Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
Τα λίπη ή τα λιπίδια είναι μια κατηγορία τροφίμων που έχουν κερδίσει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια. Η προηγούμενη υπόθεση είναι ότι όλα τα λίπη είναι κακά ή ανθυγιεινά, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Τα λίπη από τις σωστές πηγές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής PCOS .
Τι κάνουν τα διαιτητικά λίπη;
Ναι, τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος είναι θερμιδικά, αλλά δεν αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης .
Επιπλέον, υποστηρίζουν και αμβλύνουν τα εσωτερικά μας όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες. Τα λίπη είναι επίσης υπεύθυνα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, που μας μονώνει από το κρύο. Τέλος, είναι απαραίτητα για την σωστή απορρόφηση ορισμένων ολοκληρωμένων βιταμινών, δηλαδή Α, D , Ε και Κ.
Τύποι λιπών
Τα λίπη αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου συνδεδεμένα μεταξύ τους σε πολύ συγκεκριμένα μοτίβα. Είναι οι διαφορετικοί συνδυασμοί αυτών των ατόμων που δημιουργούν τη διαφορά στους τύπους λιπών, όπως κορεσμένα, ακόρεστα, υδρογονωμένα και trans-λιπαρά.
Τα κορεσμένα λίπη έχουν τη μέγιστη ποσότητα ατόμων υδρογόνου που μπορούν να χωρέσουν μέσα στο μόριο του λιπιδίου. Αυτά είναι τυπικά λίπη από ζωικά προϊόντα, αν και μερικά έλαια όπως η παλάμη και η καρύδα.
Τα ακόρεστα λίπη δεν έχουν τη μέγιστη ποσότητα ατόμων υδρογόνου, αλλά αντ 'αυτού έχουν αυτά που είναι γνωστά ως διπλοί δεσμοί που βρίσκονται σε όλο το μόριο. Κάθε άτομο άνθρακα έχει 4 κηλίδες που είναι διαθέσιμες για να συνδεθούν με άλλα άτομα, όπως το υδρογόνο.
Μπορούν επίσης να υπάρχουν πολλαπλοί σύνδεσμοι μεταξύ των ίδιων δύο ατόμων που καταλαμβάνουν δύο από αυτές τις κηλίδες σύνδεσης. Αυτοί ονομάζονται διπλοί δεσμοί. Τα περισσότερα έλαια, εκτός από τα τροπικά που αναφέρονται παραπάνω, είναι ακόρεστα λίπη.
Τα υδρογονωμένα λίπη εμφανίζονται όταν οι διπλοί δεσμοί σε ένα ακόρεστο λίπος σπάνε για να επιτρέψουν τη σύνδεση περισσότερων ατόμων υδρογόνου.
Αλλάζοντας τη χημική δομή με αυτόν τον τρόπο, χάνονται τα οφέλη για την υγεία από το αρχικό λίπος. Επιπλέον, η προσθήκη αυτών των υδρογόνων μπορεί να αλλάξει τους εναπομείναντες διπλούς δεσμούς εντός του μορίου σε ό, τι είναι γνωστό ως trans-λίπη. Τα τρανς λιπαρά είναι χημικά επεξεργασμένα λίπη που απαντώνται σε μαργαρίνη, τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πηγές λιπών
Τα λίπη βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα είδη τροφίμων, από το βούτυρο και τα έλαια έως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κρέατα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να προσθέσουν και σημαντικές ποσότητες λίπους. Για παράδειγμα, μια κοτολέτα κοτόπουλου μπορεί να περιέχει περισσότερο λίπος από ένα κομμένο, άπαχο τμήμα ψητό μπριζόλα. Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μεριδίων. Το ποσό της μαγιονέζας που μπορείτε να βάλετε σε ένα σάντουιτς μπορεί να είναι πολύ περισσότερο από μία κουταλιά της σούπας, το τυπικό μέγεθος εξυπηρετήσεως.
Οι τρέχουσες οδηγίες διατροφής από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών δείχνουν ότι το λίπος πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερες από 30% της θερμιδικής πρόσληψης κάθε μέρα και τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να είναι λιγότερα από 10%. Αυτό σημαίνει ότι αν παίρνετε 2.000 θερμίδες ημερησίως, λιγότερες από 600 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπη και όχι περισσότερο από 200 από κορεσμένα λίπη.
Τρόποι για να κόψετε τα λίπη
Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.
Επιλέξτε άπαχο κρέας και αποκομίστε επιπλέον κομμάτια λίπους. Αφαιρέστε το δέρμα από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζετε τα τρόφιμα, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλές θερμίδες και λιπαρά. Δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο των τροφίμων αντί για το τηγάνισμα. Χρησιμοποιήστε μειωμένα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα μπαχαρικά, τα βότανα και ο χυμός λεμονιών μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση στα ψάρια ή το κοτόπουλο αντί για λιπαρές σάλτσες ή βούτυρο.
Τέλος, να προσέχετε τα μεγέθη σερβιρίσματος, όταν χρησιμοποιείτε spreads, dressings για σαλάτα και βούτυρο. Μια μικρή δημιουργικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νόστιμες νέες συνταγές.
Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2015-2020. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Ενημερώθηκε από την Angela Grassi, MS, RDN, LDN