Μια υγιεινή διατροφή είναι μία από τις σημαντικότερες θεραπευτικές προσεγγίσεις για τη διαχείριση του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών ( PCOS ), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες με την κατάσταση δεν μπορούν να βγουν για φαγητό. Η πραγματικότητα είναι ότι περισσότερα γεύματα τρώγονται έξω από το σπίτι από ποτέ. Αμερικανοί ενήλικες αγοράζουν ένα γεύμα ή ένα σνακ από ένα εστιατόριο 5,8 φορές την εβδομάδα κατά μέσο όρο, σύμφωνα με την National Restaurant Association.
Ένας μεγάλος λόγος για αυτό είναι επειδή οι άνθρωποι είναι πιο απασχολημένοι από ποτέ και το φαγητό έξω είναι βολικό , εξοικονόμηση χρόνου και ευχάριστο. Τούτου λεχθέντος, οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν να πηγαίνουν έξω για φαγητό-απλά πρέπει να γνωρίζουν και να είναι προσεκτικοί με τις επιλογές τους.
Το φαγητό σε ένα εστιατόριο δεν χρειάζεται να σαμποτάρει την υγιεινή διατροφή σας για PCOS. Χρησιμοποιήστε αυτές τις έξυπνες στρατηγικές κατανάλωσης για να το κάνετε σωστά.
Η μέθοδος της πλάκας
Η μέθοδος πλάκας, ένα κλασικό σύστημα γνωστό από τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους διατροφολόγους, είναι ένας απλός και εύχρηστος τρόπος να έχετε μια ισορροπημένη πλάκα στα γεύματα για να βοηθήσετε με τα μεγέθη των μερίδων. Για να κάνετε σωστά τη μέθοδο πλάκας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να δείτε την εμφάνιση της ισορροπημένης πλάκας σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο ή ακόμα και όταν ετοιμάζετε τα γεύματά σας στο σπίτι.
1. Για να ξεκινήσετε, σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο για να εκπροσωπήσετε το δείπνο ή το μεσημεριανό σας πιάτο.
2. Σχεδιάστε μια γραμμή ευθεία στο μέσο της πλάκας σας.
3. Ξεκινώντας από τη δεξιά πλευρά, σύρετε μια γραμμή κατευθείαν μέσα από τη μέση για να την χωρίσετε σε δύο τρίμηνα.
4. Στο αριστερό μισό της πλάκας, γράψτε " μη αμυλούχα λαχανικά ". Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι λαχανικά που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Τα περισσότερα λαχανικά είναι μη αμυλώδη. Παραδείγματα αυτών των λαχανικών είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια και τα λάχανα Βρυξελλών.
Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το μισό πιάτο σας επειδή είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να σας γεμίσουν εξαιτίας του πλούσιου περιεχομένου των ινών τους.
5. Σε ένα από τα ανοικτά τρίμηνα γράψτε τη λέξη "πρωτεΐνη". Αυτό είναι όπου πηγαίνουν τα κρέατά σας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά ή τα τρόφιμα σόγιας . Ένα μέγεθος μερίδας εδώ θα είναι το μέγεθος του χεριού σας.
6. Τέλος, στο υπόλοιπο τρίμηνο γράψτε "δημητριακά ολικής αλέσεως". Τα δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλες ομάδες τροφίμων. Οι γυναίκες με PCOS μπορούν να τρώνε υδατάνθρακες, ωστόσο, ο έλεγχος της δόσης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ινσουλίνης και των επιπέδων γλυκόζης. Παραδείγματα αμύλων ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, quinoa και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια, ταιριάζουν επίσης σε αυτή την κατηγορία όπως και οι φακές και τα φασόλια. Ένα τμήμα του μεγέθους της γροθιάς σας είναι ένας καλός τρόπος για να υπολογίσετε εδώ.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα για το τι να παραγγείλετε χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πλάκα: Ψητό σολομό, καστανό ρύζι, πράσινο φασόλια αμυγδαλιές.
Κρατώντας υπόψη την εικόνα της πλάκας σας, μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας για να έχετε μια πιο ισορροπημένη και θρεπτική πλάκα.
Το καλάθι με το ψωμί
Αχ ναι, αυτό το καλαίσθητο καλάθι με ψωμί που έρχεται στο τραπέζι σου για να σε δελεάσει πριν φτάσει το γεύμα σου. Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές για να σας βοηθήσουμε εάν έχετε την τάση να επιπλήξετε στο ψωμί πριν το γεύμα σας.
Θα μπορούσατε να πείτε όχι στο καλάθι όλα μαζί, αυτό θα μπορούσε να είναι μια σοφή επιλογή εάν σκοπεύετε να έχετε ένα βαρύ γεύμα με υδατάνθρακες. Ίσως να έχετε μια ικανοποιητική σαλάτα ή σούπα πριν φτάσετε το γεύμα σας. Ή, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια φέτα ή δύο ψωμί (ανάλογα με το μέγεθος) και να το απολαύσετε. Φυσικά, αποφεύγοντας να πηγαίνετε στο εστιατόριο που λιμοκτονούν από το get go θα βοηθήσει. Εάν είστε πολύ πεινασμένοι, θα θέλετε περισσότερο από μια μόνο φέτα.
Προετοιμάσου
Το σύνθημα "Scout Girl" ισχύει και για το φαγητό. Εάν γνωρίζετε το εστιατόριο εκ των προτέρων , πάρτε το χρόνο να σκεφτείτε τις επιλογές τροφίμων και τι σκοπεύετε να παραγγείλετε. Πολλά εστιατόρια μεταφέρουν τα μενού τους στο διαδίκτυο.
Σκεφτείτε τι θα θέλατε να έχετε με τη μέθοδο πλάκας κατά νου. Δεν περιλαμβάνονται λαχανικά; Τους παραγγείλετε ως ένα πλαστικό πιάτο ή αντί τσιπς ή πατάτες. Ορισμένα εστιατόρια θα σας επιτρέψουν ευτυχώς να αντικαταστήσετε μια σαλάτα με τηγανητές πατάτες.
Διαβάστε μεταξύ των γραμμών
Τα εστιατόρια διαθέτουν περιγραφές τροφίμων για τα εισιτήρια τους. Γενικά, τα τρόφιμα που περιγράφονται στο μενού ως τηγανητά , ψωμιά, τραγανά, κρεμώδη, τραγανά ή σοταρισμένα θα περιέχουν συνήθως περισσότερο λίπος και περισσότερες θερμίδες. Τα είδη που περιγράφονται ως ψημένα, ψημένα στη σχάρα, στον ατμό, ψημένα ή ψημένα τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες.
Μίλα
Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με μια είσοδο ή θέλετε να κάνετε αντικαταστάσεις, με όλα τα μέσα, ρωτήστε το διακομιστή σας. Αν δεν θέλετε τα λαχανικά σας να καλύπτονται με βούτυρο και αλάτι, ενημερώστε τα. Θέλετε τα ψάρια σας στη σχάρα, μη τηγανισμένα, να μιλήσετε. Θέλετε περισσότερο από μια μικρή πλευρά των λαχανικών, ζητήστε τους να διπλασιάσουν το μέγεθος της μερίδας για να γεμίσει την πλάκα σας.
Περάστε τα Κοκτέιλ
Οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν το αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πολλών απόψεων της κατάστασης, ωστόσο τα κοκτέιλ τείνουν να είναι γεμάτα από χυμούς και άλλα συστατικά ζαχαρούχου που μπορούν γρήγορα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Εάν θέλετε ένα αλκοολούχο ποτό με το γεύμα σας, κολλήστε με το κόκκινο κρασί. Άλλα μη αλκοολούχα ποτά που μπορείτε να απολαύσετε περιλαμβάνουν το ζεστό ή παγωμένο τσάι, το καφέ, το πιπέρι ή το καλό παλιό νερό.
Προσέχω
Καλή όρεξη. Ελέγξτε με τον εαυτό σας όταν καθίσετε για πρώτη φορά. Κάνε βαθιά αναπνοή. Ρωτήστε τον εαυτό σας να αξιολογήσετε πόσο πεινασμένοι είσαι από μια κλίμακα από 1 έως 10 (1 μη πείνα και 10 γεμιστά). Κάνετε αυτό ξανά στη μέση του γεύματός σας. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε πότε είστε ικανοποιημένοι και να σταματήσετε να τρώτε. Τα σώματά μας γνωρίζουν πόσα τρόφιμα χρειαζόμαστε, απλά πρέπει να το ακούσουμε. Φαγητό αργά θα σας βοηθήσει να απολαύσετε κάθε νόστιμο δάγκωμα.
Τύλιξέ το
Όταν είστε ικανοποιημένοι, ζητήστε να αφαιρέσετε ή να τυλιχτεί το φαγητό σας. Τοποθετήστε τα σκεύη σας κάτω στο πιάτο σας για να σηματοδοτήσετε στον εαυτό σας και στο διακομιστή σας ότι έχετε κάνει φαγητό. Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε τα πάντα στο πιάτο σας. Γνωρίστε ότι μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα ξανά σύντομα κάποια άλλη στιγμή.
Αποφύγετε τους σαμποτέρες
Έχετε έναν φίλο ή συνεργάτη που σαμποτάρει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες; Ίσως σας ενθαρρύνει να παραγγείλετε ένα όχι τόσο υγιές ενθέρ, ορεκτικό ή επιδόρπιο; Έχετε ένα σχέδιο παιχνιδιού μπροστά από το χρόνο για να το χειριστείτε αυτό. Σκεφτείτε να μιλήσετε με αυτό το πρόσωπο μπροστά από το χρόνο για το τι οι προθέσεις σας είναι για το γεύμα ή ίσως πάρει ένα διαφορετικό εστιατόριο θα βοηθήσει.
Επιδεικτικό δίλημμα
Θα θέλατε να δείτε το μενού επιδόρπιο; Φυσικά! Ποιος δεν απολαμβάνει επιδόρπιο; Οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν υποβαθμισμένες ερήμους . Το κλειδί είναι να το φάτε προσεκτικά, χρησιμοποιώντας τις παραπάνω συμβουλές κατά τη διάρκεια του γεύματος. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για το επιδόρπιο. Πραγματικά γεύση και απολαύστε κάθε δάγκωμα προσεκτικά. Παρατηρείτε ότι παίρνετε πάρα πολύ γεμάτο; Αυτό είναι ένα μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να σταματήσουμε. Σκεφτείτε να μοιραστείτε ένα επιδόρπιο εάν θέλετε μόνο μια γεύση ή δύο. Μερικές φορές μόνο μερικά τσιμπήματα θα κάνουν το κόλπο για να τελειώσει ένα υπέροχο γεύμα. Συχνά οι φορές που έχουν μέντα ή τσάι ή καφέ μετά το γεύμα σας μπορούν επίσης να σας ικανοποιήσουν με ένα γεύμα.
Να κάνετε μια βόλτα
Εδώ είναι μια συμβουλή που μπορούμε να μάθουμε από τους Ιταλούς: κάντε ένα περίπατο (ή ναύλο passeggiata όπως λένε) μετά το γεύμα σας. Όχι μόνο θα κάνει μια σύντομη βόλτα βοήθεια με την πέψη, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης σας που έχουν αυξηθεί από το γεύμα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetologia διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 με τα οποία πήραν 10 λεπτά μετά τα γεύματα μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους περισσότερο από την άσκηση σε άλλες ώρες της ημέρας.
Με λίγη σχεδίαση και επιλογές, οι γυναίκες με PCOS μπορούν να απολαύσουν δείπνο στα εστιατόρια ενώ διατηρούν ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής.
Καλή όρεξη!
> Πηγές:
> Αμερικανική ιστοσελίδα εστιατορίου http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Οι συμβουλές για να περπατήσετε μετά τα γεύματα είναι πιο αποτελεσματικές για τη μείωση της μεταγευματικής γλυκαιμίας στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 από τις συμβουλές που δεν καθορίζουν το χρονοδιάγραμμα: μια τυχαιοποιημένη μελέτη διασταύρωσης. Diabetologia.