συνδεδεμένοι μεταξύ τους. Πρόκειται κυρίως για τα σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, το μέλι, το γάλα (ως λακτόζη) και τα εμπορικά γλυκαντικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλούς σακχαρίτες (πολυσακχαρίτες) και είναι γνωστοί ως άμυλα και ίνες που βρίσκονται σε λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Οι συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Ο ρόλος των υδατανθράκων για τα σώματά μας
Ο πρωταρχικός ρόλος των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας στο σώμα. Η διάσπαση της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα παράγει μόρια ενέργειας που μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας μέσα στο σώμα, αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρωτεΐνη και λίπος εάν είναι απαραίτητο. Μόλις ικανοποιηθούν οι ανάγκες σε ενέργεια, η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ ως γλυκογόνο και στη συνέχεια μπορεί να εκτρέπεται για την παρασκευή άλλων ενώσεων όπως η κερατίνη (που βρίσκεται στα νύχια), η ριβόζη (που βρίσκεται στο DNA και το RNA) και το υαλουρονικό οξύ (χρησιμοποιείται για τη λίπανση των αρθρώσεων ).
Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύεται σε λιπώδη ιστό .
Πώς το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες;
Η διαδικασία της πέψης αρχίζει στο στομάχι καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται στα συστατικά τους μονοσακχαρίτη. Η περισσότερη πέψη εμφανίζεται στο λεπτό έντερο καθώς η μάζα των τροφίμων εκτίθεται σε ειδικά ένζυμα. Το άμυλο χωνεύεται πολύ πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες. Το ανθρώπινο σώμα στερείται τα απαραίτητα ένζυμα για να διασπάσει τις ίνες. Αντ 'αυτού, οι ίνες κατανέμονται σε νερό, φυσικό αέριο και άλλα συστατικά από τα βακτηρίδια στην εντερική τροχιά, επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων οδηγώντας σε μια αίσθηση ότι είναι πλήρης.
Μόλις οι υδατάνθρακες διασπαστούν στον μονοσακχαρίτη ή στα απλούστερα συστατικά τους, απορροφούνται μέσω του εντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μετακινούνται στο ήπαρ και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Το ήπαρ ελέγχει στη συνέχεια την έκκριση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν η συγκέντρωση στο αίμα είναι πολύ υψηλή, το πάγκρεας εκκρίνει την ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα και έξω από την κυκλοφορία του αίματος. Εάν το επίπεδο γλυκόζης αίματος αρχίσει να μειώνεται, το γλυκαγόνη εκκρίνεται για να αυξήσει την ποσότητα γλυκόζης που το ήπαρ εκκρίνεται πίσω στο αίμα.
Ποιες είναι οι πηγές τροφίμων των υδατανθράκων;
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες:
- Κόκκοι
- Καρπός
- Λαχανικά
- Φασόλια και όσπρια
- Γάλα και γιαούρτι
Οι κόκκοι περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα, με ποικίλες ποσότητες ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως και πίτουρου έχουν υψηλότερες ίνες από τα λευκά και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τα λαχανικά περιέχουν κυρίως άμυλα, ειδικά στα φασόλια, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τις πατάτες. Τα λαδωμένα ή μη αμυλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, η μελιτζάνα και το σκουός περιέχουν μικρότερες συγκεντρώσεις αμύλου. Τα φρούτα περιέχουν ως επί το πλείστον σάκχαρα, αν και τα δέρματα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα ινών.
Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάω κάθε μέρα;
Ενώ δεν έχουν καθοριστεί συγκεκριμένες συστάσεις, εκτιμάται ότι το 50% έως 60% των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ειδικά σύνθετους υδατάνθρακες.
Δεδομένου ότι οι γυναίκες με PCOS τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά ανθεκτικότητας στην ινσουλίνη, συνιστάται να καταναλώνουν ελαφρώς λιγότερους υδατάνθρακες, ίσως κάτω από το 50% των συνολικών θερμίδων. Ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει 25g έως 35g ινών κάθε μέρα και να περιορίζει τα απλά ή προστιθέμενα σάκχαρα στο 10% των συνολικών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι σε μια μέση διατροφή των 1.800 θερμίδων, 900 έως 1.080 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, και η ζάχαρη θα πρέπει να περιορίζεται σε 45g ημερησίως.
Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει μέχρι 6 μερίδες ουγκιά σε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, 3 με 5 μερίδες λαχανικών και 2 με 4 μερίδες φρούτων κάθε μέρα. Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όποτε είναι δυνατόν και προσπαθήστε να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά όπως τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τις πατάτες. Τα φρούτα κάνουν ένα μεγάλο επιδόρπιο ή σνακ αντί επεξεργασμένων σακχάρων όπως τα μπισκότα ή το κέικ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους λευκούς και εκλεπτυσμένους κόκκους και επιλέξτε αντ 'αυτού ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέγοντας υγιείς υδατάνθρακες και παρακολουθώντας θερμίδες, τίποτα δεν πρέπει να είναι εκτός ορίων. Αλλά να είστε ενήμεροι για τις θερμίδες που γλυκά και υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καθημερινή σας πρόσληψη.
Για προσωπικές συμβουλές διατροφής, συμβουλευτείτε έναν καταχωρημένο διαιτολόγο διαιτολόγο με εξειδίκευση στο PCOS.
Ενημερώθηκε από τον εμπειρογνώμονα PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN