Γιατί πρέπει να τρώτε καρύδια κάθε μέρα εάν έχετε PCOS
Ζητήστε από οποιονδήποτε καταχωρημένο διαιτολόγο διατροφολόγο (RDN) ποια είναι η αγαπημένη συνιστώμενη συνταγή σνακ και πιθανότατα θα απαντήσει: Nuts. Φορτωμένες με πρωτεΐνες, ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα καρύδια κάνουν ένα ικανοποιητικό σνακ ή γεύμα προσθήκη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές στερόλες και λιπαρά - ιδιαίτερα τα καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη (MUFAs) και τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs), που αποδεδειγμένα μειώνουν τη χοληστερόλη.
Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε έναν ισχυρισμό υγείας για τις ετικέτες τροφίμων που περιέχουν ξηρούς καρπούς που δηλώνουν ότι "Η κατανάλωση 1,5 ουγκιές την ημέρα των περισσότερων ξηρών καρπών ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιάς ασθένεια."
Νέες έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία των καρπών με κέλυφος για όσους έχουν PCOS εκτείνονται πέρα από αυτό της υγείας της καρδιάς για την εξισορρόπηση των ορμονών και τη μείωση της ινσουλίνης .
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για το πώς τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες με PCOS.
Οφέλη για την υγεία των καρπών με κέλυφος για PCOS
Ξηροί καρποί οποιουδήποτε τύπου είναι εξαιρετικοί για το PCOS! Νέα έρευνα έδειξε ότι τα MUFAs και τα PUFA που βρέθηκαν σε ξηρούς καρπούς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ανδρογόνων και χοληστερόλης σε γυναίκες με PCOS. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής , οι γυναίκες με PCOS επιλέχθηκαν τυχαία για να λάβουν καρύδια ή αμύγδαλα για έξι εβδομάδες. Ενώ δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στο βάρος, και οι δύο ποικιλίες καρύων μείωσαν τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL).
Τα καρύδια βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 26% και μειώθηκαν η γλυκοποιημένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c), μέτρηση της μέσης γλυκόζης στο αίμα, από 5,7% έως 5,5%. Τα καρύδια αύξησαν επίσης τη σφαιρίνη που συνδέεται με τη σεξουαλική ορμόνη (SHBG), μια ορμόνη που δεσμεύεται με τεστοστερόνη και αμύγδαλα, μείωσε τα ελεύθερα επίπεδα ανδρογόνων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καρύων επηρεάζει θετικά την χοληστερόλη, την ινσουλίνη και τα ανδρογόνα σε γυναίκες με PCOS.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια πρόσφατη αναθεώρηση μετα-αναλύσεων που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και του μειωμένου κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Τρόποι ενσωμάτωσης των καρπών με κέλυφος
Οι ξηροί καρποί προσθέτουν πληρότητα στα γεύματα και είναι εύκολο να μεταφερθούν εν κινήσει σαν σνακ. Τα καρύδια είναι, ωστόσο, πυκνά σε θερμίδες, που κυμαίνονται από 160 θερμίδες έως 180 θερμίδες ανά ουγγιά. Για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία τους χωρίς να σπάσετε την τράπεζα θερμίδων, αντικαταστήστε τα για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περιορίστε τα με ένα έως δύο ουγγιές την ημέρα.
- Πετάξτε τα καρύδια σε ένα τσίμπημα
- Βουτήξτε φρούτα όπως μήλα ή μπανάνες σε καρύδια
- Προσθέστε τα αγαπημένα σας καρύδια για να αντικαταστήσετε τα κρουτόν σε σαλάτες ή σούπες
- Ανακατέψτε αμύγδαλα ή καρύδια σε βρώμη ή γιαούρτι
- Σνακ σε αρωματισμένα καρύδια όπως αμύγδαλα κανέλας ή ζεστά καβουρδισμένα κάστανα
- Χρησιμοποιήστε τα αράπικα φιστίκια ως ψωμί για ψάρια ή κοτόπουλο
- Απαίτηση σοκολάτας; Δοκιμάστε αμυγδαλέλαια καλυμμένα με σκούρα σοκολάτα για μια θεραπεία
Τι μετράει ως σέρβις;
Η προσυσκευασία των καρπών με κέλυφος σε μικρά δοχεία ή σακούλες μιας χρήσης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του τμήματος. Για να αποκομίσουν τα οφέλη για την υγεία των καρυδιών που συζητήθηκαν, συμπεριλάβετε μία, μία ουγγιά που σερβίρει μια ημέρα ή πέντε ουγγιές την εβδομάδα από μια ποικιλία καρπών με κέλυφος.
Το επόμενο ίσο τμήμα μιας ουγκιάς ή 1/3 φλιτζάνι:
- 24 αμύγδαλα
- 18 μέσες κάσιους
- 12 φουντούκια,
- 8 μεσαίες καρύδια Βραζιλίας
- 12 καρύδια macadamia
- 35 φιστίκια
- 19 μισά πεκάν
- 14 μισά καρυδιάς
> Πηγές:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et αϊ. Διαφορικές επιδράσεις των καρυδιών έναντι των αμυγδάλων στη βελτίωση των μεταβολικών και ενδοκρινικών παραμέτρων στο PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011, 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Η κατανάλωση καρπών με κέλυφος και όσπρια και ο κίνδυνος εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Am J Clin Nutr . 2014, 100 (1): 278-288.
> Με λίγα λόγια: Τα Οφέλη για την Υγεία και οι Μαγειρικές Χρήσεις των Καρποί με Καρύδια. Ιστοσελίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.