Η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι οι βασικές προσεγγίσεις θεραπείας για γυναίκες με PCOS. Εδώ είναι τα 5 βασικά συστατικά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής για το PCOS.
1. Φάτε μια υγιεινή διατροφή
Σίγουρα, γνωρίζετε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για το PCOS, αλλά τι ακριβώς συνεπάγεται αυτό; Οι γυναίκες με PCOS έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής που μπορεί να είναι το μέρος που οδηγεί στην ανισορροπία των ορμονών (υψηλότερη τεστοστερόνη, επίπεδα ωχρινοτρόπου ορμόνης και ινσουλίνης) στην πρώτη θέση.
Μια δίαιτα που στοχεύει τη φλεγμονή λειτουργεί καλά για τις γυναίκες με PCOS. Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, μέτριες ποσότητες μη επεξεργασμένων σιτηρών χαμηλής GI (βρώμη, quinoa) και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λίπη όπως ψάρια (σολομός, τόνος, πέστροφα), καρύδια , σπόροι , και αβοκάντο.
Ένα βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής για το PCOS είναι η εξάπλωση των τροφίμων με υδατάνθρακες ομοιόμορφα όλη την ημέρα αντί για πολλές με τη μία. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θα μειώσει τις υπερτάσεις της ινσουλίνης Τρώτε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων ανά γεύμα και σνακ, περίπου το τέταρτο της πλάκας σας, για ισορροπία.
2. Άσκηση τακτικά
Η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί για να διαχειριστεί σωστά το PCOS. Επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, οι γυναίκες με PCOS τείνουν να χτίζουν μυς πιο εύκολα από όσους δεν έχουν την κατάσταση. Περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό έτσι ώστε να καίτε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά και σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τη γλυκόζη με αποτέλεσμα λιγότερη ινσουλίνη που χρειάζεται να εκκρίνεται.
Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον δύο ημέρες κατάρτισης βάρους σε κάθε εβδομάδα για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
Προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας παίρνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από την πόρτα ή κάνετε σύντομες βόλτες στο μεσημεριανό γεύμα ή τα διαλείμματα μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας και να σας βοηθήσουν να παράγετε λιγότερη ινσουλίνη.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τη χρήση των ιχνηλάτων φυσικής κατάστασης χρήσιμο να αυξάνουν τα βήματά τους κάθε μέρα και ακόμη και να έχουν διαγωνισμούς με συναδέλφους ή φίλους.
3. Πάρτε άφθονο ύπνο
Ο ύπνος ή η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία των γυναικών με PCOS. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και περισσότερες δυσκολίες στην απώλεια βάρους. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει επίσης συνδεθεί με μια μεγαλύτερη πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες.
Έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες με PCOS έχουν υψηλότερα ποσοστά αποφρακτικής άπνοιας ύπνου (OSA), μια κατάσταση που προκαλεί διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ενώ το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι ένας παράγοντας OSA, υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία επηρεάζουν τους υποδοχείς του ύπνου στον εγκέφαλο, είναι επίσης ένας παράγοντας. Εάν σας έχει πει ότι ροχαλητό, αισθανθείτε ότι δεν έχετε ποιοτικό ύπνο ή αισθάνεστε συνεχή κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να πάρετε μια μελέτη ύπνου για να δοκιμάσετε το OSA. Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση μηχανής CPAC και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ενέργεια και ευκολότερο χρόνο χάνοντας βάρος.
4. Πάρτε μια παραμονή στο άγχος
Το άγχος είναι ένα μέρος της ημέρας όλων. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η συνεχής παρατεταμένη πίεση μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και ινσουλίνης που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους .
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να συγκρατήσετε το άγχος σας, σκεφτείτε μια σειρά μαθημάτων διαχείρισης στρες που βασίζονται στην ευαισθησία που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικότερα το άγχος. Το τακτικό περπάτημα, ο διαλογισμός ή η γιόγκα είναι δραστηριότητες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και ινσουλίνης σε γυναίκες με PCOS.
5. Διαχειριστείτε το βάρος σας
Οι γυναίκες με PCOS έχουν περισσότερες δυσκολίες να χάσουν βάρος με το PCOS. Η ινσουλίνη είναι τελικά ένα διεγερτικό της όρεξης που προάγει την αποθήκευση λίπους, γι 'αυτό τόσες πολλές γυναίκες με την κατάσταση δοκιμάζουν γρήγορα ποσά ανεξήγητης αύξησης βάρους.
Ακολουθώντας τα βασικά συστατικά ενός υγιούς τρόπου ζωής του PCOS που συζητήθηκε εδώ μπορεί να βοηθήσει με τη διαχείριση βάρους.
Οι δίαιτες μανίας που προωθούν την ακραία απώλεια βάρους συμβάλλουν μόνο στον κύκλο δίαιτας yo-yo. Εάν αγωνίζεστε να διαχειριστείτε το βάρος σας, εξετάστε το ενδεχόμενο διαβούλευσης με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διαιτολόγο ο οποίος ειδικεύεται στο PCOS για να σας βοηθήσει.